Les câbles et poulies sont souvent des exercices de musculation des biceps peu connus, car ils ne semblent pas offrir la possibilité de créer une masse brute. Cependant, je peux vous assurer que le travail de curl aux poulie basse et haute a ses avantages, parmi lesquels celui d’atteindre un état de tension musculaire pratiquement permanente. Quand vous maintenez la tension pendant tout le mouvement sans vous reposer, votre muscle endure l’effort tout le parcours de l’exercice. De plus, cela vous permettra de garder un axe de mouvement propre et donc d’éviter les erreurs.
Comment exécuter un curl poulie classique ?
La tension constante qu’offre la poulie n’est possible que grâce à ses câbles. Partons du principe qu’un curl poulie classique est réalisé debout avec une barre droite en supination.
Position de départ
Debout, fasse à la machine, saisissez votre barre au niveau le plus bas d’une poulie réglable. Prenez la barre en supination (paumes vers le haut), les bras tendus. Gonflez votre torse, gainez vos abdominaux, fléchissez légèrement vos genoux et coudes.
Exécution de l’exercice
Sans bouger les bras de leur axe vertical, pliez les coudes et rapprochez la barre le plus possible de vos épaules. Faites une pause, puis abaissez la barre jusqu’à la position de départ. Inspirez et fléchissez ainsi vos avant-bras, expirez lors de la phase excentrique du mouvement.
Conseils pratiques
Rappelez-vous de contrôler correctement la descente du curl poulie. Le tout, sans étirer complètement les bras pour maintenir la tension de l’exercice et éviter les blessures articulaires.
Variantes du curl poulie basse et haute
Les poulies haute et basse offrent un nombre incalculable de possibilités, surtout pour muscler ses biceps (et triceps). Les accessoires à accrocher aux poulies varient énormément, chacun offrant une utilité spécifique. Tout dépend du matériel disponible dans votre salle de musculation. Sachez qu’il est possible de se procurer des attaches et accessoires de tirage pour poulies et de les emmener dans votre salle de fitness, sous réserve d’acceptation de la direction.
Accessoires de poulie
Globalement, il existe de nombreux types d’attaches. Nous nous concentrons ici sur celles ayant un réel intérêt dans la musculation des biceps aux poulies hautes et basses.
Avec une barre
Attache la plus commune, la barre droite ou EZ offre le choix entre un curl poulie en supination ou un curl poulie inversé. Dans cet exercice, vous pouvez utiliser plus de poids, en gardant toujours à l’esprit que vous ne devez pas vous blesser. L’attache de type barre EZ sera conseillée, car davantage confortable pour les poignets, mais les deux barres peuvent être utilisées. Il est essentiel que les coudes soient bien immobile, au risque de ne pas isoler suffisamment le biceps et toucher les deltoïdes.
Avec une corde
L’avantage du curl poulie à la corde est sans aucun doute la prise marteau qu’il offre. L’intérêt d’un tel exercice sera donc de gardez une tension constante sous la forme d’un curl marteau à la poulie basse. Pour ma part, j’aime intensifier le mouvement en travaillant très lentement. Une autre manière de rendre le curl poulie à la corde difficile est de le faire en séries dégressives.
Avec un étrier
Pour cette variante unilatéral à la poulie basse, il est nécessaire d’utiliser une attache individuelle (étrier) à une poulie basse et d’être placé à côté de la poulie, en prenant soin que la position du corps n’affecte pas le mouvement ou le parcours. Le coude du bras exécutant le curl doit être près de votre corps. Tirez la poignée de la poulie en inspirant, puis relâchez lentement en expirant sur la phase excentrique.
Positions
Outre le fait d’utiliser différents types d’accessoires de poulie, vous pourrez faire intervenir votre position dans l’exécution des exercices de curl à la poulie. Concentrez-vous sur certaines parties de votre biceps en modifiant votre posture fasse à la machine.
Poulie vis à vis : Debout
Comme nous l’avons vu plus haut, le curl poulie est généralement exécuté debout. Aussi appelé curl à la poulie vis à vis, cet exercice vous permettra de travailler vos biceps en unilatéral. La poulie haute permet de continuer à travailler la tête courte ou interne du biceps. Cet exercice peut se faire avec un ou deux bras. Dans la variante à deux bras, je vous conseille d’utiliser moins de poids, car vous devrez diviser l’effort en deux bras. Le secret est de faire cet exercice avec les coudes dirigés vers les poulies et les épaules dirigées vers l’arrière pour les empêcher d’intervenir dans le travail. L’exercice se fait généralement sur les poulies qui se font face, mais si vous le faites avec un seul bras, vous pouvez utiliser une machine indépendante. A deux bras, on pourra appeler cet exercice le curl Jesus, en référence à la posture en croix.
Curl poulie au pupitre : Penché
Assis derrière un pupitre, ou debout, genoux fléchis derrière un banc, vous opterez pour cette variante dans le cadre d’un curl pupitre à la poulie. Dans la plupart des cas, il est plus facile de déplacer un banc qu’un pupitre; partons du principe que vous utilisez un banc. Vous devez placer ce dernier près d’une poulie basse et imiter l’angle sous lequel le bras va bouger en inclinant le dossier du banc (45° de préférence). Vous devez vous assurer que le bras ne se détache pas du banc ou qu’à aucun moment l’alignement de la main, du biceps et de l’épaule est perdu. Cela ne devra pas être le cas, même après augmentation du poids.
Curl concentré : Accroupi
Assis sur un banc à côté d’une poulie basse, vous allez exécuter un curl concentré à la poulie. Le bras doit reposer sur l’intérieur de la cuisse, comme d’habitude. Il est essentiel que la tension soit maintenue tout au long du parcours, afin qu’il n’y ait pas de repos en aucun point et que le câble puisse faire son travail. Au début, ce mouvement peut coûter cher parce qu’il est partiellement difficile, il est donc bon de s’entraîner avec peu de poids avant de l’effectuer dans une routine biceps. Vous pouvez aussi vous accroupir en utilisant une barre droite ou un étrier et placer vos coudes sur vos genoux pour exécuter un curl poulie concentré parfaitement maîtrisé.
Curl nuque : Assis
Bien moins connu que les autres exercices biceps, le curl nuque est pourtant très efficace pour le développement du biceps dans son intégralité. A réaliser en unilatéral, le curl nuque se fait assis par terre ou sur un banc. Saisissez une poignée de tirage à la poulie haute bras au-dessus de la tête. Fléchissez alors le coude sans le bouger de sa position pour amener votre main derrière votre tête. Remontez ensuite le bras lentement jusqu’à atteindre la posture initiale.
Curl couché à la poulie basse : Allongé
Fixez une barre droite au câble de la poulie basse et sélectionnez le poids sur la pile. Si vous avez accès à un système de positionnement réglable, assurez-vous que la poulie est tout en bas de la machine. Tout en tenant l’accessoire d’attache, allongez-vous jusqu’à ce que votre dos et l’arrière de votre tête soient à plat sur le sol. Les bras doivent être tendus, le haut des bras sur les côtés. Serrez bien la barre. En utilisant la force de vos biceps et en gardant vos coudes sur les côtés, enroulez votre mouvement vers le haut comme vous le feriez avec un curl debout. Contractez en haut de l’exercice puis redressez lentement vos bras et abaissez la barre jusqu’à la position de départ. Ce curl couché au câble vous aidera à isoler les biceps tout en vous empêchant de tricher puisque votre dos est plat sur le sol et qu’il sera plus difficile de créer de l’élan.
Conclusion
Les poulies basses et hautes sont de véritables mines d’exercices d’isolation, en particulier pour la musculation des bras. La poulie est aussi plus sûre puisque le chemin du mouvement est contrôlé, contrairement aux poids libres. Vous avez toutes les cartes en mains ! A vous de choisir et d’ajouter le ou les curls poulies qui vous plaisent à vos trainings bras. Le curl poulie est un excellent exercice de finition. Vous pourrez par exemple, effectuer 3 ou 4 séries de 20 répétitions (donc à charge modérée) du curl de votre choix en fin de séance.
Questions fréquentes sur le curl à la poulie
Quels sont les différents curls à la poulie ?
Il existe de très nombreux curls aux poulies basses et hautes. Vous pouvez opter pour le curl poulie à la barre (pronation, supination), à la corde (marteau) ou aux étriers (unilatéral). Ces mouvements sont à la fois possibles à la poulie basse et à la poulie haute, couché, accroupi, assis ou debout.
Quels sont les muscles sollicités par le curl biceps à la poulie basse ?
Tout dépendra de la variante du curl à la poulie basse ou haute que vous utiliserez. De manière générale, tous les muscles du biceps et de l’avant-bras peuvent être travaillés.
Comment respirer correctement pour le curl à la poulie basse ?
Expirez pendant la contraction et inspirez en revenant à la position de départ, bras tendus.
Dois-je me mettre face ou dos à la poulie basse ?
La version du curl dos la poulie permet un meilleur étirement du biceps. Cependant il est important de se sentir bien et de ne pas avoir de douleurs inappropriées, faites donc la version où vous vous sentez le plus à l’aise.
Quel poids pour le curl à la poulie ?
Au curl à la poulie basse, vous pouvez privilégier les charges modérées en fin de séance de musculation.
Combien faire de série pour le curl à la poulie ?
Etant donné le caractère particulièrement efficace des séries longues à charge modérée, vous pouvez opter pour 3 à 4 séries de curl à la poulie basse.
Combien faire de répétitions pour le curl à la poulie ?
Vous pouvez faire des séries assez longues pour congestionner correctement et sentir le muscle travailler en fin de séance biceps. Optez pour 12 à 20 répétitions par série.
