La musculation est une pratique qui permet de renforcer et d’entretenir la masse musculaire. Pour atteindre cet objectif, il existe de nombreux exercices, chacun ayant ses spécificités. Aujourd’hui, nous allons nous intéresser à la traction australienne, également appelée « pull-up australien ». Cette technique permet de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps et offre de nombreux avantages pour la santé et la forme physique. Dans cet article, nous vous expliquons tout ce que vous devez savoir sur la traction australienne.
Qu’est-ce que la traction australienne ?
La traction australienne est un exercice de musculation qui consiste à tracter son corps vers une barre fixe à l’aide d’une sangle ou d’une corde. Cette technique est très différente de la traction classique, qui requiert une force de traction des bras et des épaules. La traction australienne sollicite les muscles du dos, des bras, des épaules, des pectoraux et des abdominaux, ce qui en fait un exercice très complet.
Comment faire une traction australienne ?
La pratique de la traction australienne nécessite une barre fixe, une sangle ou une corde, et un support pour les pieds. Voici les étapes pour pratiquer correctement la traction australienne :
- Fixez la barre à une hauteur suffisante pour pouvoir y accéder facilement, mais sans toucher le sol.
- Fixez la sangle ou la corde à la barre, en veillant à ce que les extrémités soient de même longueur.
- Placez vos pieds sur le support et saisissez la sangle ou la corde avec vos mains.
- Tirez votre corps vers le haut en contractant vos muscles dorsaux et vos abdominaux. Gardez vos épaules basses et vos coudes près de votre corps.
- Redescendez lentement en contrôlant le mouvement.
Répétez l’exercice en effectuant plusieurs séries et en prenant des temps de repos suffisants entre les séries.
Les variantes de la traction australienne
Comme chaque exercice de musculation, qui plus est, au poids de corps, il existe des variantes permettant de cibler d’autres muscles ou de régler le niveau de difficulté. Il s’agira principalement d’un changement de posture, d’axe de travail, de prise ou de lestage.
Les tractions australiennes prise supination ou « Australian Chin Up »
En changeant de prise (de la pronation à la supination) on peut varier la traction australienne et cibler davantage les biceps. On appelle également cette variante l’Australian Chin Up.
Les tractions australiennes genoux pliés
Variante s’adressant majoritairement aux débutants, la traction australienne genoux pliés ou Knees Bend Australian Chin Up pour les anglophones, est plutôt facile à réaliser.
Les tractions australiennes jambes surélevées
Les avantages de la traction australienne, quelle que soit la variante
La traction australienne offre de nombreux avantages pour la santé et la forme physique :
- Renforcement musculaire : La traction australienne sollicite de nombreux muscles du corps en même temps, ce qui permet de les renforcer de manière globale. Les muscles du dos, des bras, des épaules, des pectoraux et des abdominaux sont particulièrement sollicités.
- Amélioration de la posture : En renforçant les muscles dorsaux, la traction australienne contribue à améliorer la posture et à prévenir les douleurs lombaires.
- Amélioration de la santé cardiovasculaire : La traction australienne est un exercice cardiovasculaire, qui peut contribuer à améliorer la santé cardiovasculaire en augmentant la fréquence cardiaque.
- Perte de poids : La traction australienne est un exercice intense qui permet de brûler des calories et de favoriser la perte de poids. Il peut être intégré à un programme d’entraînement pour atteindre des objectifs de perte de poids.
- Variété d’exercice : La traction australienne est un exercice polyvalent qui peut être modifié pour s’adapter aux différents niveaux de forme physique et aux besoins individuels. En changeant l’angle de la sangle ou de la corde, on peut travailler différents groupes musculaires.
Conclusion sur cet exercice de musculation
La traction australienne est un exercice de musculation complet qui sollicite de nombreux muscles du corps. Elle offre de nombreux avantages pour la santé et la forme physique, notamment le renforcement musculaire, l’amélioration de la posture, l’amélioration de la santé cardiovasculaire et la perte de poids. En pratiquant la traction australienne régulièrement, vous pourrez améliorer votre forme physique et atteindre vos objectifs de musculation. N’oubliez pas de progresser progressivement et de consulter un professionnel de la santé si vous avez des questions ou des préoccupations.
Questions fréquemment posées à propos des tractions australiennes
Qui peut pratiquer la traction australienne ?
La traction australienne peut être pratiquée par les personnes de tous les niveaux de forme physique. Cependant, il est important de commencer par une intensité adaptée à son niveau et de progresser progressivement.
Est-ce que la traction australienne est dangereuse pour les épaules ?
Si elle est pratiquée correctement, la traction australienne est un exercice sûr pour les épaules. Cependant, si vous ressentez une douleur ou une gêne au niveau des épaules pendant l’exercice, il est important de cesser immédiatement et de consulter un professionnel de la santé.
Combien de fois par semaine peut-on pratiquer la traction australienne ?
La fréquence de pratique de la traction australienne dépend de la condition physique de chaque individu. En général, il est recommandé de pratiquer l’exercice deux à trois fois par semaine, en laissant suffisamment de temps de récupération entre les séances.