Quand on veut muscler ses bras, on pense souvent aux biceps et à leurs antagonistes, les triceps mais quand est il des avant-bras ? Comment muscler correctement cette partie du corps ? Vous n’aimez pas vos petits poignets ou souhaitez simplement améliorer votre force de poigne ? Découvrons ensemble tous les exercices de musculation des avant-bras dans ce guide. La plupart des débutants en musculation se demandent « comment faire grossir mes avant-bras » ? Ces derniers étant constamment exposés aux yeux de tous, surtout en été. Répondons ensemble à ces interrogations.
Anatomie de vos avant-bras
L’avant bras est une partie du bras souvent délaissée sur le plan de l’isolation car bon nombre d’exercices globaux les travaillent indirectement. En effet, on agira sur ces derniers en exécutant des exercices de musculation des bras ou du dos comme le curl marteau ou les tractions. Composés d’une multitude de muscles difficilement isolables, nous aborderons les principaux, je vous laisse constater cette diversité avec le schéma ci-dessous. Nous parlerons plus globalement du brachio-radial et des fléchisseurs (au nombre de trois, vous pourrez peut être les voir en serrant le poing).
Le long supinateur ou brachio-radial est le plus gros muscle de l’avant-bras. Nous l’abordons dans l’article musculation des biceps, il s’insère sur l’humérus et se termine sur le cubitus.
Comment travailler chaque muscle de l’avant-bras ?
Cette partie de vos bras est un peu différente des autres puisque constituée de très nombreux « petits muscles ». Il est donc difficile d’isoler totalement et indépendamment chacun de ces derniers. Le meilleur conseil que je puisse vous donner est de réaliser des exercices basiques. Me concernant, les mouvements fonctionnant le mieux sur moi sont le soulevé de terre, les tractions et le curl inversé. Nous en parlerons plus précisément dans le guide de musculation des avant-bras ci-dessous.
Les exercices de musculation des avant-bras
Voyons ensemble comment traiter ce large sujet. Je vous suggère de cliquer sur la partie qui vous intéresse le plus ci-dessous.
Vous souhaitez améliorer la musculation de vos bras de manière proportionnée ? Il est important de ne pas laisser de côté tous les muscles qui les composent. Les avant-bras en font partie intégrante et c’est pour cela que nous allons aborder l’ensemble des techniques de musculation des avant-bras, avec et sans poids. Bien entendu, cette partie du corps étant rapprochée des biceps, on retrouvera beaucoup de similarité avec les exercices permettant d’entraîner ces derniers.
Comment muscler ses poignets et avant-bras au poids de corps ?
Il faut savoir qu’entraîner ses avant-bras va permettre d’améliorer sa force de poigne et sa capacité à tenir longtemps un même poids, autrement dit, votre endurance. Pour se faire, il existe quelques techniques que nous allons voir ci-dessous.
Suspension ou dead hang
Dans cette technique de musculation des avant-bras appelée dead hang, il s’agira de se suspendre dans le vide, idéalement à une barre de traction. Parfait pour renforcer ses avant-bras et étirer son dos, cet exercice peut être effectué chez soi sans problème sur divers supports :
- Barre de traction
- Encadrement de porte
- Poutre quelconque
- Escalier sans contre-marche
- Balançoire des enfants
- Anneaux de gymnastique (un peu plus chaud car ça bouge pas mal)
- Poutre d’escalade, pour les amateurs de grimpe !
Restez suspendu les bras tendus et chronométrez-vous. Cela vous permettra d’observer votre évolution. Vous pouvez faire cet exercice plusieurs fois par jour, à votre guise durant 20 secondes minimum. L’idéal étend de serrer complètement la surface avec ses mains, favorisez les barres.
Intensification de l’exercice pour les plus téméraires
Si vous souhaitez ajouter de la difficulté, il faut savoir que, plus la surface à laquelle vous vous accrochez est épaisse, plus l’effort de suspension à fournir sera grand. Vous pouvez donc enrouler une serviette autour de la barre de manière à augmenter le diamètre de cette dernière. La serviette aura également tendance à tourner sur la barre de métal, ce qui augmentera l’effort de vos avant-bras !
L’autre méthode serait de travailler en uni-latéral, c’est-à-dire un bras à la fois. L’exercice s’intensifiera ainsi de manière drastique puisque vous porterez deux fois plus de charge ! Veillez tout de même à ne pas trop bouger le corps lors de la suspension, cela affecterait votre chrono.
Monter de corde
Enfin, comme je l’ai déjà abordé dans la partie consacrée à la musculation des biceps, le grimper de corde peut être un véritable vecteur de force et d’endurance pour vos avant-bras !
Musculation des avant-bras avec charge additionnelle
De manière générale, il faut savoir que tous les exercices où vous serez amené à serrer/soulever/tirer une masse avec vos bras, feront intervenir vos avant-bras et augmenteront votre force de poigne. Je parle bien entendu d’exercices du type : soulevé de terre, tirages assis, rowing et bien d’autres !
Curl inversé
Le fameux ! Exercice de musculation des avant-bras sans doute le plus connu, le curl inversé fait principalement intervenir le brachial antérieur ainsi que le long supinateur. Ce mouvement consiste en une flexion des avant-bras avec les mains en pronation. Particulièrement efficace pour stimuler ses avant-bras, le curl inversé doit s’effectuer debout, dos droit et pieds écartés à largeur d’épaules. Réalisable avec divers supports comme les haltères, la barre (barre EZ pour un meilleur confort) ou encore la poulie basse.
Curl poignet
Pour le curl poignet, il vous faudra idéalement un banc de musculation sur lequel poser vos avant-bras. Il s’agit ensuite d’exercer une flexion des poignets de manière à ramener la barre (ou l’haltère) vers soi. Réalisable à la barre, aux haltères ou même à la poulie basse, il est possible de varier le mouvement et ainsi les muscles sollicités en changeant la prise.
Curl poignet en pronation
La prise pronation, paumes vers le bas, me procure, personnellement, une sensation assez désagréable. Mais le ressenti final est au rendez-vous !
Curl poignet en supination
Pour compléter la prise pronation, il est intéressant d’adopter la prise supination, paumes vers le haut qui finira d’annihiler vos avant-bras. Si je peux vous donner un petit conseil, faut rouler la barre / l’haltère le long de votre main en dépliant cette dernière. Pour en savoir plus, n’hésitez pas à consulter le guide du curl poignet.
Bobine andrieu
Exercice plus rare, la bobine andrieu est un outil utilisé pour le renforcement musculaire des avant-bras. La vidéo qui suit vous présente l’utilisation de cette bobine au sein d’un gym. En bref, le but est de tendre vos bras parallèlement au sol en tenant la bobine. Celle-ci sera lestée d’un poids plus ou moins grand (pas besoin d’énormément de poids croyez moi). Enroulez puis déroulez la bobine à l’aide de vos mains de manière à faire monter et descendre ce dit poids. Sensations garanties !
Pince de musculation
Pour continuer dans l’originalité, on retrouve également des outils de renforcement comme les pinces de musculation. Cet objet sert à la musculation des avant-bras mais aussi et surtout à améliorer la force de poigne. Je conseille d’utiliser la pince en complément d’exercices comme le dead hang par exemple, dans le but d’augmenter l’endurance de ses avant-bras et mains.
Farmer walk ou marche du fermier
Pour finir, un exercice bien apprécié par nos amis ‘ricains : the farmer walk, ou la marche du fermier, mais ça fait moins sexy quand même. Le but est de se lester de quelques manières que ce soit en portant le poids avec ses mains, bras le long du corps. Utilisez des haltères, une barre ou un quelconque objet lourd..J’ai une préférence pour la Trap / Shrug Barre hexagonal (avec un espace au milieu) qui me permet de placer mes jambes au milieu et de répartir la charge équitablement. Effectuez ensuite une marche à petites foulées. Essayez de tenir un temps ou une distance donnée. On voit régulièrement cet exploit physique lors des concours de powerlifting (Strongman, défis TNT Sport etc.). Bien entendu la marche du fermier ne fera pas intervenir uniquement les avant-bras, mais aussi vos jambes dans leur globalité ainsi que votre dos. Il faut voir cet exercice comme un dead lift « marché ».
Farmer hold ou poigne du fermier
La poigne du fermier revient à réaliser le même exercice sans bouger. L’objectif est de tenir une charge relativement lourde dans chacune de ses mains le plus longtemps possible.
Conclusion
Qu’il s’agisse d’un besoin d’esthétisme ou de force (ou les deux), la musculation des poignets et avant-bras est quelque chose de plutôt difficile pour certain(e)s et de naturellement acquis pour d’autres. Quoi qu’il en soit, vous pouvez opter pour l’école de renforcement musculaire qui vous plaît ou bien adopter quelques exercices de musculation au poids de corps et avec charge additionnelle.
Questions fréquentes sur la musculation des avant-bras
Comment muscler ses avant-bras ?
Il y a différentes écoles dans la musculation des avant-bras. Vous pouvez muscler vos avant-bras sans charge additionnelle, c’est-à-dire au poids de corps (escalade, grimper de corde, dead hang..). Vous pouvez aussi utiliser des poids et faire des mouvements de musculation comme le curl poignet ou même utiliser une pince de musculation. Enfin, les exercices de powerlifting comme le soulevé de terre ou la marche du fermier aident également à la musculation des avant-bras.
Quels sont les muscles des avant-bras ?
L’avant-bras est composé de beaucoup de muscles. Globalement, les principaux muscles de l’avant-bras sont le brachio-radial et les fléchisseurs.
Comment muscler ses avant-bras avec une pince ?
Réglez la pince de musculation si elle dispose d’un réglage, saisissez la pince de manière à ce qu’une branche repose contre votre muscle du pouce, et l’autre contre vos quatre doigts. Fermez votre main en pliant la pince et recommencez.
Comment muscler ses avant-bras avec un haltère ?
Vous pouvez faire du curl poignet à l’aide d’un haltère pour muscler vos avant-bras. Il s’agira de faire rouler l’haltère dans votre main et de l’enrouler et contracter votre avant-bras. Vous pouvez aussi faire du curl inversé pour solliciter vos avant-bras.
Comment muscler ses avant-bras avec un élastique ?
De la même manière qu’avec un haltère, vous pouvez simuler un curl inversé en coinçant l’élastique sous vos pieds et en saisissant l’autre extrémité pour faire votre curl.
Pourquoi muscler ses avant-bras ?
Il y a deux raisons principales à la musculation des avant-bras. Premièrement cela améliore grandement votre force de poigne. Deuxièmement, l’aspect esthétique est aussi à prendre en compte. En effet, les muscles de l’avant-bras sont très visibles en société et posséder de gros avant-bras développés est un atout et un signe de virilité.
