Les dips sont des exercices de poids de corps très répandus. Ces derniers font travailler les muscles de la poitrine, des épaules, du dos et des bras. Dans le cadre de la musculation de vos triceps, il est intéressant d’intégrer des séries de dips. Si vous êtes débutant, il existe des techniques permettant de faciliter l’exercice, vous trouverez tout cela dans ce guide complet des dips.
Comment faire des dips ?
Le dips classique se fait en soulevant votre corps entre deux barres. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos épaules soient sous vos coudes. Poussez jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau droits. Une bonne exécution de dips est essentielle pour éviter les douleurs à l’épaule et à la poitrine. Ne laissez pas vos épaules rouler vers l’avant.
Si vous êtes débutant et que vous n’avez pas la force de l’exécuter, utilisez une machine de dips si disponible. Ces appareils utilisent une charge donnée pour vous aider à pousser votre poids corporel. Vous pouvez aussi vous aider d’élastiques ou d’un observateur qui tiendra vos jambes pour alléger votre charge. Notez que certaines chaises romaines sont dotées d’un coussin pour placer vos genoux. Ce dernier peut être plus ou moins chargé en fonction de l’aide dont vous aurez besoin. Les personnes plus avancées peuvent ajouter du poids à l’exercice en utilisant une ceinture lestée qui permet d’ajouter des disques et donc de la difficulté aux dips.
Il existe de nombreuses variantes des dips classiques. Vous pourrez ainsi cibler plus ou moins les triceps ou les pectoraux et ajouter ou retirer de la difficulté au mouvement en changeant les supports.
Top 3 des meilleures barres de dips
Dips pour triceps
Pour exécuter un dip orienté triceps, saisissez deux barres un peu plus espacées que votre largeur d’épaule. Inspirez lors de votre descente tout en maîtrisant cette phase excentrique. Votre torse doit rester droit et vos coudes doivent être près de votre corps. Cela aide à mieux se concentrer sur l’implication du triceps. Abaissez-vous jusqu’à ce qu’un angle de 90 degrés se forme entre le bras et l’avant-bras. Ensuite, expirez et repoussez votre torse en utilisant vos triceps pour ramener votre corps à la position de départ. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité ou jusqu’à échec selon votre entraînement.
Dips pour pectoraux
Le dip axé sur les pectoraux vous aider à développer davantage votre poitrine. Pour se faire, vous aurez besoin d’avoir accès à des barres parallèles. Mettez-vous en position de départ, tenez votre corps à bout de bras (bras bloqués). Tout en inspirant, abaissez-vous lentement, le torse penché vers l’avant d’environ 30 degrés par rapport à la verticale. Les coudes sont légèrement vers l’extérieur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la poitrine. Une fois que vous sentez cet étirement, utilisez vos pectoraux pour ramener votre corps à la position de départ en expirant en bas du mouvement. N’oubliez pas de contracter les pectoraux en haut du mouvement pendant une seconde.
Dips sur banc jambes relevées
Comme son nom l’indique, les dips entre deux bancs vous demanderont deux supports fixes vous permettant d’exécuter des dips sans barres. Si vous n’avez pas de barres de dips ou si le fait de soulever votre corps n’est pas encore à votre portée, les dips sur bancs peuvent être une solution.
Les bench dips se font soit entre un banc et les pieds au sol, soit entre deux bancs plats. Mettez vos mains sur le banc derrière votre dos. Vos pieds vont sur le banc devant vous. Levez vos fesses du sol en redressant vos bras. Pliez légèrement vos jambes pour éviter d’exercer une pression sur les articulations de vos genoux. Descendez ensuite en pliant les bras jusqu’à ce que vos coudes soit à 90 degrés. Vous pouvez ajouter du poids en plaçant un disque sur vos cuisses ce qui viendra accentuer le travail.
Dips sur anneaux
Les ring dips sont une variante utilisant des anneaux de gymnastique au lieu de barres de dips. Attrapez les deux anneaux et sautez pour soulever vos jambes du sol. Pliez les bras et plongez en gardant vos mains près de votre corps, ne les laissez pas s’éloigner. Une fois en bas, remontez et répétez le mouvement. Les dips anneaux sont plus difficiles que sur les classiques parce que les anneaux sont instables. Vous devrez vous stabiliser ce qui demandera plus de force.
Les dips sur anneaux sont néanmoins dangereux pour vos épaules. Leur principal avantage est aussi leur principal inconvénient. Vos mains doivent rester près de votre corps pour garder vos épaules serrées. Mais les anneaux travaillent contre vous parce qu’ils ne sont pas fixés. Ils peuvent s’éloigner de votre corps et mettre vos épaules en position de faiblesse. Cela peut blesser les muscles de la coiffe des rotateurs qui maintiennent vos épaules ensemble.
Machine de dips
Comme évoqué plus haut, les appareils de dips assistés sont des machines qui vous aide à faire des dips lorsque vous manquez de force. Vous vous installez avec les genoux ou les pieds sur une plate-forme. Vous attrapez ensuite les barres, vous poussez la charge et remontez lentement.
Du fait que votre posture est bloquée et que seuls vos bras bougent, vos abdominaux et les muscles du bas du dos n’ont pas à stabiliser votre torse. Cela signifie moins de travail musculaire que sur les dips réguliers. C’est pourquoi les machines sont moins efficaces pour gagner en force et en masse.
Conseils pratiques et erreurs à éviter
La meilleure façon de faire un dips commence les coudes bloqués et se termine avec les épaules plus basses que les coudes (grande amplitude). C’est ce qui fait travailler le plus grand nombre de muscles en même temps. Cela fait travailler vos bras, vos épaules et vos pectoraux sur toute une gamme de mouvements. Mais cela rend aussi les dips plus difficiles parce que votre corps se déplace sur une plus grande distance. Beaucoup de gens trichent en ne plongeant le corps qu’à moitié. Mais cela se traduira par la moitié de la force et des gains musculaires.
Commencez chaque série de dips avec les bras droits et les coudes verrouillés. Plongez vers le bas jusqu’à ce que vos épaules soient sous vos coudes. Ensuite, levez-vous, tendez les bras et bloquez vos coudes. N’essayez pas d’obtenir plus de tension en gardant vos coudes déverrouillés en haut. Cela raccourcit l’amplitude des mouvements. Terminez toutes les répétitions en verrouillant vos coudes sans insister et en le faisant doucement.
Abaissez votre buste jusqu’à ce que vos épaules soient plus basses que vos coudes. Vous n’avez pas besoin de descendre aussi bas que possible pour vous étirer davantage. Vos épaules et pectoraux peuvent vous faire mal si vous en faites trop en descendant trop bas – ne faites pas ça. Mais les bras parallèles au sol ne sont pas assez bas. Vous devez rompre cette parallèle en ramenant vos épaules sous vos coudes. Demandez à quelqu’un de vous observer ou de vous filmer en train de faire des dips.
Entraînez vos dips et pas votre ego ! Les dips sont plus difficiles lorsque vous utilisez une amplitude complète de mouvement. Mais c’est aussi la raison pour laquelle ils sont plus efficaces pour gagner de la force et des muscles dans le haut du corps. Ne chargez pas de ceinture lestée si c’est pour ne pas respecter cette amplitude. Ce n’est pas efficace et ça ne compte pas. Faites vos dips correctement avant de vouloir passer à l’étape supérieure.
La meilleure façon de rendre les dips plus faciles si vous n’arrivez pas à en faire est de ne travailler que sur les négatives. Concentrez-vous uniquement sur la phase excentrique du mouvement, autrement dit, la descente. Abaissez-vous lentement jusqu’à ce que vos épaules soient sous vos coudes. Ensuite, posez vos pieds sur le sol et sautez de nouveau sur les barres de dips avec les bras droits. Une fois que vous pouvez faire dix négatives avec la bonne exécution, vous pouvez faire un dip.
Pour devenir plus fort aux dips aussi vite que possible, faites-en tous les jours. Vous pouvez facilement faire des dips à la maison en plaçant deux chaises dos à dos. Vous deviendrez plus fort aux dips en les faisant fréquemment.
Les dips vous blesseront les épaules si vous ne les maintenez pas en position. Ne laissez pas vos épaules rouler vers l’avant. Ne les haussez pas contre vos oreilles. Poussez vos épaules vers l’arrière et vers le bas. Levez la poitrine vers le haut avant de vous abaisser. Prenez une grande respiration avant de plonger et retenez-la en descendant. N’expirez pas ou vous perdrez votre tension. Plongez vers le bas puis remontez.
Des douleurs au niveau des os de la poitrine ou de la clavicule surviennent si le haut de votre dos est arrondit pendant la phase descendante du dip. Levez le buste vers le haut avant de plonger vers le bas. Bombez votre torse en remplissant votre cage thoracique d’air. Grosse respiration, retenez-la, puis descendez. Expirez en bas de l’exercice puis remontez, bloquez vos coudes et rebelote !
Conclusion
La façon la plus rapide et la plus efficace de s’améliorer aux dips est de faire des dips ! Cela peut paraître bête, mais le meilleur conseil que puisse vous donner ce guide des dips est d’en faire ! Il y a différentes techniques pour passer ses premiers dips. Travaillez uniquement les négatives, faites-vous aider par un spotter digne de ce nom. Si vous n’avez pas d’amis, (je plaisante) utilisez des élastiques, une chaise romaine assistée ou faites des dips entre deux bancs ! Les bench dips pourront être exécutés selon différentes manières. Soit entre deux bancs, comme nous l’avons vu plus haut, soit avec un seul banc. Si vous optez pour cette dernière variante, il vous faudra placer vos pieds au sol, jambes droites et collées. Si cette version est encore trop complexe, vous pouvez fléchir vos jambes pour réduire l’amplitude.
Questions fréquentes sur les dips
Les dips sur anneaux sont-ils meilleurs que les dips classiques ?
Les deux types d’exercices sont excellents pour renforcer les triceps, la poitrine et les épaules. Cependant, en termes de renforcement des épaules, les anneaux de gymnastique sont nettement plus efficaces que les barres. Les muscles autour des articulations des épaules deviennent inévitablement plus forts et plus stables à mesure qu’ils s’adaptent à ce nouveau stimulus.
Les dips sont-ils mauvais pour les épaules ?
Les dips font travailler les pectoraux, épaules, dos et bras. Une bonne forme de dips est essentielle pour éviter les douleurs aux épaules et à la poitrine. Abaissez-vous jusqu’à ce que vos épaules soient en dessous de vos coudes, mais ne descendez pas plus bas. Faites les dips sur des barres parallèles fixes.
Est-ce que les dips peuvent créer de la masse ?
Oui, c’est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour renforcer vos pectoraux, triceps et deltoïdes. Les dips aux barres parallèles entraînent ces muscles dans un angle et une amplitude de mouvement complètement différents de ceux des pompes et du développé couché. Penchez-vous vers l’avant pour activer davantage les muscles de la poitrine.
Combien de dips dois-je faire ?
Faire des séries de 10 dips (propres) est un bon repère. Si vous ne pouvez pas faire plus de 10 répétitions, faites-les au début de votre séance d’entraînement lorsque vous êtes frais pour vous aider à acquérir plus de force. Mais si vous pouvez faire au moins 10 dips au poids de corps, vous pouvez les faire plus tard, après vos exercices polyarticulaires.
Les dips sont-ils préférables aux pompes ?
Utilisez principalement les dips comme moyen de renforcement général et de musculation pour le haut du corps. Cependant, les pompes sont un excellent moyen d’augmenter les muscles de la poitrine. Ces deux exercices « touchent » toutes les parties des pectoraux. Certaines personnes ressentent une meilleure contraction musculaire pendant les dips, d’autres pendant les push up.
