Se muscler les bras reste un défi de taille. Heureusement, il existe de nombreux exercices de musculation des bras, la quasi-totalité font intervenir vos muscles à l’aide de poids (haltères et barres) que vous tiendrez en prise supination, pronation ou neutre.
Les muscles de vos bras
Votre bras est composé de plusieurs groupes musculaires contenant chacun des fibres différentes. Chaque muscle se travaille selon un certain axe, c’est pour cela que l’on variera les mouvements de musculation des bras pour faire intervenir les biceps, triceps et avant-bras.
Les biceps
Sous ses airs de « gros muscle » le biceps se trouve être plus petit que son antagoniste le triceps. En effet, occupant mon d’espace (environ 1/3 du bras) ce muscle est décomposé en deux parties : le brachial antérieur et le biceps brachial, lui-même divisé en deux faisceaux : long et court. Nous apprendrons ensemble à maîtriser les mouvements d’isolation du biceps et le recrutement plus ou moins accentué de ses différentes parties musculaires.
Les triceps
Passons au mastodonte, j’ai nommé le triceps ! Pour dompter cette bête, tout un programme de musculation ! Ce muscle du bras prenant plus de place que le biceps, il est important de ne pas le négliger. Et encore plus si vous êtes à la recherche de volume musculaire ! Le triceps est divisé en trois parties : la longue portion, les vastes externes et internes. De même que son antagoniste, nous verrons ensemble comment muscler cette partie du bras.
Les avant-bras
On n’y prête pas forcément attention au premier abord, mais les avant-bras constituent un atout majeur dans la force et l’aspect esthétique d’un bras. Muscler ses avant-bras permet non seulement d’avoir un meilleur « grip », mais aussi d’améliorer ses performances globales. On soulèvera ainsi plus de charge, plus facilement. L’avant-bras est composé de nombreux muscles : le grand palmaire, le long supinateur, les cubital antérieur et postérieur.
Top 6 des meilleurs exercices de musculation des bras
Evidemment il existe des dizaine de mouvements pour la musculation des bras, qu’il s’agisse des biceps, triceps ou avant-bras. Voici une petite sélection d’exercices de musculation avec et sans charges additionnelles. Attention, il s’agit d’exemples à adapter à votre condition physique, votre ressenti et votre niveau !
#1 Curl à la barre EZ
Exercice phare du musculation des biceps, le curl à la barre EZ cible principalement le biceps brachial, qu’il s’agisse de la longue ou de la courte portion, ainsi que le brachial antérieur. Pour ce faire rien de plus simple : debout, bras les long du corps, saisissez une barre EZ en supination (paumes vers le haut). Exécutez ensuite un mouvement de curl en pliant les coudes (sans qu’ils ne changent de position dans l’espace!) ramenant ainsi vos avant-bras près de votre torse. Descendez lentement la charge en maîtrisant le mouvement puis recommencez.
Exemple d’entraînement : 4 séries de 12 répétitions précédées d’une série légère et 1min30s de pause entre chaque série.
#2 Traction prise neutre
Les tractions au poids de corps sont redoutables pour le développement du dos, des biceps et des épaules. On peut faire en sorte de cibler plus ou moins chacun de ces groupes musculaires en variant l’exercice et la prise. A l’aide d’une barre possédant deux prises neutres, saisissez chaque extrémités, suspendez votre corps, gainez vo abdominaux et bombez votre torse. Effectuez ensuite un mouvement de traction en tirant votre corps vers le haut à l’aide de vos bras. Cet exercice ciblera principalement votre brachial antérieur et votre long supinateur.
Exemple d’entraînement : 4 séries de 10 répétitions et 2min de pause entre chaque série.
#3 Pompe diamant
Les pompes diamant aussi appelées pompes triceps sont très utiles dans la musculation des pectoraux avec un focus particulier sur la région tricipitale. Le fait de rapprocher ses mains en ouvrant les pouces et en faisant se toucher les index forme une sorte de diamant, d’où le nom. Placez vos mains ouvertes au sol en face de votre torse en faisant se toucher les pouces et les index. Effectuez ensuite une pompe classique en descendant le plus bas possible et en remontant énergiquement. Votre corps doit former une ligne durant tout le mouvement. On peut même relever les jambes pour intensifier l’exercice.
Exemple d’entraînement : 4 séries de 8 répétitions et 1min de pause entre chaque série.
#4 Dips
Les dips sont un exercice au poids de corps axant le travail de musculation sur les triceps, les pectoraux et les épaules. Sur une chaise romaine, entre deux barres de dips ou entre deux éléments solides à hauteur de bassin, placez vos mains le long de votre corps. Saisissez la barre de part et d’autre et effectuez une descente en pliant les coudes pour que vos mains arrivent à hauteur de votre poitrine. Maîtrisez cette descente au maximum et ne vous balancez pas. Remontez ensuite à la force de vos triceps en position initiale.
Exemple d’entraînement : 3 séries de 10 répétitions et 1min30s de pause entre chaque série.
#5 Curl inversé
De la même manière que le curl à la barre EZ, effectuez un mouvement similaire en veillant à inverser la prise. Il faut donc que vous saisissiez la barre en prise pronation (paumes vers le bas).
Cet exercice axe le travail sur le biceps brachial et les fléchisseurs brachio radial, autrement dit les avant-bras. C’est donc un mouvement complet, parfait pour une séance de musculation des bras.
Exemple d’entraînement : 4 séries de 12 répétitions précédées d’une série légère et 1min30s de pause entre chaque série.
#6 Deadlift
Les exercices polyarticulaires aident grandement à gagner en force de poigne (à condition de limiter l’utilisation de sangles ou de crochets). Le soulevé de terre va cibler énormément de muscles dont les avant-bras et les biceps. Qu’il s’agisse d’un deadlift classique ou d’un sumo, votre force de préhension s’améliorera avec le temps. Attrapez une barre olympique chargée, placez vos jambes entre vos bras, fléchissez vos genoux et votre bassin et soulevez la barre en dépliant vos genoux et en redressant votre torse. La barre doit être la plus proche de vos jambes et vous ne devez pas arrondir votre dos. Tips : Vos bras ne servent qu’à « suspendre » la charge et votre regard fixe le sol ~2m devant vous.
Exemple d’entraînement : 3 séries de 8 répétitions lourdes précédées d’une série légère et 2min30s de pause entre chaque série.
Les séries et répétitions qui mettent vos membres à rude épreuve !
Tout le monde rêve d’avoir le corps de Rudy Coia et surtout son tour de bras ! Vous allez devoir vous entraîner avec des poids pour ainsi augmenter la contraction et l’aspect visuel externe de votre bras ! Dans ce guide, nous aborderons les différents groupes musculaires du bras, mais aussi la position à adopter lors de vos diverses séances d’entrainement. Les différents exercices de flexion nécessitent une étude et un niveau de difficulté poussés. La musculation des bras requiert évidemment un niveau de départ et dépendra du volume d’entrainement et du nombre de séries.
Ce site a pour but d’informer et d’apprendre plusieurs techniques de musculation des bras. Bien entendu, je vous conseille d’entretenir votre corps de manière complète et de ne pas vous arrêter aux bras, mais mon blog sera axé uniquement sur le développement de ces derniers. Il est également à noter qu’un entrainement intensif ne sera pas suffisant au développement correct de vos bras si vos exécutions techniques, diète et repos ne suivent pas. Un bon mélange pour réussir : s’entraîner de manière intensive en exécutant correctement les mouvements (en évitant tout de même le sur-entrainement), avoir une diète propre et conséquente, et enfin, se reposer convenablement ! Comme l’explique le bodybuilder le plus influent de tous les temps, Arnold Schwarzenegger, si tu veux gagner, il n’y a absolument aucune solution en dehors du fait de travailler très très dur !
Les réflexes pour une croissance musculaire des bras optimale
Muscler ses bras va avant tout faire intervenir l’articulation du coude. L’usure de celui-ci ne dépendra pas du nombre de reps, mais de la façon dont vous effectuerez le mouvement. Votre position sera à prendre en considération dans votre éventuel retard musculaire. C’est pourquoi la prise serrée peut être intéressante pour vos exercices mais nous verrons cela dans les pages de ce guide. La musculation des bras fera entrer en compte des exercices d’isolation comme le curl avec des poids plus ou moins élevés et toutes les semaines car la régularité est un élément important. Les séries et reps s’enchaîneront et séries d’exercices sur vos bras entraîneront ainsi un gain de masse et/ou de volume notamment grâce au curl prise supination, pronation et neutre qui isoleront certains muscles.
Nous nous pencherons ensemble sur exercices pour les bras faisant intervenir le biceps brachial et la longue portion du triceps. Je le rappelle, l’important dans votre programme est la ré-gu-la-ri-té, vous devrez être présent à la salle toutes les semaines, utiliser chaque appareil avec soin et effectuer le nombre de répétitions correct. Le web regorge d’astuces et d’informations sur la musculation des bras. Vous entendrez souvent parler d’isolation ou de reps qui signifient ciblage précis d’un muscle et répétitions.
Vous trouvez vos bras trop fins, pas assez musclés ou voulez simplement améliorer votre force ? Vous souhaitez donc épaissir, dessiner et muscler vos bras afin d’atteindre l’image de votre objectif.
Que vous disposiez ou non d’un abonnement dans une salle de fitness, il est tout à fait possible de développer ses bras si l’on suit une exécution stricte des diverses techniques de musculation. Vous n’atteindrez pas vos objectifs si vous ne consacrez pas assez de temps, de carburant, de qualité technique et de repos à vos bras. No pain, no gain ! Je ne fais que vous conseiller sur les méthodes qui ont fonctionné et qui fonctionnent toujours pour moi.
Dans ce guide complet de musculation des bras, je vous apprendrai à développer chaque muscle que constitue votre bras à travers divers articles et exemples d’exercices. Deux écoles sont à citer dans le développement musculaire : le poids de corps et la fonte. Les deux catégories d’exercices sont coupables et je vous recommande de maîtriser les mouvements au poids de corps avant de vous attaquer aux haltères et autres charges additionnelles.
Questions fréquemment posées dans le cadre de la musculation des bras
Quelles sont les meilleures techniques d'entraînement pour avoir des bras plus gros ?
Augmentez progressivement la charge de travail : il est important de progresser lentement mais sûrement en augmentant la charge de travail au fil des séances d’entraînement.
Variez les exercices : en variant les exercices, vous pouvez cibler différentes parties de vos bras et stimuler la croissance musculaire de manière plus complète.
Respectez la récupération : il est important de laisser suffisamment de temps à l’organisme pour récupérer entre les séances d’entraînement afin de favoriser la croissance musculaire.
Comment éviter les blessures pendant l'entraînement des bras ?
Il y a plusieurs éléments à prendre en compte pour éviter les blessures pendant l’entraînement des bras :
Échauffement : il est important de s’échauffer avant chaque séance d’entraînement afin de préparer les muscles et les articulations à l’effort.
Technique d’exécution : il est important de respecter la bonne technique d’exécution des exercices pour éviter de se blesser.
Charge de travail : il ne faut pas surcharger les muscles en utilisant des charges trop lourdes. Il faut plutôt privilégier des charges adaptées à ses capacités et progresser progressivement.
Récupération : il faut laisser suffisamment de temps à l’organisme pour récupérer entre les séances d’entraînement afin de prévenir les blessures.
Équipement : il est important de s’assurer que l’équipement utilisé est en bon état et adapté à l’exercice effectué.
Respect de la douleur : si vous ressentez une douleur pendant l’entraînement, arrêtez l’exercice et reposez-vous. Si la douleur persiste, il est conseillé de consulter un professionnel de santé.
Quelle est la fréquence d'entraînement idéale pour la musculation des bras ?
La fréquence d’entraînement idéale pour la musculation des bras dépend de plusieurs facteurs tels que votre niveau de condition physique, vos objectifs, votre âge et votre mode de vie. En général, il est recommandé de s’entraîner 2 à 3 fois par semaine maximum pour la musculation des bras, avec un ou deux jours de repos entre chaque séance. Cependant, il est important de varier les exercices et de ne pas surcharger les muscles afin de favoriser la croissance musculaire et éviter les blessures (cf. plus haut).
Faut-il travailler les biceps et les triceps lors de la même séance d'entraînement ?
Il est tout à fait possible de travailler les biceps et les triceps lors de la même séance d’entraînement. Voici comment optimiser votre entraînement :
Commencez par travailler les muscles qui nécessitent le plus d’effort et qui sont les plus frais, généralement les muscles à faible tonus comme les triceps.
Privilégiez des exercices de musculation polyarticulaires qui sollicitent plusieurs muscles en même temps, comme le curl haltère assis ou le développé couché.
Variez les exercices et les angles de travail pour cibler les différentes parties de vos biceps et triceps.
N’oubliez pas de vous échauffer avant votre séance d’entraînement et de respecter les bonnes techniques d’exécution pour éviter les blessures.
Comment se muscler les bras sans matériel ?
Il existe de nombreux exercices de musculation des bras qui ne nécessitent pas de matériel spécifique. Voici quelques exemples d’exercices à réaliser sans matériel :
Pompes : elles permettent de travailler les triceps et les biceps.
Tractions : elles sollicitent principalement les biceps mais aussi les triceps et les muscles de la poitrine.
Dips : elles ciblent principalement les triceps et peuvent être exécutées entre deux éléments stables.
Planche latérale : elle permet de travailler les muscles de l’avant-bras et les triceps.
Il est important de varier les exercices et de progresser progressivement en augmentant la durée ou le nombre de répétitions pour continuer à développer la force et la masse musculaire de vos bras.
Quels sont les aliments à privilégier pour favoriser la croissance musculaire des bras ?
Pour favoriser la croissance musculaire des bras, il est important de manger suffisamment de protéines de qualité et de bien s’hydrater. Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance des muscles. Privilégiez les sources de protéines animales comme la viande, les œufs, le poisson et les produits laitiers, qui sont particulièrement riches en acides aminés essentiels. N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour maintenir un bon niveau d’hydratation, qui est essentiel pour la récupération musculaire.
