La musculation des biceps n’est pas chose aisée. Vous trouverez sur le web un tas d’information et de programmes tout-fait. Ce guide vous apprendra un bon nombre de mouvements, à vous de faire votre choix selon vos sensations et objectifs.
Anatomie de votre biceps
A ne pas confondre avec le biceps fémoral, le biceps est un muscle du bras composé de deux groupes (d’où le « bi ») : le biceps brachial décomposé lui-même en deux faisceaux ou portions : longue et courte, ainsi que le brachial antérieur. On pourra aussi parler du long supinateur (brachio radial), mais nous aborderons davantage ce muscle dans la page consacrée à l’avant-bras.
Il existe d’ailleurs d’autres muscles souvent assimilés au biceps dont on ne parlera pas sur cette page (court supinateur, rond pronateur, long extenseur radial du carpe, carré pronateur ou fléchisseur radial du carpe..).
Biceps brachial
Composé de deux faisceaux aussi appelés portion courte et portion longue, le biceps brachial part de la scapula (omoplate) et s’accroche sur le radius (os de l’avant-bras). Ces deux parties aident à la flexion et à la rotation du bras.
- Courte portion : Ce faisceau est situé dans l’intérieur du biceps. Couplé à la longue portion il forme le tendon du biceps qui vient stabiliser l’épaule. La courte portion du biceps brachial est amenée à se développer sur tous les mouvements de musculation où les bras est devant le corps (curl pupitre par exemple).
- Longue portion : Ce faisceau est situé dans l’extérieur du biceps. Cette partie du biceps brachial est plus exposée aux blessures et travaille sur les exercices impliquants l’épaule, les pectoraux et le dos (comme le rowing ou les tractions)
Brachial antérieur
Rattaché au cubitus (os de l’avant-bras) et s’étendant jusqu’au 2/3 de l’humérus (os du bras), le brachial antérieur est le fléchisseur du coude. Etant donné son rôle indispensable dans la flexion du bras, le brachial antérieur est sollicité sur tous les exercices de musculation directe ou indirecte des biceps. Ce muscle aide à donner de l’épaisseur au biceps vu de face.
Pour le travailler, il faudra donc exécuter des exercices de flexion du coude comme le :
- Curl marteau
- Curl à la poulie vis à vis
- Curl pronation classique à la barre EZ par exemple
- etc.
Brachio radial
A la fois considéré comme un muscle du biceps et de l’avant-bras, le brachio-radial est également nommé long supinateur. Il vient se loger sous le biceps brachial (sur l’os de l’humérus) et son rôle est complémentaire au brachial antérieur puisqu’il intervient dans la flexion du coude.
Ce muscle donne de l’épaisseur à l’avant-bras, c’est pourquoi il est très intéressant à travailler dans un objectif d’hypertrophie. Le curl inversé trouvera parfaitement sa place dans votre routine si vous souhaitez développer le brachio-radial.
Comment isoler au maximum chaque muscle du biceps ?
Une méthode mnémotechnique pour mieux assimiler le fonctionnement de votre biceps ? Les exercices avec les coudes en avant du corps vont travailler préférentiellement la courte portion (l’intérieur). A contrario, les exercices avec les coudes en arrière du corps, travailleront davantage la longue portion. Si vous souhaitez cibler le brachio radial, il sera conseillé de réaliser des exercices en prise pronation. Enfin, pour augmenter l’épaisseur de votre biceps de face, il conviendra de faire des mouvements en prise neutre.
L’anatomie du biceps n’a plus de secret pour vous !
Un guide de musculation pour des biceps en béton !
Dans ce guide, nous verrons l’ensemble des techniques et exercices pour les biceps. Tout est possible dans n’importe quel environnement, une salle de muscu est préférable mais si vous disposez de poids et d’un banc il n’y a pas d’obstacle à votre progression. Commencez par incliner votre banc, posez ensuite vos triceps dessus de manière à ce que vos aisselles s’arrêtent en haut du dossier. Faites un mouvement de flexion, vous venez d’apprendre le curl Larry Scott! Un autre exercice qui peut s’avérer très efficace pour un muscle de votre bras, et plus particulièrement la longue et courte portion du biceps, est le curl poulie. Sachant que la motivation principale des personnes souhaitant muscler leurs biceps est l’aspect esthétique, n’oubliez pas de mesurer votre tour de bras au niveau de son pic avant de débuter votre entrainement pour avoir un comparatif antérieur à votre résultat final. Les séances d’exercices pour biceps peuvent être sujet à des maux, notamment tendineux au niveau des articulations des coudes et épaules. C’est pourquoi il est essentiel de s’étirer avant et après votre entraînement et bien effectuer les mouvements. Votre progression dépendra ainsi du nombre de répétitions et de séries que vous effectuerez ainsi que la qualité de votre exécution. Il est bien entendu essentiel d’avoir une bonne sensation. Si vous avez beau exécuter un exercice à la lettre en modulant vos charges et que les sensations ne suivent pas, c’est que ce dernier n’est peut être pas fait pour vous, pensez-y !
Votre progression dans la musculation de vos biceps dépendra de votre assiduité et la propreté de vos exécutions, notamment des curl poulie et autres exercices. Certaines personnes aiment mixer deux groupes musculaires lors de leur séance comme les pecs bras ou dorsaux biceps même si le curl biceps isole clairement ce muscle, il existe de nombreux exercices sollicitant les deux groupes (rowing par exemple). On peut citer également l’exercice de curl barre largeur d’épaules qui s’avérera efficace lors de votre séance biceps. Ce type d’exercice viendra compléter votre panoplie de curls. Votre pratique s’améliora au fur et à mesure du temps. On retrouve de nombreuses informations concernant les biceps sur le web, notamment des exercices pour augmenter le pic de vos biceps comme le curl banc avec barre à bout de bras. Dans mon cas, ce sont les haltères qui ont su faire la différence et m’ont permis d’accentuer le développement de mes bras. La musculation de ses biceps dépend de chacun et peut même faire la différence au niveau de votre prise sur un exercice ou une machine guidée.
Les diverses techniques de musculation des biceps
Dans cette page nous aborderons la musculation des biceps sous deux angles différents, je vous invite donc à consulter la partie qui vous intéresse le plus :
- Biceps avec charge additionnelle
- Biceps au poids de corps (cliquez pour accéder au guide des exercices)
La musculation des bras est un grand sujet ! En général, la plupart des débutants en musculation souhaitent faire grossir leurs biceps en premier. Cela est dû à plusieurs raisons notamment le fait que ces muscles soient synonymes de force et de respect aux yeux des gens et renvoient ainsi une image de dur à cuire ! Il est tout de même important de souligner que l’aspect esthétique d’un corps reste un ensemble et qu’il est essentiel d’entraîner toutes les parties de son corps de manière égale. Mais libre à vous de choisir !
Il faut savoir que de nombreux exercices de musculation des biceps sont associés au travail des dorsaux et plus particulièrement au grand dorsal. Cela grâce à certains exercices de flexion et de tirage qui feront intervenir le dos, comme le rowing buste penché ou le tirage à la poulie basse, qui sont sensés recruter les dorsaux certes, mais feront tout de même intervenir les biceps. C’est pourquoi les séances de musculation « dos-biceps » sont courantes. Pas de panique, il existe évidemment des exercices d’isolation des biceps appelés « curl » que nous aborderons plus loin.
Enfin, sachez que vos biceps, comme tous les autres muscles, « n’exploseront » pas en un rien de temps, il vous faudra de la patience et une qualité d’exécution pour arriver à vos fins ! Bien entendu, chaque personne possède sa propre génétique, et certains individus progresseront plus vite que d’autres !
Il y a deux écoles dans la musculation : le poids de corps et la fonte ! J’estime qu’il est important de connaître et de savoir exécuter les mouvements au poids de corps avant de s’attaquer aux charges additionnelles. Si vous êtes débutant, je vous incite donc à travailler les tractions, pompes, dips en amont ou au minimum en parallèle de la fonte. De la même manière, avant de vous focaliser sur des exercices d’isolation comme les curls, essayez de maîtriser les exercices avec charge additionnelle dit « basiques », comme les soulevés de terre, rowing, squat, développé couché etc. Libre à vous de décider par quoi commencer !
Dans un premier temps, nous aborderons la musculation des biceps au poids de corps, puis nous viendrons aux différentes techniques avec charge additionnelle.
Musculation des biceps avec charge additionnelle
En musculation, vous entendrez parler de « curl » très souvent, il s’agit de la dénomination des exercices d’isolation des biceps et muscles de l’avant-bras. Ce mot signifie littéralement « boucle » en raison de la forme du mouvement qu’exécute votre bras. On parlera ainsi de curl haltère, curl incliné, curl barre etc.
Curl Haltère
Commençons par un des exercices les plus connus ! Le curl haltere est un excellent exercice pour stimuler et développer le biceps brachial, ses faisceaux court et long, le brachial antérieur ainsi que le long supinateur. Bref, il est capable d’isoler chaque muscle de votre biceps. Il existe de nombreuses variantes du curl haltère et notamment les curls :
- Rotation (biceps brachial, brachial, bracho-radial, deltoïde faisceaux antérieurs)
- Marteau (biceps brachial, brachial, bracho-radial)
- Concentré (biceps brachial, brachial)
- Incliné (biceps brachial, brachial)
- Inversé (brachial antérieur, muscles extenseurs du poignet)
- Zottman (biceps brachial, brachial antérieur, long supinateur, extenseurs des avant-bras)
Le curl haltère regroupe donc plusieurs exercices et est une bonne alternative à la barre, notamment si l’on souhaite faire plus de répétitions et travailler ses biceps en unilatéral (en séparant les bras gauche et droit). Découvrez-en plus sur le curl haltère !
Curl Barre
Intéressons-nous maintenant au curl barre ! Cette catégorie d’exercice consiste à exécuter une flexion de vos bras en soulevant une barre munie de poids. Il existe des variantes comme le curl Gironda ou spider. Le curl barre classique s’effectue en prise supination, c’est-à-dire paumes de mains vers le haut. Le départ du mouvement se fait à bout de bras devant vos cuisses. Faites alors une flexion des bras sans que vos coudes ne bougent. Ces derniers doivent rester dans l’axe de votre buste (ne pas dépasser derrière votre dos, ou devant votre torse). Les mouvements de « balancier » sont à proscrire sous risque de vous blesser, de mal effectuer l’exercice et donc de progresser moins vite. Vous pouvez bien entendu « tricher » pour passer la ou les dernières répétitions de votre série ! L’écartement de vos bras joue également un rôle important sur le muscle ciblé. Apprenez-en plus sur le curl barre !
Curl Poulie
Venons-en au curl poulie qui tire son nom de la machine de musculation nommée « poulie » qui peut disposer d’une attache haute ou basse. La variante la plus classique de cet exercice reste le curl à la poulie basse ou bayesian cable curl. Cette technique de musculation des biceps et du brachial antérieur s’effectue de la même manière que le curl barre vu plus haut. Debout fasse à la poulie basse, exercez une flexion de bras en pris supination. Les coudes ne doivent pas dépasser de l’axe de votre buste. Le travail en poulie rendra votre mouvement beaucoup plus fluide et traumatisera moins vos articulations. Consultez notre page dédiée au curl poulie pour en savoir plus et apprendre toutes les variantes qu’offre la poulie !
Curl Pupitre
L’exercice de musculation des biceps suivant est le curl pupitre. Il est un peu particulier car vous avez le choix de « l’arme » : haltères, barre, barre EZ ou poulie ! Il cible principalement le brachial antérieur et le biceps, plus l’angle d’inclinaison sera faible, plus l’exercice recrutera le brachial antérieur. Comme son nom l’indique, il s’agit ici d’exécuter une flexion de votre bras reposant sur une surface inclinée prévue à cet effet. Quasiment toutes les salles de fitness disposent d’un pupitre, si ce n’est pas le cas, vous pouvez le substituer par un banc. Tenez vous debout derrière ce dernier, incliné à 45° et le tour est joué ! Pour plus d’informations sur l’exécution du mouvement et ses variantes, suivez le guide du curl pupitre!
Conclusion
Le biceps brachial, le brachial antérieur et le brachio radial font sans nul doute partie des muscles les plus esthétiques et appréciés aux yeux de la majorité des gens. Gardez à l’esprit que le biceps est un groupe musculaire composé de portions et de muscles secondaires qu’il faudra travailler si vous souhaitez acquérir du volume et de la force. Les exercices d’isolation sont très efficaces pour la musculation des biceps mais bon nombre de mouvements de tirage recruteront ce muscle secondairement.
Questions récurrentes sur le biceps et son anatomie
Quels sont les différents muscles du biceps ?
L’anatomie du biceps est simple et se résume en deux deux groupes musculaires (d’où le « bi ») : le biceps brachial (décomposé lui-même en deux portions : longue et courte) et le brachial antérieur. Le long supinateur (brachio radial) fait également partie de votre biceps mais interviendra principalement au sein de votre avant-bras.
Comment travailler les biceps sans matériel ?
Il existe de nombreux exercices permettant de muscler le biceps sans aucun équipement sportif. Certains sont simples, d’autres demanderont un peu d’imagination. Des différents curls (saisir un pack d’eau ou sa cuisse par exemple), aux tractions biceps en passant par le grimper de corde, vous avez l’embarras du choix.
Comment travailler les biceps avec des haltères ?
Il existe plusieurs exercices pour muscler les biceps aux haltères. L’intérêt est de travailler chaque muscle qui compose votre biceps. Le mouvement le plus connu est le curl sous toutes ses formes : classique, rotation, incliné, araignée, marteau, Zottman, concentré, inversé etc.
Comment savoir si son biceps est long ou court ?
Une méthode infaillible pour savoir si vos biceps sont longs ou courts est de contracter votre biceps, placez deux doigts (index et majeur de votre autre main) dans le creux de votre coude (insertion). Si les deux doigts se trouve avant la « boule » que forme votre muscle, c’est que vous avez des biceps courts. Autrement, il s’agira de biceps longs.
Comment mesurer le biceps ?
Fléchissez votre biceps aussi fort que possible et maintenez la flexion. Tenez l’extrémité d’un mètre ruban au point le plus élevé du biceps. Enroulez le ruban de mesure tout autour de votre bras et lisez la mesure à l’endroit où le ruban chevauche l’extrémité au point le plus élevé du biceps pour déterminer la circonférence de votre bras.
Quelle est la définition du biceps brachial ?
Il s’agit d’un muscle du bras composé de deux faisceaux (deux chefs) : la longue portion et la courte portion du biceps. Le biceps s’étend de l’ épaule au coude et il s’agit du principal fléchisseur de l’avant-bras.
