Musculation Biceps : Comment se muscler les biceps ?

La musculation des biceps n’est pas chose aisée. Tu trouverez sur le web un tas d’information et de programmes tout-fait. Ce guide vous apprendra un bon nombre de mouvements, à vous de faire votre choix selon vos sensations !

Un guide de musculation pour des biceps en béton !

comment se muscler les biceps

Dans ce guide, nous verrons l’ensemble des techniques et exercices pour les biceps. Tout est possible dans n’importe quel environnement, une salle de muscu est préférable mais si vous disposez de poids et d’un banc il n’y a pas d’obstacle à votre progression. Commencez par incliner votre banc, posez ensuite vos triceps dessus de manière à ce que vos aisselles s’arrêtent en haut du dossier. Faites un mouvement de flexion, vous venez d’apprendre le curl incliné ! Un autre exercice qui peut s’avérer très efficace pour un muscle de votre bras, et plus particulièrement la longue et courte portion du biceps, est le curl poulie. Sachant que la motivation principale des personnes souhaitant muscler leurs biceps est l’aspect esthétique, n’oubliez pas de mesurer votre tour de bras au niveau de son pic avant de débuter votre entrainement pour avoir un comparatif antérieur à votre résultat final. Les séances d’exercices pour biceps peuvent être sujet à des maux, notamment tendineux au niveau des articulations des coudes et épaules. C’est pourquoi il est essentiel de s’étirer avant et après votre entraînement et bien effectuer les mouvements. Votre progression dépendra ainsi du nombre de répétitions et de séries que vous effectuerez ainsi que la qualité de votre exécution. Il est bien entendu essentiel d’avoir une bonne sensation. Si vous avez beau exécuter un exercice à la lettre en modulant vos charges et que les sensations ne suivent pas, c’est que ce dernier n’est peut être pas fait pour vous, pensez-y !

Votre progression dans la musculation de vos biceps dépendra de votre assiduité et la propreté de vos exécutions, notamment des curl poulie et autres exercices. Certaines personnes aiment mixer deux groupes musculaires lors de leur séance comme les pecs bras ou dorsaux biceps même si le curl biceps isole clairement ce muscle, il existe de nombreux exercices sollicitant les deux groupes (rowing par exemple). On peut citer également l’exercice de curl barre largeur d’épaules qui s’avérera efficace lors de votre séance biceps. Ce type d’exercice viendra compléter votre panoplie de curls. Votre pratique s’améliora au fur et à mesure du temps. On retrouve de nombreuses informations concernant les biceps sur le web, notamment des exercices pour augmenter le pic de vos biceps comme le curl banc avec barre à bout de bras. Dans mon cas, ce sont les haltères qui ont su faire la différence et m’ont permis d’accentuer le développement de mes bras. La musculation de ses biceps dépend de chacun et peut même faire la différence au niveau de votre prise sur un exercice ou une machine guidée.

Anatomie de votre biceps

Le biceps est un muscle du bras composé de deux groupes (d’où le « bi ») : le biceps brachial décomposé lui-même en deux faisceaux ou portions : longue et courte, ainsi que le brachial antérieur. On pourra aussi parler du long supinateur, mais nous aborderons ce muscle dans la page consacrée à l’avant-bras.

Comment isoler au maximum chaque muscle du biceps ?

Une méthode mnémotechnique pour mieux assimiler le fonctionnement de votre biceps ? Les exercices avec les coudes en avant du corps vont travailler préférentiellement la courte portion (l’intérieur). A contrario, les exercices avec les coudes en arrière du corps, travailleront davantage la longue portion.

chris evans biceps
Chris Evans

Les diverses techniques de musculation des biceps

Dans cette page nous aborderons la musculation des biceps sous deux angles différents, je vous invite donc à consulter la partie qui vous intéresse le plus en cliquant ci-dessous :

La musculation des bras est un grand sujet ! En général, la plupart des débutants en musculation souhaitent faire grossir leurs biceps en premier. Cela est dû à plusieurs raisons notamment le fait que ces muscles soient synonymes de force et de respect aux yeux des gens et renvoient ainsi une image de dur à cuire ! Il est tout de même important de souligner que l’aspect esthétique d’un corps reste un ensemble et qu’il est essentiel d’entraîner toutes les parties de son corps de manière égale. Mais libre à vous de choisir !

Il faut savoir que de nombreux exercices de musculation des biceps sont associés au travail des dorsaux et plus particulièrement au grand dorsal. Cela grâce à certains exercices de flexion et de tirage qui feront intervenir le dos, comme le rowing buste penché ou le tirage à la poulie basse, qui sont sensés recruter les dorsaux certes, mais feront tout de même intervenir les biceps. C’est pourquoi les séances de musculation « dos-biceps » sont courantes. Pas de panique, il existe évidemment des exercices d’isolation des biceps appelés « curl » que nous aborderons plus loin.

Enfin, sachez que vos biceps, comme tous les autres muscles, « n’exploseront » pas en un rien de temps, il vous faudra de la patience et une qualité d’exécution pour arriver à vos fins ! Bien entendu, chaque personne possède sa propre génétique, et certains individus progresseront plus vite que d’autres !

Il y a deux écoles dans la musculation : le poids de corps et la fonte ! J’estime qu’il est important de connaître et de savoir exécuter les mouvements au poids de corps avant de s’attaquer aux charges additionnelles. Si vous êtes débutant, je vous incite donc à travailler les tractions, pompes, dips en amont ou au minimum en parallèle de la fonte. De la même manière, avant de vous focaliser sur des exercices d’isolation comme les curls, essayez de maîtriser les exercices avec charge additionnelle dit « basiques », comme les soulevés de terre, rowing, squat, développé couché etc. Libre à vous de décider par quoi commencer !

Dans un premier temps, nous aborderons la musculation des biceps au poids de corps, puis nous viendrons aux différentes techniques avec charge additionnelle.

Se muscler les biceps au poids de corps

Les tractions pour biceps

L’exercice au poids de corps phare pour développer ses biceps reste pour moi les tractions. Il s’agit ici de s’accrocher à une barre et de soulever l’intégralité de son corps en exécutant une flexion des bras.

S’améliorer aux tractions

Il existe plusieurs techniques pour l’apprentissage croissant des tractions. La plupart d’entre elles sont conçues dans le but de faciliter le passage des premières tractions. Ces exercices sont applicables en prise pronation, supination et prise neutre.

Les exercices avancés

Une fois que l’on maîtrise la technique et que l’on dispose de la force nécessaire pour effectuer plusieurs tractions, il peut être intéressant de corser l’exercice ! Pour cela, il existe quelques variantes et tractions améliorées.

Pas de barre ? Pas de problème !

Pour effectuer cet exercice de poids de corps, il faut disposer de préférence d’une barre de traction. Si vous n’en avez pas, il existe des solutions de secours intéressantes ! Découvrez en détails tous les exercices à travers mon guide des tractions.

Le rameur

Les exercices au poids de corps suivants nécessitent un peu plus d’équilibre donc plus d’entraînement.

Le rameur est une solution de musculation des biceps que j’ai découvert via une chaîne YouTube nommée Musculation Libre que je vous invite à consulter si vous souhaitez vous entraîner sans matériel.

Comme l’explique François dans sa vidéo, le rameur consiste à se tenir assis en équilibre sur les fesses en levant les jambes. L’objectif sera ensuite d’attraper vos cuisses juste avant l’articulation du genou pour les ramener vers vous. Vous pouvez isoler d’avantage vos biceps en resserrant les cuisses ou à l’inverse, cibler les dorsaux en écartant les jambes et en continuant le mouvement de manière à ce que vos coudes aillent le plus loin possible (dans ce cas il faudra essayer de vous focaliser pour que vos coudes fassent le travail plutôt que vos biceps). Il est important de se concentrer et d’avoir une grande amplitude lors de l’exécution du rameur biceps, cela entraînera de meilleurs étirements et contractions.

Le curl cuisse

Oui le nom peut paraître ridicule quand on a l’habitude d’effectuer des curls haltères mais il s’agit ici de s’entraîner sans matériel ! Chaque méthode est bonne à prendre et celle-ci peut s’avérer efficace pour se muscler les biceps.

La cuisse est utilisée ici en tant que poids, je dirais même plus en temps que poids mort car il ne faut en aucun cas qu’elle vienne aider le mouvement ! Votre jambe ne doit pas intervenir. Avec vos deux mains, vous allez attraper une de vos cuisses juste avant l’articulation du genou, comme pour le rameur, et effectuer une flexion (curl) jusqu’à ce que vos bras soient pliés à 90°. Maintenez la contraction une seconde, puis redescendez doucement. A la fin de votre série, changer de jambe afin de travailler les deux bras avec la même intensité.

On peut compliquer un petit peu l’exercice en travaillant en unilatéral. Pour cela, essayez d’utiliser un seul bras pour le curl, votre autre bras vous servira à tenir en équilibre. Enfin, on peut corser d’avantage le mouvement en tendant légèrement la cuisse.

Le grimper de corde

Dans une toute autre catégorie, le grimper de corde peut être un excellent exercice pour vos biceps ! Cette discipline très développée chez les pompiers mais aussi dans l’armée, fait également intervenir les muscles du dos, les avant-bras et abdominaux.

Au premier abord, le grimper de corde paraît simple, en réalité il s’agit d’un exercice assez complexe à maîtriser.

Dans un premier temps, il faut se hisser de manière à ce que vos pieds décollent du sol, puis attraper la corde en plaçant ses derniers pour créer une sorte de marche, cela vous permettra de vous hisser à nouveau et ainsi de suite ! En bref, un exercice complet pour le haut du corps et plus particulièrement la musculation des biceps.

Compliquons la tâche !

Pour les plus endurants, et ceux à qui la corde ne fait pas peur, on pourra intensifier l’exercice en variant la position des jambes ! Vous pourrez notamment partir en étant assis comme le font les pompiers, mais aussi avec les jambes en équerre tout le long de la grimpée !

Musculation des biceps avec charge additionnelle

Trêve de plaisanteries, après cette grande partie consacrée aux exercices pour muscler ses biceps au poids de corps, place à la fonte !

En musculation, vous entendrez parler de « curl » très souvent, il s’agit de la dénomination des exercices d’isolation des biceps et muscles de l’avant-bras. Ce mot signifie littéralement « boucle » en raison de la forme du mouvement qu’exécute votre bras. On parlera ainsi de curl haltère, curl incliné, curl barre etc.

Curl Haltère

Commençons par un des exercices les plus connus ! Le curl haltere est un excellent exercice pour stimuler et développer le biceps brachial, ses faisceaux court et long, le brachial antérieur ainsi que le long supinateur. Bref, il est capable d’isoler chaque muscle de votre biceps. Il existe de nombreuses variantes du curl haltère et notamment les curls marteaux, concentrés, inclinés, inversés ou un peu moins connu comme le curl Zottman. Le curl haltère regroupe donc plusieurs exercices et est une bonne alternative à la barre, notamment si l’on souhaite faire plus de répétitions et travailler ses biceps en unilatéral (en séparant les bras gauche et droit). Découvrez-en plus sur le curl haltère !

Curl Barre

Intéressons-nous maintenant au curl barre ! Cette catégorie d’exercice consiste à exécuter une flexion de vos bras en soulevant une barre munie de poids. Il existe des variantes comme le curl Gironda ou spider. Le curl barre classique s’effectue en prise supination, c’est-à-dire paumes de mains vers le haut. Le départ du mouvement se fait à bout de bras devant vos cuisses. Faites alors une flexion des bras sans que vos coudes ne bougent. Ces derniers doivent rester dans l’axe de votre buste (ne pas dépasser derrière votre dos, ou devant votre torse). Les mouvements de « balancier » sont à proscrire sous risque de vous blesser, de mal effectuer l’exercice et donc de progresser moins vite. Vous pouvez bien entendu « tricher » pour passer la ou les dernières répétitions de votre série ! L’écartement de vos bras joue également un rôle important sur le muscle ciblé. Apprenez-en plus sur le curl barre !

Curl Poulie

Venons-en au curl poulie qui tire son nom de la machine de musculation nommée « poulie » qui peut disposer d’une attache haute ou basse. La variante la plus classique de cet exercice reste le curl à la poulie basse. Cette technique de musculation des biceps et du brachial antérieur s’effectue de la même manière que le curl barre vu plus haut. Debout fasse à la poulie basse, exercez une flexion de bras en pris supination. Les coudes ne doivent pas dépasser de l’axe de votre buste. Le travail en poulie rendra votre mouvement beaucoup plus fluide et traumatisera moins vos articulations. Consultez notre page dédiée au curl poulie pour en savoir plus !

Curl Pupitre

L’exercice de musculation des biceps suivant est le curl pupitre. Il est un peu particulier car vous avez le choix de « l’arme » : haltères, barre, barre EZ ou poulie ! Il cible principalement le brachial antérieur et le biceps, plus l’angle d’inclinaison sera faible, plus l’exercice recrutera le brachial antérieur. Comme son nom l’indique, il s’agit ici d’exécuter une flexion de votre bras reposant sur une surface inclinée prévue à cet effet. Quasiment toutes les salles de fitness disposent d’un pupitre, si ce n’est pas le cas, vous pouvez le substituer par un banc. Tenez vous debout derrière ce dernier, incliné à 45° et le tour est joué ! Pour plus d’informations sur l’exécution du mouvement et ses variantes, suivez le guide du curl pupitre!

Résumé
Musculation des biceps
Titre
Musculation des biceps
Description
Découvrez le guide musculation des biceps. Des exercices au poids de corps en passant par les charges additionnelles, ce guide vous aidera à muscler vos biceps chez vous ou en salle.
Auteur
Origine
Musculation-Bras.fr
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