Comment développer ses biceps avec le curl barre et ses variantes ?

Mouvement fondamental de musculation des biceps, le curl barre viendra compléter votre training quotidien. Cet exercice fait appel au biceps brachial dans sa partie longue et courte ainsi que le brachial antérieur.

Lorsque vous commencez l’entraînement, les biceps sont les premiers muscles que vous voulez voir grandir. Mais la façon la plus intelligente de leur donner du volume est de les mettre un peu plus bas sur la liste des priorités. Les exercices pour les différents groupes de muscles du haut du corps sont souvent basés sur l’action des biceps, donc la certains coachs vous recommanderont, à juste titre, de travailler le dos et les biceps dans la même séance. Si vous préférez spliter (diviser) davantage vos entraînements à des jours différents, prévoyez au moins 48 heures de repos par muscle. Sinon, le biceps n’aura pas assez de temps pour récupérer et gagner le volume désiré.

Comment exécuter un curl barre classique ?

Il n’y a rien de mieux pour augmenter la taille et la forme des biceps que le curl barre, un mouvement qui vous permettra de soulever plus de poids que tout autre.

Position de départ

Pour débuter le mouvement, commencez debout, le dos droit, les genoux légèrement fléchis et les pieds séparés à largeur d’épaules. Tenez votre barre de curl avec les mains écartées (parallèlement aux épaules) en supination. Vos bras doivent pendre de façon à ce que la barre soit juste devant vos cuisses. Gardez le dos droit et les abdominaux contractés, le torse bombé (comme si vous portiez un corset serré).

Exécution de l’exercice

La technique d’exécution de flexion des biceps avec barre reste très simple. Soulevez la barre dans un mouvement semi-circulaire jusqu’à ce que les avant-bras entrent en contact avec le biceps. Faites une pause, puis redescendez lentement jusqu’à ce que la position initiale soit rétablie.

Conseils pratiques

Gardez toujours la tête en ligne avec le haut du dos. En la tournant latéralement pour regarder vos biceps ou en vous penchant vers l’avant, vous augmenterez la tension sur les muscles du cou, qui sont déjà contractés pendant l’exercice. Si vous avez besoin de vous voir pendant que vous travaillez, tenez-vous devant un miroir.

Au point le plus haut du curl barre, les poings doivent être juste devant les épaules (s’ils sont au-dessus ou au-dessous, vous ne tenez pas les bras supérieurs contre le corps).

La colonne vertébrale doit être droite tout au long du mouvement. Si vous vous penchez vers l’avant ou vers l’arrière, vous provoquez une tension dans le bas du dos.

Gardez vos bras collés au corps tout au long du mouvement. Si vous les lancez vers l’avant pendant le crul, vous aurez probablement le dos arqué. Si vous les déplacez sur les côtés, vous brisez l’alignement des poignets avec les avant-bras, ce qui présuppose une tension supplémentaire sur les tendons des poignets concernés.

Au point de mouvement le plus haut, contractez vos biceps une ou deux secondes avant d’abaisser les poids.

Les avant-bras sont la seule partie du corps qui doit bouger pendant l’exécution. Soulevez la barre assez haut pour que l’intérieur des avant-bras entre en contact avec le biceps.

Les coudes doivent être près du corps et pointer vers le sol. Si vous les déplacez vers l’avant ou latéralement, vous utiliserez des muscles différents de ceux avec lesquels vous voulez travailler.

Gardez les poignets alignés avec les avant-bras tout au long du curl barre. Si vous laissez le poids courber vos poignets vers le bas pendant l’exercice, les tendons seront sous pression.

Tenez la barre en supination à largeur d’épaules. Pendant le mouvement, tenez fermement la poignée, mais n’en faites pas trop : si vous serrez trop la barre, vous ne vous fatiguerez que les mains avant de terminer l’exercice.

Lorsque vous abaissez la barre, portez-la juste devant vos cuisses, mais sans la poser sur vos jambes, car cela réduirait le travail que vos biceps doivent faire.

Placez vos pieds parallèlement aux épaules et bien appuyés sur le sol. Si vous pointez ou courbez vos talons, vous mettez votre stabilité en jeu (c’est-à-dire que vous utilisez cette impulsion pour soulever le poids de façon incorrecte).

Variantes du curl barre

Il existe plusieurs versions du curl barre la plupart ont été élaborées pour cibler de façon différente le biceps. On peut le faire avec une barre EZ pour une prise en main plus confortable, surtout si on porte beaucoup de poids. On peut aussi changer l’ouverture des mains en saisissant la barre pour travailler différentes parties du biceps. Pour réduire l’aide et l’effet de balancier engendrés par cet exercice, mettez-vous debout, posez votre dos contre une machine, un mur ou un poteau. Cela rendra la tricherie plus difficile lors de l’impulsion initiale. De plus, vous vous concentrerez plus sur les biceps et moins sur les lombaires.

Curl prise serrée et large

Modifiez la distance de séparation de vos mains. Mettez-les ensemble sur quelques centimètres pour appliquer plus de pression sur la tête extérieure de vos biceps. Séparez-les si vous voulez travailler davantage la tête intérieure.

Prise serrée Prise large

Curl spider

Pour éviter l’effet « rebond » qui a tendance à être utilisé dans le cas d’un curl barre, l’un des meilleurs exercices pour les biceps est sans aucun doute le curl spider, une technique qui a également été largement utilisée par Larry Scott, et qui peut être fait avec une barre (ou des haltères). Il s’agit de placer ses coudes au-delà du niveau du torse de manière à les positionner devant soit.

Curl barre EZ

Plus un accessoire de musculation qu’un exercice, la barre EZ est vrillée pour permettre une meilleure prise sur de très nombreux mouvements de développement musculaire. La plupart du temps, on l’utilise pour le curl barre EZ qui consiste en un curl classique avec une prise inclinée (entre le neutre et la supination) mais elle peut aussi servir dans les autres techniques de curl ainsi que des exercices pour triceps comme la barre au front.

Curl inversé

Exécuté à la barre, le curl inversé fait appel aux mêmes fibres musculaires que d’autres exercice de biceps, à l’exception qu’il implique davantage la zone musculaire de l’avant-bras. Comme son nom l’indique, il suffit d’inverser la prise (passer de supination à pronation).

Curl Gironda

Inventé par le très célèbre bodybuilder Vince Gironda, cet exercice a su résister au temps et reste encore à l’heure actuelle une référence dans le monde de la musculation. Cette technique utilise l’amplitude du mouvement de curl la plus grande possible. Le curl Gironda demande d’effectuer un mouvement de balancier du torse en arrière en phase excentrique et en avant en face concentrique.

Conclusion

Les biceps sont l’un des groupes musculaires les plus visibles et engendrent donc une image forte. Exposé presque tout le temps, ce groupe musculaire est assez facile à cibler même si son développement peut largement se faire en dehors des exercices d’isolation cités dans ce guide de curl barre. Quoi qu’il en soit, des bras bien sculptés donnent l’impression que le reste du corps l’est aussi, mais ne l’oubliez pas pour autant !

Résumé
Guide du curl barre
Titre
Guide du curl barre
Description
Apprenez les différentes variantes du curl barre dans ce guide complet. La musculation des biceps passe par de nombreux exercices de curl à la barre.
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Origine
Musculation-Bras.fr
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