Cet exercice de musculation des biceps au poids de corps est l’une des techniques de renforcement musculaire les plus efficaces et nécessitant le moins de matériel. Bien entendu il n’est pas donné à tous les pratiquants d’effectuer des séries propres de traction. Tout dépendra de votre niveau. Retrouvez nos conseils pratiques plus bas. J’explique ici la traction la plus connue, prise large en pronation. Il existe plus de variantes, affectant divers muscles que j’aborderai également plus bas dans cette page. La traction prise large devant musclera principalement votre grand dorsal, grand rond, trapèzes vos biceps (le biceps brachial, le brachial, et le brachio-radial) ainsi que la longue portion de vos triceps et secondairement vos avant-bras et épaules.
Comment faire une traction ?
Exercice d’apparence très simple, les tractions peuvent cacher bon nombre de détails techniques importants. Prise, position, gainage et amplitude, tant de facteurs qui font de cet exercice au poids de corps une tâche complexe à maîtriser. Retenez que vous devez vous trouver sous la barre en position de départ et devant la barre en position d’arrivée.
Exécution de l’exercice
- Mains : En pronation (paumes faces vers l’avant), attrapez la barre en prise large.
- Épaules : Le but est de hisser vos épaules au niveau de la barre de traction.
- Bras : Toujours légèrement fléchis, votre phase descendante ne doit pas être trop rapide. Retenez votre corps pendant deux secondes.
- Tête : Regard légèrement orienté vers le haut, votre menton doit atteindre le milieu de la barre à la fin de la phase concentrique.
- Torse : Votre cage thoracique doit être bombée, vos abdominaux gainés et votre dos droit.
- Respiration : Inspirez pendant la montée et expirez en descendant.
Conseils pratiques
Si j’avais un conseil à donner aux débutants, ce serait de ne pas se décourager et abandonner cet exercice par rapport à son niveau de difficulté. Il existe énormément de techniques pouvant vous aider dans l’exécution de traction prise large. J’en parle juste en dessous.
Toutes les tractions
Exercice poly-articulaire de musculation, les tractions sont très répandues, surtout dans le domaine militaire. Il existe donc de nombreuses variantes, techniques d’intensifications et solutions pour débutants que je vais aborder. Pour en savoir plus sur l’entraînement du dos, je vous invite à consulter notre guide des tractions pour la musculation du dos.
Techniques pour débutant
En tant que débutant en développement musculaire il est parfois très difficile d’exécuter sa première traction. Ne vous inquiétez pas, tout le monde est passé par là. Il existe plusieurs exercices et matériels qui vous permettront de vous améliorer dans l’exécution des tractions prise large.
Tractions verticales
Les tractions verticales sont très adaptées aux débutants de part leur facilité d’exécution. Commencez par vous placer debout face à la tranche d’un mur (dans l’espace d’une porte par exemple), ou d’un poteau. Saisissez le mur de chaque côté avec vos deux mains à hauteur d’épaule. Placez vos pieds près du mur de manière à ce que vos corps soit légèrement penché vers l’arrière lorsque vous avec les bras tendus. Tirez sur vos bras pour rapprocher votre buste du mur puis relâchez la tension en vous laissant aller vers l’arrière.
Faites 3 à 4 séries longues (15 à 20 répétitions) pour vous entraîner quotidiennement. Une fois maîtrisé, vous pourrez opter pour une technique de débutant un peu plus complexe comme la traction australienne.
Tractions horizontales ou « australiennes »
Pour cette technique de traction débutant, vous aurez besoin d’une barre relativement proche du sol. Si vous ne trouvez pas cet accessoire chez vous, une barre de balustrade que l’on trouve dans les parcs ou terrains de foot fera parfaitement l’affaire. Placez votre corps en diagonale sous la barre et tenez la barre en pronation à hauteur de pectoraux. Le corps gainé et les pieds joints (talons au sol), hissez votre buste vers la barre. Plus l’angle entre le sol et votre corps sera faible, plus l’exercice sera compliqué à réaliser. Plus d’infos sur la traction australienne dans ce guide complet !
Tractions négatives
Dans cette variante pour aider les débutants à passer leur première traction, il s’agit de faire uniquement la phase excentrique du mouvement. A l’aide d’un tabouret ou de la marche d’une chaise romaine, placez votre corps immédiatement en haut du mouvement (là où la contraction est maximale). Puis, laissez-vous descendre lentement pendant la phase excentrique en contrôlant le mouvement. Vous pouvez faire 3 à 4 séries de 10 répétitions avant d’opter pour les tractions conventionnelles.
Traction élastique
Attachez une bande élastique au centre de la barre et placez vos genoux fléchis à l’intérieur de la bande de manière à ce que l’élastique vous aide en allégeant votre poids de corps.
Traction sur machine spécialisée
Certaines salle de fitness disposent d’une machine à traction ayant un dispositif spécialisé. De la même façon qu’avec une bande élastique, un socle est disposé pour y faire reposer ses genoux. Cet appareil est souvent associé à une chaise romaine.
Dead hang
Il est parfois très difficile pour certaines personnes de tenir sa propre charge en suspension. Cet exercice vous permettra de gagner en poigne. Attrapez tout simplement la barre avec vos deux mains, coude légèrement fléchis. Faite ainsi pendre votre corps et chronométrez-vous. Essayez d’améliorer votre temps à chaque entraînement et exécutez plusieurs séries courtes si cela est trop douloureux.
Traction à amplitude restreinte
Attention, il s’agit ici d’apprendre à passer sa première traction. L’amplitude restreinte peut vous permettre de gagner en confiance et de mieux appréhender l’exercice. Néanmoins ne vous attardez pas sur cette technique.
Techniques d’intensification des tractions
Si vous avez l’habitude des tractions, savez passer des séries propres de plus d’une dizaine de répétitions, il existe des techniques permettant d’intensifier fortement l’exercice.
Traction lestée
La technique la plus connue reste le lestage. Il s’agit ici d’ajouter, en plus de votre poids de corps, une charge additionnelle. Saisissez des disques de fonte, attachez-les à une sangle reposant sur vos hanches, les poids pendront donc entre vos jambes. Augmenter la charge en fonction de votre ressenti, et au moment où vous pensez effectuer assez de répétitions propres pour passer à l’étape supérieure.
Traction à un bras
Nécessitant beaucoup de force et dépendant aussi de votre poids, la traction à un bras peut être une technique d’intensification intéressante. Saisissez la barre de préférence en prise supination et hissez votre corps jusqu’à ce que votre épaule arrive à hauteur de la barre. Pour plus d’équilibre et de facilité, vous pouvez saisir votre avant bras avec votre main ne travaillant pas.
Muscle-up
Variante dans laquelle, une fois en haut, on continue le mouvement pour élever son corps au dessus de la barre, bras tendus. Cet exercice est souvent utilisé dans les entraînements de street workout. Notez qu’il s’agit d’un mouvement extrêmement dur qui nécessitera une expérience et une force élevée.
Variantes des tractions
Maintenant que nous avons abordé les tractions pour débuter ainsi que les techniques d’intensification, voici quelques unes des variantes de l’exercice. Différentes prises et techniques d’exécution qui viendront s’ajouter à votre routine si les sensations sont au rendez-vous !
Traction prise supination ou « chin up »
La prise, paumes vers soi est une variante plus qu’intéressante dans le cadre de la musculation de vos biceps. En effet, cette traction supination engagera fortement vos biceps. Vous pouvez l’effectuer en prise large mais je vous conseille plutôt de rapprocher vos mains de manière à laisser un écart de la largeur de vos épaules. Vous pouvez aussi coller vos mains ensemble si le ressenti est meilleur, à vous de tester. Aussi appelé Chin Up par les anglophones, cette traction n’est pas à confondre avec le Pull Up classique que vous avez pu voir au-dessus.
Traction prise neutre
Certaines barres de traction sont dotées de poignées perpendiculaires permettant de faire des tractions dites « prise neutre ». Cet exercice aura pour but de cibler d’avantage vos brachial antérieur et long supinateur, ce qui vous aidera, comme dans le cadre d’un curl marteau, à gagner en épaisseur de biceps.
Traction commando
Les tractions sagittale ou « commando » sont originales et plutôt simple à réaliser. Il s’agit d’une variante de traction prise neutre. En effet, il faut placer son corps perpendiculairement à la barre, agripper cette dernière de part et d’autre en collant ses mains, puis exécuter une traction en passant la tête d’un côté de la barre, puis de l’autre. Il est conseillé d’intervertir la position de ses mains entre chaque série de manière à ne pas développer de déséquilibre.
Conclusion
Sans mauvais jeu de mot, cet exercice n’est pas à prendre à la légère ! Il s’agira tout d’abord d’apprendre à passer sa première traction propre, puis augmenter petit à petit le nombre de répétitions pour enfin utiliser des techniques d’intensifications. Bénéfiques pour vos biceps, les tractions ont un large panel de variantes et il y en a pour tous les goûts !
Questions fréquentes sur les tractions
A quoi servent les tractions ?
Quels sont les muscles travaillés aux tractions ? C’est là une question tout à fait légitime. Tout dépendra du type de traction. Globalement, vous musclerez vos biceps, dorsaux, et épaules.
Comment s'améliorer aux tractions ?
Pour réussir à faire des tractions ou progresser sur cet exercice, il y a plusieurs techniques. Le dead hang est la première : vous devrez vous suspendre en l’air pour améliorer votre force de poigne. Vous pouvez aussi utiliser une balustrade pour faire des tractions inclinées, les jambes au sol. Une autre solution sera de vous aider d’un élastique pour réduire la charge à soulever. Enfin, vous pourrez travailler vos tractions en excentrique en travaillant uniquement sur la phase descendante.
Quelles sont les différentes tractions ?
Il existe plusieurs variantes de traction en musculation. Vous pouvez opter pour les tractions conventionnelles en prise large pronation, mais aussi la prise serrée supination, la prise neutre large, moyenne ou serrée. Vous pouvez aussi utiliser des élastiques pour faciliter le mouvement ou des poids pour rendre l’exercice plus difficile.
Comment faire des tractions sans matériel ?
Pour réaliser des tractions à la maison quand on ne dispose pas de barre, il suffit de prendre un support adapté à cet exercice. Pour les tractions à domicile, votre objectif sera de trouver un substitut stable et sans danger comme une poutre, les marches d’un escalier ouvert, le dessus d’une porte, un balcon etc. Évitez les installations trop hautes, incertaines et glissantes.
Quand respirer quand on fait des tractions ?
Il est très important de contrôler sa respiration lorsque vous faites des tractions. Inspirez en montant et expirez en descendant.
Combien de tractions sont nécessaires pour entrer dans l'armée ?
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, il n’y a pas de nombre minimum de tractions à réaliser pour entrer dans l’armée. Il est conseillé d’en faire 10 mais rien ne vous empêche d’en faire moins ou plus. Du moment que l’amplitude est totale, que vous faites une pause en bas, que votre menton passe au-dessus de la barre et que vous ne gesticulez pas. Bien entendu certaines unités ont leurs propres barèmes de sélection.
