Très populaire dans les prémices du bodybuiling, le drag curl est un exercice de musculation des biceps inventé et popularisé par Vince Gironda. Cet exercice de curl à la barre va mettra vos biceps dans un véritable état de détresse ! Le drag curl fait intervenir le biceps brachial, le brachial antérieur, le long supinateur et le rond pronateur.
Comment faire un drag curl ?
Le body drag curl, que l’on pourrait traduire en boucle de glissement est assez facile à maîtriser. Ce qui fait la particularité du drag curl est que la barre reste contre le corps pendant tout le mouvement.
Position de départ
Cet exercice pour biceps se fait debout. Une bonne posture est évidemment requise avant de démarrer le mouvement : Pieds écartés à largeur du bassin, abdominaux gainés et légère flexion des genoux pour éviter la contrainte au niveau des lombaires.
Exécution de l’exercice
Tirez la barre à la force de vos biceps le long du corps. Les coudes vont reculer petit à petit pour venir se positionnés derrière l’axe de votre colonne vertébrale. La fin du mouvement concentrique se situe au niveau du sternum (au-dessus de vos abdominaux). Pensez à contracter fortement vos biceps en haut du mouvement pendant une seconde, puis revenez en positon de départ en veillant à « glisser » la barre contre votre corps.
Conseils pratiques
Pour éviter toute contrainte au niveau des poignets, je vous conseille de choisir une barre EZ (coudée). Toutefois, le barbell drag curl, comme l’appelle nos amis anglophones, peut se faire à la barre droite.
Gardez bien les épaules en position basse. Le drag curl ne doit en aucun cas se transformer en shrug, ce sont vos bras qui font le travail.
Ramenez la barre le plus haut possible afin de maximiser la contraction des biceps. Contractez fortement en haut du mouvement, le ressenti final sera augmenté et la congestion au rendez-vous !
Pour un maximiser le ressenti, votre mouvement doit être lent et entièrement contrôlé, aussi bien en phase concentrique qu’excentrique.
Le positionnement des mains entre également en jeu dans le drag curl. Pour solliciter davantage la courte portion du biceps, gardez vos mains écartées au-delà de la largeur d’épaules. Si au contraire vous voulez stimuler la portion longue du biceps, rapprochez vos mains. Par ailleurs, n’hésitez pas à varier le ciblage en alternant les répétitions écartées et rapprochées.
Avantages et bénéfices
Le premier point positif du drag curl est qu’il isole parfaitement les biceps puisque l’intervention des épaules (deltoïdes avant) est éliminée contrairement aux curls classiques.
Aucun élan n’est utilisé sur le drag curl, on ne peut pas compenser le manque de force par un éventuel mouvement de balancier. Bien entendu, évitez de propulser la barre grâce à une éventuelle flexion des genoux.
Cet exercice convient particulièrement aux personnes possédant de longs avant-bras. Le bras de levier habituel étant supprimé par le drag curl qui ne fait pas de mouvement de boucle.
Variantes du drag curl
Comme dans tous les exercices de musculation et d’isolation, il existe des variantes du drag curl. Ces différentes versions n’affectent pas le mouvement mais proposent l’utilisation d’autres équipements sportifs.
Aux haltères, disques et kettlebells
Vous pouvez privilégier l’utilisation d’haltères, de disques ou de kettlebells si vous ne disposez pas de barre ou si vous désirez éviter ou corriger une asymétrie musculaire.
À la smith machine
Bien souvent convoitée pour le drag curl, la smith machine a l’avantage de proposer un mouvement parfaitement droit à la montée et à la descente. Le fait de ne pas avoir de mouvement de boucle mais un axe vertical permet d’utiliser la smith machine sur ce curl.
À la poulie
La poulie peut être une des options du body drag curl. Pensez à ne pas trop vous éloigner de cette dernière pour que la charge ne soit pas tirée vers l’avant. Vous pouvez aussi faire passer le câble entre vos jambes en tournant le dos à la poulie ou encore utiliser divers accessoires comme des étriers, barres coudées ou cordes.
À l’aide d’un élastique
Si toutefois vous ne disposez d’aucun équipement de musculation, vous pouvez tout à fait utiliser un élastique ou une bande de résistance à caler sous vos pieds.
Conclusion
Le body drag curl est sans nul doute l’exercice d’isolation des biceps le plus injustement mis de côté de nos jours. Pourtant il est extrêmement efficace et cible l’ensemble du biceps. Il convient tout de même de bien maîtriser l’exercice et de suivre les conseils de ce guide avant d’opter pour une variante du drag curl.
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Questions fréquentes sur le drag curl
Comment faire un drag curl ?
Debout bras tendus, munissez-vous d’une barre droite ou EZ et effectuez un mouvement de haut en bas en laissant glisser la barre le long de votre buste et en fléchissant les coudes derrière vous.
Quels sont les muscles sollicités par le drag curl ?
Le drag curl travaille la tête courte et longue du biceps brachial mais aussi le brachial antérieur, le long supinateur et le rond pronateur.
Quelles sont les variantes du drag curl ?
Vous pouvez faire du drag curl à l’aide d’une barre droite ou EZ, d’haltères, de disques, de kettlebells, d’une smith machine, d’une poulie ou d’un élastique.
