La musculation des triceps n’est pas toujours prise en considération dans le développement musculaire du bras. C’est une erreur de « taille » si j’ose dire car un triceps musclé est non seulement très esthétique mais couvre également les deux tiers de votre bras ! Alors pourquoi se priver d’un volume et d’un atout pareil ? Dans ce petit guide triceps je vais d’abord décrire le muscle et ses différentes parties. On s’attardera ensuite sur les moyens et exercices axés sur les triceps au poids de corps et avec charge additionnelle.
Anatomie de votre triceps
Le triceps est donc un muscle du bras composé de trois groupes (d’où le « tri ») : la longue portion, ainsi que les vastes externe et interne.
Comment travailler chaque muscle du triceps ?
Une petite technique pour mieux comprendre le fonctionnement de votre triceps ? Pour travailler davantage la longue portion, favoriser les exercices avec les coudes au niveau de la tête. En ce qui concerne le vaste externe, vos courdes devront être plus proches de votre corps.
Les exercices de musculation des triceps
Comme expliqué plus haut, ce guide sera décomposé en deux parties que je vous suggère de choisir ci-dessous :
Lorsque l’on souhaite débuter la musculation des bras et plus particulièrement de ses triceps, il est nécessaire de se focaliser sur les exercices basiques que ce soit en poids de corps ou avec charge additionnelle (fonte). Des pompes aux dips en passant par le développé couché basique ou en prise serrée, il vous sera très utile de maîtriser ses quelques techniques.
Les séances de musculation souvent couplées avec le développement des triceps se trouvent être celles des pectauraux et des épaules. Mais rien ne vous empêche de faire une séance en full-triceps ou couplée avec d’autres groupes musculaires.
Muscler ses triceps au poids de corps
Votre développement musculaire dépendra principalement de la qualité de vos exécutions et des charges appliquées. Concernant les triceps, l’exercice qui fonctionne le mieux dans mon cas reste les pompes diamant. Il s’agit de réaliser des pompes avec les mains « collées », ce qui reste une technique plus difficile que les pompes classiques de part l’appui qui nécessite plus de force ainsi que l’équilibre réduit. J’en parlerai davantage plus bas.
Les dips pour triceps
L’exercice phare de musculation des triceps de la plupart des sportifs se trouve être le dips. Et plus particulièrement les dips triceps qui sont une variante des dips dits « classiques ». Ces derniers accentuent donc le travail des triceps à l’insu des pectoraux selon la largeur de la prise et l’inclinaison du buste. Il existe bien entendu des méthodes permettant l’apprentissage croissant des dips comme les l’utilisation d’un banc, ou de bandes élastiques. A l’inverse, vous trouverez également des techniques d’intensification de l’exercice. Retrouvez toutes ces informations dans mon guide des dips !
Découvrez une petite vidéo de présentation du mouvement de dips dit « classique » avec la chaîne AZBody.
Les pompes pour triceps
Le titre « pompe pour triceps » est un peu un pléonasme car quel que soit le type de pompe, vous travaillerez toujours les pectauraux et les triceps. Les variantes de cet exercice au poids de corps accentueront simplement le travail sur l’un ou l’autre. On parlera ainsi de pompes triceps ou pompes axées sur les parties hautes, basses ou internes des pectoraux. Dans votre cas, vous vous intéressez aux pompes axées sur le travail des triceps comme les pompes diamant ou bras croisés. Si vous souhaitez en apprendre d’avantage sur ces variantes, je vous invite à consulter le guide des pompes.
Une mise en bouche vidéo proposée par la chaîne YouTube Holifit. On retrouve une exécution parfaite de pompes diamant.
Les extensions au poids de corps
Les pompes ne sont pas le seul exercice au poids de corps permettant d’entraîner ses triceps, en effet il existe d’autres technique. A propos des mouvements de musculation, vous entendrez souvent parler « d’extension ». Il s’agit en effet d’un mouvement de musculation courant notamment avec une barre EZ, des haltères ou poulies. Dans le cas d’entraînement sans matériel, il est tout à fait possible d’exécuter des extensions triceps au poids de corps.
Ce premier exemple regroupe plusieurs exercices d’extensions présentés et expliqués par Emmanuel Beato Fitness FR.
Muscler ses triceps avec une charge additionnelle
La musculation des triceps peut être faite entièrement à l’aide d’exercices au poids de corps mais il est aussi intéressant de se pencher sur la fonte ! De nombreux exercices vous aideront à recruter les diverses parties de vos triceps. C’est ce que vous allez voir dans cette partie du guide. Personnellement, l’exercice fonctionnant le mieux sur moi est le kickback et l’extension à la poulie haute.
Extensions triceps
On en a parlé plus haut avec les extensions au poids de corps, entrons maintenant dans le vif du sujet à savoir les extensions triceps avec charge additionnelle ! Dans le cas de votre transformation musculaire, vous serez à coup sûr amenés à exécuter un ou plusieurs exercices d’extensions triceps comme l’extension nuque, verticale, haltère, barre EZ à la poulie haute et j’en passe ! Tous ces exercices recrutent d’avantage la longue portion, ou bien les vastes interne et externe. Consultez mon guide entièrement axé sur l’extension triceps et toutes ses variantes.
Barre au front
J’ai décidé de créer une page exclusive pour cette technique de musculation des triceps qui est en réalité à grouper avec les extensions triceps vues plus haut. On parle de barre au front à cause, encore une fois, du mouvement que vous allez faire à l’aide d’une barre ou barre EZ. Vous allez vous coucher sur un banc et tenir la barre avec vos deux mains en l’air. Cela consiste en l’extension de vos avant-bras vers le haut en partant du front, d’où le nom de « barre au front ». Pour plus d’informations techniques et consulter toutes ses variantes, je vous invite à lire la page dédiée à la barre au front, qui entre davantage dans les détails.
Ici une petite vidéo d’éxécution technique de ce célèbre mouvement.
Kickback
Ca y est, on arrive à mon exercice préféré ! Sous ses airs de mouvement simpliste, le kickback triceps est un redoutable exercice de finition ! A titre personnel, je le couple en superset avec du curl incliné, le résultat est plus que satisfaisant.
Saisissez un haltère de charge modérée (inutile de surcharger, on travaillera ici sur les répétitions) puis penchez votre buste en avant. Gardez le dos droit, remontez votre bras en arrière de manière à ce qu’il soit parallèle au sol et pliez votre coude de 90° à 180° pour effectuer une répétition. Trouvez toutes les astuces et variantes du kickback triceps sur mon guide dédié.
Excellente vidéo explicative de la chaîne fordummies.
Conclusion
La musculation des triceps est loin d’être facile. Néanmoins, vous avez l’embarra du choix ! Rien ne vous empêche de vous entraîner au poids de corps et en charge libre dans la même séance en combinant certains des exercices vu dans ce guide triceps. Si vous êtes débutant, je vous conseille d’essayer de maîtriser les pompes classiques et dips puis vous focaliser sur les mouvements d’isolation du muscle comme les extensions ou le kickback. Les exercices polyarticulaires vous aideront également énormément à vous construire une base brachiale solide. A vous de jouer !
Questions fréquentes sur les triceps
Quels sont les différents muscles du triceps ?
Le triceps est composé de trois parties (d’où le « tri ») : la longue portion, le vaste externe et le vaste interne.
Comment travailler les triceps sans matériel ?
Vous n’avez pas de matériel chez vous et souhaitez muscler vos triceps ? Pour réaliser un vrai training triceps, il faudra engager l’intégralité du muscle sur différents mouvements. Vous pouvez par exemple faire des dips (entre deux barres, tables, chaises..), des pompes (diamant, tigre..), reproduire de la barre au front à l’aide d’une balustrade et enfin faire du kickback triceps avec un objet (sac lesté, objet du quotidien..).
Comment travailler les triceps à la salle de musculation ?
Dips, extensions, barre au front, kickback…Les salles de musculation ont l’avantage de posséder de larges gammes de poids (haltères, disques, kettlebell) et de barres (droites, EZ, olympiques, triceps, dips) ainsi que de bancs, de machines et de poulies. Tout cet équipement vous aidera à réaliser les exercices triceps qui vous donneront le meilleur ressenti.
Pourquoi muscler les triceps ?
Outre le fait de s’entretenir physiquement, la musculation du triceps peut avoir d’autres aspects pratiques. Premièrement le triceps occupe littéralement les 2/3 du bras, ce qui fait de lui un muscle incontournable lorsque l’on souhaite avoir de gros bras. L’esthétique du triceps est aussi très recherchée par les sportifs. Enfin la force que procure le développement du triceps est appréciable dans les mouvements du quotidien.
