Il existe de nombreux exercices de musculation des biceps au poids du corps avec peu voir pas de matériel ! Dans ce guide, vous trouverez les principaux mouvements au poids du corps pour la prise de muscle des différents groupes musculaires que composent le biceps : biceps brachial (deux portions : longue et courte), le brachial antérieur et le brachio radial.
Les exercices pour se muscler les biceps au poids de corps
Voyons maintenant les exercices les plus adaptés à la musculation des biceps au poids du corps.
Tractions pour biceps
L’exercice au poids de corps phare pour développer ses biceps reste pour moi les tractions. Il s’agit ici de s’accrocher à une barre et de soulever l’intégralité de son corps en exécutant une flexion des bras. Vous pouvez opter pour trois prises : supination, neutre et pronation. Pour cibler davantage le biceps, il est plus efficace d’utiliser la prise supination ou neutre. On appelle ce type de traction les chin up.
S’améliorer aux tractions
Il existe plusieurs techniques pour l’apprentissage croissant des tractions. La plupart d’entre elles sont conçues dans le but de faciliter le passage des premières tractions. Ces exercices sont applicables en prise pronation, supination et prise neutre.
Les exercices avancés
Une fois que l’on maîtrise la technique et que l’on dispose de la force nécessaire pour effectuer plusieurs tractions, il peut être intéressant de corser l’exercice ! Pour cela, il existe quelques variantes et tractions améliorées.
Pas de barre ? Pas de problème !
Pour effectuer cet exercice de poids de corps, il faut disposer de préférence d’une barre de traction. Si vous n’en avez pas, il existe des solutions de secours intéressantes ! Découvrez en détails tous les exercices à travers le guide des tractions.
Grimper de corde
Dans une toute autre catégorie, le grimper de corde peut être un excellent exercice pour vos biceps ! Cette discipline très développée chez les pompiers mais aussi dans l’armée, fait également intervenir les muscles du dos, les avant-bras et abdominaux.
Au premier abord, le grimper de corde paraît simple, en réalité il s’agit d’un exercice assez complexe à maîtriser.
Dans un premier temps, il faut se hisser de manière à ce que vos pieds décollent du sol, puis attraper la corde en plaçant ses derniers pour créer une sorte de marche, cela vous permettra de vous hisser à nouveau et ainsi de suite ! En bref, un exercice complet pour le haut du corps et plus particulièrement la musculation des biceps.
Compliquons la tâche !
Pour les plus endurants, et ceux à qui la corde ne fait pas peur, on pourra intensifier l’exercice en variant la position des jambes ! Vous pourrez notamment partir en étant assis comme le font les pompiers, mais aussi avec les jambes en équerre tout le long de la grimpée !
Curl élastique
Les élastiques jouent un rôle essentiel dans la musculation sans charge additionnelle. Le curl élastique a plusieurs variantes, celle-ci consiste à être debout en position de départ. Placez la bande élastique sous poids pieds pour la maintenir au sol. Saisissez les extrémités de l’élastique et exécutez un curl classique en prise supination en veillant à ne pas bouger les coudes.
Rameur biceps
Les exercices au poids de corps suivants nécessitent un peu plus d’équilibre donc plus d’entraînement.
Le rameur est une solution de musculation des biceps découverte via une chaîne YouTube nommée Musculation Libre que nous vous invitons à consulter si vous souhaitez vous entraîner sans matériel.
Comme l’explique François dans sa vidéo, le rameur consiste à se tenir assis en équilibre sur les fesses en levant les jambes. L’objectif sera ensuite d’attraper vos cuisses juste avant l’articulation du genou pour les ramener vers vous. Vous pouvez isoler d’avantage vos biceps en resserrant les cuisses ou à l’inverse, cibler les dorsaux en écartant les jambes et en continuant le mouvement de manière à ce que vos coudes aillent le plus loin possible (dans ce cas il faudra essayer de vous focaliser pour que vos coudes fassent le travail plutôt que vos biceps). Il est important de se concentrer et d’avoir une grande amplitude lors de l’exécution du rameur biceps, cela entraînera de meilleurs étirements et contractions.
Curl cuisse
Oui le nom peut paraître ridicule quand on a l’habitude d’effectuer des curls haltères mais il s’agit ici de s’entraîner sans matériel ! Chaque méthode est bonne à prendre et celle-ci peut s’avérer efficace pour se muscler les biceps sans aucun équipement.
La cuisse est utilisée ici en tant que poids, même plus en temps que poids mort car il ne faut en aucun cas qu’elle vienne aider le mouvement ! Votre jambe ne doit pas intervenir. Avec vos deux mains, vous allez attraper une de vos cuisses juste avant l’articulation du genou, comme pour le rameur, et effectuer une flexion (curl) jusqu’à ce que vos bras soient pliés à 90°. Maintenez la contraction une seconde, puis redescendez doucement. A la fin de votre série, changer de jambe afin de travailler les deux bras avec la même intensité.
On peut compliquer un petit peu l’exercice en travaillant en unilatéral. Pour cela, essayez d’utiliser un seul bras pour le curl, votre autre bras vous servira à tenir en équilibre. Enfin, on peut corser davantage le mouvement en tendant légèrement la cuisse.
Conclusion
L’intégralité de ces exercices biceps au poids du corps sont réalisable avec très peu voir pas de matériel du tout. En musculation sans matériel, il est essentiel de faire preuve d’imagination pour palier au manque d’équipement !
Questions fréquentes sur la musculation des biceps au poids de corps
Comment travailler ses biceps poids de corps ?
Il existe de très nombreux exercices pour muscler ses biceps : les tractions, le grimper de corde ou les différents curls à l’aide de bandes élastiques.
Quels sont les accessoires utiles pour la musculation des biceps dans charge additionnelle ?
Bien que vous n’ayez pas à utiliser de poids, vous pourrez avoir besoin d’accessoires tels qu’un élastique, une corde ou un tapis de sol.
