Muscler ses biceps grâce aux tractions !

Traction pour la musculation des biceps

Cet exercice de musculation des biceps au poids de corps est l’une des techniques de renforcement musculaire les plus efficaces et nécessitant le moins de matériel. Bien entendu il n’est pas donné à tous les pratiquants d’effectuer des séries propres de traction. Tout dépendra de votre niveau. Retrouvez nos conseils pratiques plus bas. J’explique ici la traction la plus connue, prise large en pronation. Il existe plus de variantes, affectant divers muscles que j’aborderai également plus bas dans cette page. La traction prise large devant musclera principalement votre grand dorsal, grand rond, trapèzes vos biceps (le biceps brachial, le brachial, et le brachio-radial) ainsi que la longue portion de vos triceps et secondairement vos avant-bras et épaules.

Comment faire une traction ?

Exercice d’apparence très simple, les tractions peuvent cacher bon nombre de détails techniques importants. Prise, position, gainage et amplitude, tant de facteurs qui font de cet exercice au poids de corps une tâche complexe à maîtriser. Retenez que vous devez vous trouver sous la barre en position de départ et devant la barre en position d’arrivée.

Exécution de l’exercice

  • Mains : En pronation (paumes faces vers l’avant), attrapez la barre en prise large.
  • Épaules : Le but est de hisser vos épaules au niveau de la barre de traction.
  • Bras : Toujours légèrement fléchis, votre phase descendante ne doit pas être trop rapide. Retenez votre corps pendant deux secondes.
  • Tête : Regard légèrement orienté vers le haut, votre menton doit atteindre le milieu de la barre à la fin de la phase concentrique.
  • Torse : Votre cage thoracique doit être bombée, vos abdominaux gainés et votre dos droit.
  • Respiration : Inspirez pendant la montée et expirez en descendant.

Conseils pratiques

Si j’avais un conseil à donner aux débutants, ce serait de ne pas se décourager et abandonner cet exercice par rapport à son niveau de difficulté. Il existe énormément de techniques pouvant vous aider dans l’exécution de traction prise large. J’en parle juste en dessous.

Toutes les tractions

Exercice poly-articulaire de musculation, les tractions sont très répandues, surtout dans le domaine militaire. Il existe donc de nombreuses variantes, techniques d’intensifications et solutions pour débutants que je vais aborder.

Techniques pour débutant

En tant que débutant en développement musculaire il est parfois très difficile d’exécuter sa première traction. Ne vous inquiétez pas, tout le monde est passé par là. Il existe plusieurs exercices et matériels qui vous permettront de vous améliorer dans l’exécution des tractions prise large.

Elastique

Attachez une bande élastique au centre de la barre et placez vos genoux fléchis à l’intérieur de la bande de manière à ce que l’élastique vous aide en allégeant votre poids de corps.

Machine spécialisée

Certaines salle de fitness disposent d’une machine à traction ayant un dispositif spécialisé. De la même façon qu’avec une bande élastique, un socle est disposé pour y faire reposer ses genoux. Cet appareil est souvent associé à une chaise romaine.

Dead hang

Il est parfois très difficile pour certaines personnes de tenir sa propre charge en suspension. Cet exercice vous permettra de gagner en poigne. Attrapez tout simplement la barre avec vos deux mains, coude légèrement fléchis. Faite ainsi pendre votre corps et chronométrez-vous. Essayez d’améliorer votre temps à chaque entraînement et exécutez plusieurs séries courtes si cela est trop douloureux.

Amplitude restreinte

Attention, il s’agit ici d’apprendre à passer sa première traction. L’amplitude restreinte peut vous permettre de gagner en confiance et de mieux appréhender l’exercice. Néanmoins ne vous attardez pas sur cette technique.

Techniques d’intensification

Si vous avez l’habitude des tractions, savez passer des séries propres de plus d’une dizaine de répétitions, il existe des techniques permettant d’intensifier fortement l’exercice.

Lestée

La technique la plus connue reste le lestage. Il s’agit ici d’ajouter, en plus de votre poids de corps, une charge additionnelle. Saisissez des disques de fonte, attachez-les à une sangle reposant sur vos hanches, les poids pendront donc entre vos jambes. Augmenter la charge en fonction de votre ressenti, et au moment où vous pensez effectuer assez de répétitions propres pour passer à l’étape supérieure.

A un bras

Nécessitant beaucoup de force et dépendant aussi de votre poids, la traction à un bras peut être une technique d’intensification intéressante. Saisissez la barre de préférence en prise supination et hissez votre corps jusqu’à ce que votre épaule arrive à hauteur de la barre. Pour plus d’équilibre et de facilité, vous pouvez saisir votre avant bras avec votre main ne travaillant pas.

Muscle-up

Variante dans laquelle, une fois en haut, on continue le mouvement pour élever son corps au dessus de la barre, bras tendus. Cet exercice est souvent utilisé dans les entraînements de street workout. Notez qu’il s’agit d’un mouvement extrêmement dur qui nécessitera une expérience et une force élevée.

Prise supination

La prise, paumes vers soi est une variante plus qu’intéressante dans le cadre de la musculation de vos biceps. En effet, cette traction supination engagera fortement vos biceps. Vous pouvez l’effectuer en prise large mais je vous conseille plutôt de rapprocher vos mains de manière à laisser un écart de la largeur de vos épaules. Vous pouvez aussi coller vos mains ensemble si le ressenti est meilleur, à vous de tester. Aussi appelé Chin Up par les anglophones, cette traction n’est pas à confondre avec le Pull Up classique que vous avez pu voir au-dessus.

Prise neutre

Certaines barres de traction sont dotées de poignées perpendiculaires permettant de faire des tractions dites « prise neutre ». Cet exercice aura pour but de cibler d’avantage vos brachial antérieur et long supinateur, ce qui vous aidera, comme dans le cadre d’un curl marteau, à gagner en épaisseur de biceps.

Conclusion

Sans mauvais jeu de mot, cet exercice n’est pas à prendre à la légère ! Il s’agira tout d’abord d’apprendre à passer sa première traction propre, puis augmenter petit à petit le nombre de répétitions pour enfin utiliser des techniques d’intensifications. Bénéfiques pour vos biceps, les tractions ont un large panel de variantes et il y en a pour tous les goûts !

Résumé
Guide des tractions
Titre
Guide des tractions
Description
Exercice au poids de corps le plus efficace pour muscler ses biceps, découvrez le guide des tractions.
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Origine
Musculation-Bras.fr
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