Le nom peut paraître sauvage mais il s’agit bel et bien d’un exercice très célèbre de musculation des avant-bras et de développement de la force de poigne. Aussi appelée the farmer walk par nos amis anglophones, cette technique est très courue dans les compétitions de powerlifting. Travaillez également vos bras, trapèzes mais aussi vos lombaires et abdominaux en gainage dynamique.
Comment exécuter la farmer walk ?
La marche du fermier consiste à emmener une masse généralement assez élevée à l’aide de ses bras en marchant d’un point A à un point B.
Position de départ
Debout, jambes légèrement fléchies, buste droit, regard au loin, abdominaux gainés. Attrapez vos poids en prise neutre, il peut s’agir d’haltères mais également d’une paire de barre lestée spécialisée. Veillez à ne pas verrouiller vos coudes pour éviter toutes blessures. Si vous le souhaitez, il est conseillé, comme pour tout exercice impliquant des charges lourdes (dead lift, squat..) de porter une ceinture lombaires.
Exécution de l’exercice
Une fois la charge à bout de bras paumes vers vos cuisses, marchez tout droit jusqu’à votre objectif. Si la masse est assez élevée, vous ne pourrez effectuer que de petites foulées. Une fois votre point atteint, si vous souhaitez revenir sur vos pas, vous pouvez effectuer un arc de cercle ou bien lâcher la prise au sol faire un demi tour et de reprendre vos poids.
Conseils pratiques
Dans la marche du fermier il est important, comme dans tout exercice lourd, de prêter attention à votre éxécution afin de prévenir les blessures. Généralement j’effectue une vingtaine de pas puis je reviens à mon point de départ. Il est bien entendu indispensable de s’étirer et s’échauffer correctement avant l’exercice. Je ne vous conseille pas de faire de la farmer walk en premier exercice. Pensez d’abord à bien lubrifier vos articulations avec des échauffements adaptés.
Typologie d’entraînement et charge
Il faut que vous commenciez avec une charge modérée pour assimiler la bonne posture. Si vous débutez et pour éviter les blessures, ne chargez pas cet exercice au détriment d’une bonne position de marche. Dès que votre posture sera acquise, vous pourrez commencer à mettre plus de poids.
Il y a deux typologies d’entraînements possibles en fonction de votre objectif :
- La marche du fermier sur une longue distance avec charge modérée. Ce type d’entraînement aura un effet cardio-vasculaire important. Similaire au fractionné, ce type d’entrainement brûle des graisses en préservant ou améliorant votre masse musculaire et votre force.
- La farmer walk sur une courte distance avec charge lourde vous permettra d’être extrêmement puissant et endurant.
Matériel à utiliser pour la marche du fermier
Voyons ensemble tous les équipements possibles et imaginables utilisables dans le cadre de cet exercice.
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Aux haltères
Equipement le plus courant de nos salles de fitness, les haltères restent une des meilleures alternative pour la marche du fermier. Munissez-vous d’une paire d’haltères du même poids (évidemment) pour effectuer l’exercice.
Avec une trap bar
Appelé aussi shrug barre ou barre hexagonale, cet équipement peut s’avérer très pratique. Cette barre possède un espace central permettant de passer vos jambes à l’intérieur. Chargez ensuite chaque extrémité de disques pour effectuer votre marche.
Aux barres lestables
Si vous parlez de cet exercice à un powerlifter, il vous conseillera d’utiliser les fameuses barres lestées. Et pour cause il s’agit d’un matériel exclusivement réservé à ce type d’entraînement. Placez vos poids (disques) sur chaque emplacement prévu et en avant !
A l’aide de sacs de sable
La farmer walk aux sandbag peut être envisageable si votre salle en dispose ou si vous préférez cet équipement. Tenez un sac dans chaque main et effectuez votre marche.
Avec des disques
Vous pouvez également exécuter la farmer walk avec des disques de fonte. Si la charge n’est pas suffisante, vous pouvez additionner les disques et les attacher ensemble à l’aide d’une sangle à poignée.
Aux kettlebell
L’option la plus rapprochée des haltères reste la marche du fermier aux Kettlebell. On vous laisse choisir vos armes !
Conclusion
Cet exercice de musculation est indispensable dans les entraînements de strongman mais peut tout à fait figurer dans votre training quotidien. Vous entraînerez votre grip, votre force et votre endurance musculaire.
Questions fréquentes sur la marche du fermier
Quels sont les muscles sollicités par la farmer walk ?
L’avantage de la marche du fermier est sans conteste le fait que cet exercice cible un grand nombre de muscles. Ce mouvement est extrêmement fonctionnel et travaille les jambes, les bras, la poigne, les épaules, le dos et la sangle abdominale. La farmer walk est aussi un exercice de cardio très éprouvant.
Comment exécuter une marche du fermier ?
Il suffit de saisir une charge similaire dans chaque main et à bout de bras et de se déplacer en petites foulées d’un point à un autre sans lâcher la charge. Il est important de gainer tout son corps et de ne pas courber le dos.
Quel est le matériel nécessaire pour la marche du fermier ?
Il existe plusieurs possibilités quant au lestage de la marche du fermier. La meilleure option reste les barres à poignées mais on peut très bien utiliser une barre hexagonale, des haltères, des kettlebells, des disques ou tout autres objets lourds et facilement manipulables.
Quelle charge pour la farmer walk ?
La marche du fermier/farmer walk est un exercice de strongman. Qui dit strongman dit exercice de force et charges lourdes. Vous pouvez donc opter pour pour une charge lourde sur courte distance à partir du moment où vous maîtrisez votre posture. Si vous êtes débutant, privilégiez d’abord les charges modérées sur longues distances.
