Muscler ses avant-bras avec la marche du fermier !

Le nom peut paraître sauvage mais il s’agit bel et bien d’un exercice très célèbre de musculation des avant-bras et de développement de la force de poigne. Aussi appelée the farmer walk par nos amis anglophones, cette technique est très courue dans les compétitions de powerlifting. Travaillez également vos bras, trapèzes mais aussi vos lombaires et abdominaux en gainage dynamique.

Comment exécuter la farmer walk ?

La marche du fermier consiste à emmener une masse généralement assez élevée à l’aide de ses bras en marchant d’un point A à un point B.

Position de départ

Debout, jambes légèrement fléchies, buste droit, regard au loin, abdominaux gainés. Attrapez vos poids en prise neutre, il peut s’agir d’haltères mais également d’une paire de barre lestée spécialisée. Veillez à ne pas verrouiller vos coudes pour éviter toutes blessures. Si vous le souhaitez, il est conseillé, comme pour tout exercice impliquant des charges lourdes (dead lift, squat..) de porter une ceinture lombaires.

Exécution de l’exercice

Une fois la charge à bout de bras paumes vers vos cuisses, marchez tout droit jusqu’à votre objectif. Si la masse est assez élevée, vous ne pourrez effectuer que de petites foulées. Une fois votre point atteint, si vous souhaitez revenir sur vos pas, vous pouvez effectuer un arc de cercle ou bien lâcher la prise au sol faire un demi tour et de reprendre vos poids.

Conseils pratiques

Dans la marche du fermier il est important, comme dans tout exercice lourd, de prêter attention à votre éxécution afin de prévenir les blessures. Généralement j’effectue une vingtaine de pas puis je reviens à mon point de départ. Il est bien entendu indispensable de s’étirer et s’échauffer correctement avant l’exercice. Je ne vous conseille pas de faire de la farmer walk en premier exercice. Pensez d’abord à bien lubrifier vos articulations avec des échauffements adaptés.

Matériel à utiliser pour la marche du fermier

Voyons ensemble tous les équipements possibles et imaginables utilisables dans le cadre de cet exercice.

Aux haltères

Equipement le plus courant de nos salles de fitness, les haltères restent une des meilleures alternative pour la marche du fermier. Munissez-vous d’une paire d’haltères du même poids (évidemment) pour effectuer l’exercice.

Avec une trap bar

Appelé aussi shrug barre ou barre hexagonale, cet équipement peut s’avérer très pratique. Cette barre possède un espace central permettant de passer vos jambes à l’intérieur. Chargez ensuite chaque extrémité de disques pour effectuer votre marche.

Aux barres lestables

Si vous parlez de cet exercice à un powerlifter, il vous conseillera d’utiliser les fameuses barres lestées. Et pour cause il s’agit d’un matériel exclusivement réservé à ce type d’entraînement. Placez vos poids (disques) sur chaque emplacement prévu et en avant !

A l’aide de sacs de sable

La farmer walk aux sandbag peut être envisageable si votre salle en dispose ou si vous préférez cet équipement. Tenez un sac dans chaque main et effectuez votre marche.

Avec des disques

Vous pouvez également exécuter la farmer walk avec des disques de fonte. Si la charge n’est pas suffisante, vous pouvez additionner les disques et les attacher ensemble à l’aide d’une sangle à poignée.

Aux kettlebell

L’option la plus rapprochée des haltères reste la marche du fermier aux Kettlebell. On vous laisse choisir vos armes !

Conclusion

Cet exercice de musculation est indispensable dans les entraînements de strongman mais peut tout à fait figurer dans votre training quotidien. Vous entraînerez votre grip, votre force et votre endurance musculaire.

Résumé
Guide de la marche du fermier
Titre
Guide de la marche du fermier
Description
La farmer walk est très répandue dans le monde du powerlifting. Découvrez un guide complet sur la marche du fermier.
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Origine
Musculation-Bras.fr
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