Nous abordons ici l’un des exercices de musculation des biceps le plus courant, à savoir le curl haltère et ses nombreuses variantes. Nous parlerons premièrement du curl haltère le plus connu, c’est-à-dire le curl rotation (mains en supination). Cet exercice vous aidera à développer votre biceps et brachial antérieur. Ses variantes aideront également à muscler vos biceps brachial, courte et longue portion et long supinateur. Puis secondairement vos avant-bras, abdominaux et lombaires. Nous disposons donc ici de l’arme ultime pour muscler en intégralité vos biceps !
Comment exécuter un curl haltère en rotation ?
Nous partons donc du mouvement de curl le plus célèbre : Le curl haltère en rotation. Mais pourquoi faire pivoter ses poignets ? Cette rotation permet d’accentuer le travail du biceps et du long supinateur, ce qu’une barre ne pourra pas vous permettre de faire.
Position de départ
Debout ou assis tenez vos deux haltères à bout de bras (légèrement fléchis) en prise neutre, paumes vers vos cuisses. Pensez à bien gainer vos abdominaux et gonfler votre torse. Regardez droit devant vous. Un miroir peut être très utile pour vous aider à bien exécuter le mouvement. Vos jambes sont dans la continuité de votre corps, avec un écartement égal à la largeur de vos épaules.
Exécution de l’exercice
Fléchissez votre bras en partant de la prise neutre pour arriver en prise supination à hauteur de votre épaule. Vos coudes ne doivent pas bouger vers l’avant ou l’arrière. Si vous ne pouvez pas vous empêcher de modifier votre position, c’est peut être que votre poids est trop élevé.
Conseils pratiques
Dans le cas d’un curl haltère rotation assis sur un banc ou une chaise, je vous conseille de garder les genoux serrés de manière à ce qu’ils ne gênent pas votre mouvement. Aidez-vous d’un miroir et essayer de ressentir un maximum l’exercice.
Variantes du curl haltère
Parlons maintenant des différentes possibilités qu’offre le curl haltère, il en existe pour tous les goûts !
Curl rotation
Comme j’en parle plus haut, le curl haltère est principalement effectué en rotation. Cette variante est la plus célèbre de l’exercice mais ce n’est pas ma préférée ! Rappelons l’exécution : Position de départ en prise neutre puis rotation des poignets pour arriver en haut en prise supination.
Curl marteau
Idéal pour solliciter davantage votre brachial antérieur et votre long supinateur, le curl marteau aux haltères vous permettra de gagner en épaisseur de bras. Un exercice parfait pour les personnes désirant épaissir leurs biceps en vue de face. Comme son nom l’indique, attrapez vos haltères en prise marteau, c’est-à-dire en prise neutre comme pour la position de départ du curl rotation. Fléchissez ensuite vos bras de manière à remonter vos mains au niveau de vos épaules, toujours en prise neutre.
Curl inversé
Plus efficace pour muscler vos avant-bras, le curl inversé me procure une sensation très spéciale. Dans la plupart des cas, cet exercice s’exécute à la barre ou barre EZ, mais rien ne vous empêche de le faire avec des haltères. Isolez ainsi votre brachial antérieur ainsi que votre long supinateur. Saisissez vos haltères en prise pronation (paumes vers le bas) et effectuez un mouvement de curl en gardant cette prise.
Curl incliné
Venons-en à mon curl préféré, l’incliné ! Munissez-vous d’un banc incliné à 45 degrés, gardez votre dos et vos omoplates en contact avec le dossier sauf votre tête qui doit restée relevée. Vos bras « pendent » de manière à dépasser du dossier pour être perpendiculaires au sol. Effectuez un mouvement de curl supination en gardant cette posture et le tour est joué. Je ne mets jamais de grosse charge au curl incliné car la sensation est meilleure à charge modérée et séries de 12 répétitions. A vous de tester et adopter une méthode de travail adéquate.
Curl concentré
Le curl unilatéral par excellence ! Comme son nom l’indique, il s’agit de se focaliser sur votre biceps en travaillant un bras après l’autre. Assis sur un banc les jambes écartées, penchez votre buste (droit) pour placer votre coude contre le côté de votre cuisse. Faites votre mouvement en supination en ne changeant pas cette position de départ, la seule partie de votre corps bougeant doit être votre avant-bras. Inutile de surcharger votre bras, vous risqueriez de vous blesser car l’étirement reste ample. Focalisez-vous sur l’exécution du mouvement et la sensation. Il existe une variante de ce mouvement, que vous découvrirez sur notre page détaillant l’exercice du curl concentré.
Curl zottman
Exercice complet, le curl zottman est un mouvement hybride entre les curl supination et inversé. Travaillant l’ensemble des muscles de votre bras, cette technique aidera le développement de votre long supinateur et de votre brachial antérieur (pic du biceps). Debout bien stable, jambes écartées à largeur de bassin, coude contre le corps (pas de mouvement « tiroir ») et épaules en position neutre. Gainez vos abdominaux, bras tendus toujours avec un léger flex du coude (merci Enzo !), vous démarrez le premier tiers de l’exercice en curl marteau jusqu’à atteindre un angle de 90° avec vos coudes. Puis faites une rotation des poignets de manière à arriver en haut en prise supination. Arrivé en haut, effectuez ensuite une rotation inversée pour être en position de curl inversé, puis descendez de cette manière jusqu’en bas du mouvement.
Conclusion
Les curl existants sont très nombreux et les haltères permettent une musculation des biceps uniforme. J’ai toujours favorisé l’utilisation des haltères qui aident à augmenter progressivement les charges, travailler en unilatéral et mieux appréhender les charges. Chaque exercice musclera votre biceps de manière différente, de mon point de vu il est important de tous les essayer et de connaître ceux procurant les meilleures sensations. Ne vous pressez pas et ne surchargez pas. L’essentiel, comme dans tout exercice de musculation, est la maîtrise de la charge et l’exécution du mouvement.
Questions fréquentes sur le curl haltère
Comment faire du curl haltère ?
Pour exécuter le mouvement de curl haltère, il suffit de saisir un poids en prise supination (paume vers le haut). Vous devrez ensuite effectuer une rotation de coude sans que celui ne dépasse de l’axe de votre corps.
Quels sont les muscles sollicités par le curl haltère ?
Le curl haltère classique ou en rotation alternée travaille le biceps et le brachial antérieur.
Quels sont les différents exercices de curl aux haltères ?
Il existe plusieurs variantes de curls aux haltères :
– Curl rotation
– Curl marteau
– Curl inversé
– Curl Gironda
– Curl concentré
– Curl Zottman
– Curl incliné
etc
Curl haltère, barre ou poulie, lequel choisir ?
L’une des principales questions que se posent les pratiquants de musculation est quel matériel utiliser pour faire de l’exercice et plus particulièrement du curl. Il y a différentes écoles, toutes ont leurs avantages et inconvénients mais cela dépendra surtout du ressenti de chacun. Vous aurez donc le choix entre les haltères, les barres (droite ou EZ) et les poulies (haute ou basse).
Comment faire du curl sans haltère ?
Quand on ne dispose pas d’haltères ou de matériel de musculation et que l’on souhaite faire du curl à la maison, il faut faire avec ce que l’on a ! Pack d’eau, sac à dos lesté, élastiques, tout ce qui est pratique à prendre en main et dispose d’un poids ou d’une résistance suffisante.
