Cet exercice de musculation des avant-bras et du brachial antérieur nommé reverse curl par nos amis anglophones, peut aussi être appelé curl pronation. Personnellement, je l’exécute avec une barre dite EZ, qui, par sa forme incurvée me permet de fléchir légèrement les poignets. Cette prise m’est plus agréable, mais vous pouvez tout à fait essayer avec une barre normale si la sensation est meilleure. Pour moi, cet exercice de développement musculaire de la partie basse des biceps est a faire en complément d’une séance bras par exemple.
Comment faire un curl pronation ?
Venons-en au but de cette page, l’explication technique du curl inversé. Ce dernier se différencie du curl barre puisque la position de vos mains sera inversée, c’est-à-dire paumes vers le bas ou « pronation ».
Position de départ du reverse curl
Dans un premier temps, tenez vous debout, les pieds légèrement écartés, et gonflez votre torse de manière à garder le dos droit. Ensuite, agrippez la barre en prise pronation (paumes vers vos jambes), à largeur d’épaules. Si vous avez bien respecté ces instructions, la barre doit se trouver au niveau de vos parties génitales en position de départ.
Exécution de l’exercice
Abordons maintenant l’éxécution du curl pronation. Vos bras le long du corps en position de départ, vous allez tirer la barre en vous servant uniquement de vos avant-bras. Pour cela, faite une flexion des coudes jusqu’à ce que la barre atteigne la hauteur de votre sternum (ou vos tétons si vous préférez !). Maintenez cette position durant une seconde, en faisant bien attention à contracter votre muscle. La partie haute de vos bras ne doit pas bouger et rester le long de votre corps. Dans cet exercice comme dans tous les curls, ce ne sont que les avant-bras qui entrent en action. Pour ce qui est de la respiration, inspirez pendant la phase concentrique (quand vous montez la barre) et expirez pendant la phase excentrique (quand vous descendez la barre).
Conseils pratiques
Comme le répète si bien le coach musculation Enzo Foukra : à la salle, laissez votre égo aux vestiaires. Ce qu’il veut dire par là, c’est qu’il est inutile de surcharger la barre pour impressionner la galerie. Focalisez-vous sur une bonne exécution du mouvement ainsi qu’une bonne sensation vous permettant de faire un minimum 8 répétitions. Dans le cas du curl inversé, j’opte personnellement pour 4 séries de 12 répétitions avec 1 minute 30 de repos entre chaque série. Bien entendu le nombre de séries, répétitions et votre temps de repos dépendront de votre expérience, de vos sensations et de votre mode d’entraînement (set normal, superset, dégressives etc.). A partir du moment ou vous devez vous aider de votre dos et de vos jambes en faisant un mouvement de balancier, il est important de baisser la charge. Evidemment ce n’est pas grave de tricher pour passer les 2-3 dernières répétitions d’une série, mais pas davantage ! De plus, le curl pronation sera un exercice légèrement plus difficile que les curls classiques supination ou marteau. Il est donc important de considérer cette augmentation du niveau de difficulté en réduisant la charge autant que nécessaire.
Variantes du curl inversé
Comme vous vous en doutez, chaque exercice de musculation a ses variantes. Et concernant le curl pronation, il y en a pour tous les goûts !
Curl en pronation à la barre ou barre EZ
Ce guide traite du curl inversé à la barre et plus particulièrement à la barre EZ, qui, par sa forme incurvée, permet une meilleure prise à la plupart des pratiquants.
Curl avant-bras avec des haltères
Les haltères permettant un travail des avant-bras en unilatéral, il restent une option plus qu’intéressante. Plus particulièrement si vous souffrez d’une asymétrie. Les haltères vous permettront de corriger ces éventuels problèmes.
Reverse curl à la poulie
La poulie étant une machine permettant d’avoir une tension continue, j’aime l’utiliser pour du curl en exercice de finition. Petites astuce : Les séries dégressives sont plus pratiques sur une poulie où l’on pourra changer de charge très rapidement !
Curl en pronation au pupitre
Rien ne vous empêche de combiner l’un des outils de musculation ci-dessus avec un pupitre ou banc incliné ! On pourra ainsi faire du curl inversé sur pupitre avec une barre, barre EZ, un haltère ou même une poulie basse.
Conclusion
Le curl inversé est un exercice très prisé dans les salles de musculation. Il est bien entendu important de ne pas que s’exercer avec ce mouvement, de le compléter et d’essayer de nouvelles techniques ! N’oubliez donc pas les règles essentielles, respirez convenablement, garder le dos droit, ce ne sont que les avant bras qui bouge, les coudes sont immobiles et enfin, modérez votre charge.
Questions fréquentes sur le curl inversé
Quels sont les muscles sollicités par le curl inversé ?
Le curl inversé travaille principalement le biceps brachial, les fléchisseurs brachio radial et les deltoïdes antérieurs.
Comment fonctionne le reverse curl ?
Les curls inversés sont une variante du curl biceps mais la paume de la main est tournée vers le bas (prise pronation).
Est-ce que le curl inversé est efficace ?
Si vous cherchez à muscler vos avant-bras et vos biceps, le curl inversé est particulièrement efficace.
Quelle est la différence entre le curl marteau et le curl inversé ?
La différence entre le curl marteau et le curl inversé est le fait que le hammer curl musclera votre biceps en épaisseur et le reverse curl fera intervenir davantage votre avant-bras.
