Sans aucun doute l’un des meilleurs exercices de musculation des triceps. La barre au front permet de développer l’ensemble des trois faisceaux du triceps. La plupart des exercices ont des noms plutôt logiques : Après tout, une extension triceps haltère décrit totalement le mouvement. Quelques autres, cependant, sont nommés d’après la partie du corps qu’ils vont casser si vous perdez le contrôle ! Aussi appelé Skull-Crusher par nos amis anglophones, la barre au front tient donc bien son nom de « broyeur de crâne ».
Comment faire une barre au front ?
La barre au front et ses variantes sont une famille d’exercices triceps à une articulation, il y a ainsi beaucoup de façons de les faire. Vous pouvez utiliser presque tous les types d’outils : haltères, barres EZ, câbles, ainsi qu’une variété de bancs inclinés. Chaque variation procure une sensation et un effet légèrement différents, je vais ainsi vous guider à travers les plus populaires.
A noter : Si vous descendez derrière le front, le travail de la longue portion sera accentué au détriment des vastes. Mais si vous descendez plus en avant du front, alors les vastes effectueront la majeure partie du travail.
Barre au front avec une barre EZ
L’exercice, qui se fait sur un banc plat avec une barre coudée (ce qui évite les problèmes avec les poignets), consiste à se coucher sur le dos, saisir sa barre à deux mains et placer ses bras perpendiculairement au sol. Amenez ensuite la charge vers votre front en pliant vos coudes, puis remontez en position initiale. La barre au front permet de développer ses triceps réussi particulièrement bien à les isoler.
N’utilisez pas une prise trop serrée mais plutôt en largeur d’épaules. L’utilisation de la barre EZ peut être plus confortable pour vos poignets qu’une barre droite classique, la prise plus large sera plus facile et réduira le décalage de vos coudes.
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Barre au front avec des haltères
Avec les haltères, chaque bras doit travailler indépendamment. Vous changerez le poids que vous utilisez habituellement à la barre, car les haltères sont plus difficiles à contrôler, mais ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Vous pourrez aussi les exécuter avec différentes poignées, ce qui affecte la façon dont les triceps sont recrutés.
Saisissez deux haltères en prise marteau, allongez vous sur un banc plat et levez les bras perpendiculairement au sol. En gardant les bras parallèles, pliez vos coudes pour amener les haltères de part et d’autre de votre tête. Dépliez les bras à la force de vos triceps, puis recommencez le mouvement.
Une autre version de la barre au front avec haltère est d’utiliser ses deux mains pour tenir un seul haltère ou encore de prendre un haltère dans chaque main. A vous de juger, mais comprenez bien qu’il est possible de faire varier cette extension de multiples façons.
Barre au front sur un banc incliné
Cette variation met un peu plus l’accent sur la longue portion. N’inclinez pas trop vos bras par rapport au sol. Gardez à l’esprit qu’il faut se rapprocher au maximum des 90°. Attrapez une barre EZ de préférence et placez-la au-dessus de votre tête, bras tendus. Procédez à un mouvement de flexion des avant-bras pour passer la barre derrière votre tête puis remontez en position initiale. Vous venez de faire une barre au front sur banc incliné !
Barre au front sur un banc décliné
Petite variante subtile de la barre au front avec une version sur banc décliné. Personnellement, je ne fais pas cet exercice mais il va sans dire qu’il doit procurer des sensations légèrement différentes qu’un Skull Crushers classique.
Sécurisez vos jambes à l’extrémité du banc abaissé et allongez-vous dessus. En utilisant une prise serrée (légèrement inférieure à la largeur de vos épaules), soulevez la barre et tenez-la bien droite au-dessus de vous, les bras bloqués et les coudes près du corps. Les bras doivent être perpendiculaires au sol. Ce sera votre position de départ. Afin de protéger votre coiffe des rotateurs, il est préférable de faire appel à un observateur pour vous aider à soulever la barre. En inspirant, abaissez lentement la barre en faisant bouger vos avant-bras en demi-cercle vers vous jusqu’à ce que vous sentiez la barre toucher légèrement votre front. Soulevez la barre jusqu’à sa position de départ en contractant le triceps et en expirant.
Barre au front avec une poulie basse
Les extensions triceps de type barre au front avec poids libre sont une cause très fréquente de douleur au coude lorsqu’ils sont effectués de façon constante à long terme.
La barre au front couchée à la poulie vous permet de maximiser la tension de vos triceps tout au long du mouvement sans aucun repos, car la résistance ne tire pas seulement vos bras vers le bas, mais aussi vers l’arrière. Cela signifie que même dans la position complètement déployée où une barre au front classique fournirait très peu ou pas de tension, cette variante maintient vos triceps complètement activés puisqu’ils devront travailler constamment pour maintenir vos bras dans cette position.
Placez un banc plat à 50 cm d’une poulie basse préalablement chargée. À l’aide d’une barre droite, EZ ou d’une corde (vous pouvez utiliser celle que vous préférez), saisissez l’accessoire avec une prise en largeur d’épaule. À partir de là, vous n’avez qu’à effectuer une barre au front régulière en étendant les bras jusqu’à ce que vos coudes soient presque verrouillés. Faites une courte pause, puis descendez le poids derrière votre tête.
Avec barre : La tension continue qu’offre la poulie ne vous offrira aucun repos en haut du mouvement.
Avec corde : La prise neutre qu’offre la corde modifie légèrement la façon dont vos triceps sont recrutés, et vous pouvez plier vos mains à la fin du mouvement pour exagérer la contraction maximale.
Barre au front à la Smith machine
Bien que rare, vous pouvez faire une autre version de la barre au front à la Smith machine. Évidemment, la barre ne peut pas se déplacer en arc de cercle, puisqu’elle est limitée à une trajectoire verticale. Vous devrez ajuster la position de vos bras, mais vous pouvez toujours déplacer la charge principalement avec vos triceps.
Les bras à 45°
Dans cette variante, vos bras sont inclinés d’environ 45 degrés vers l’arrière en direction de votre tête et verrouillés dans cette position. Cela permet à la barre de dégager le sommet de votre tête, et il n’y aura pas d’endroit de repos au sommet du mouvement. Vous mettrez aussi l’accent sur la longue portion du triceps à un degré plus élevé. Cette version est bien plus simple à réaliser sur un banc décliné.
Barre au front au poids de corps
En plus des pompes diamant, les barres au front au poids de corps sont les meilleurs exercices pour cibler rapidement et efficacement vos triceps sans charge additionnelle. Pour commencer, vous aurez besoin d’une barre horizontale pouvant supporter votre poids et étant entre 30cm et 1,20m au-dessus du sol. Il vous sera nécessaire de maintenir vos pieds stables à l’aide d’un support ou d’un tapis adhérent. Trois facteurs sont essentiels à la bonne exécution de la barre au front au poids de corps : La position de vos coudes, l’amplitude et la position de vos jambes. Si vous êtes débutant, je vous recommande de commencer par la barre très haute. Cela signifiera moins d’attraction gravitationnelle et moins de poids pour vous pousser vers le bas.
Placez vos mains sur la barre horizontale à largeur d’épaules. Quant à vos coudes, vous devez les garder près de votre corps. Cela empêche vos bras de s’écarter, ce qui exercerait une pression excessive sur vos épaules et vos coudes. Placez-vous suffisamment loin de la barre pour ne pas avoir à baisser la tête durent le mouvement. Vos jambes, votre torse, votre poitrine et votre dos ne devront faire qu’un. Fléchissez les coudes, en déplaçant votre corps sous la barre. Une fois que vos coudes sont à un angle de 90 degrés, repoussez vers le haut en utilisant seulement vos triceps et en étendant vos coudes.
Conseils pratiques et erreurs à éviter
Dans le cadre d’une barre au front classique, gardez vos bras perpendiculaires au sol, pas nécessairement perpendiculaires à votre corps. Cela garantit que vous travaillez contre la gravité. Vos bras devraient automatiquement être perpendiculaires à votre corps lorsque vous êtes sur un banc plat, mais ne le seront pas nécessairement lorsque vous faites le mouvement sur un banc incliné ou en pente.
Ne tendez que vos coudes. Évitez de laisser vos bras se déplacer d’avant en arrière de leur position pendant que vous soulevez et abaissez le poids. Si vous bougez les bras, vous mettez une partie de la charge sur vos épaules.
Baissez la charge en la contrôlant sinon l’expression Skull Crushers prendra tout son sens !
Faites appel à un observateur lorsque vous vous entraînez jusqu’à l’échec. Un observateur peut également vous aider avec quelques répétitions forcées supplémentaires, vous donner le poids pour commencer, ou prendre le poids quand vous avez terminé.
Comme nous l’avons vu au-dessus, la barre au front est aussi exécutable avec une paire d’haltères. Il sera néanmoins plus difficile de maîtriser votre mouvement étant donné que vos bras ne seront pas « reliés » par une barre. C’est pourquoi, je vous conseillerais de pratiquer la barre au front avec haltère en unilatéral. Aidez-vous du bras ne travaillant pas en plaçant votre main sur l’articulation du coude effectuant l’exercice.
Un dernier conseil : vous pourriez penser que tricher avec la barre au front vous enverrait chez le médecin, mais il y a un moyen de réaliser quelques répétitions quand vous arrivez à échec musculaire. Au lieu de faire le mouvement à la lettre, c’est-à-dire plier et étendre vos coudes, vous pouvez permettre à vos bras de bouger un peu en avant et en arrière pendant l’exécution de l’exercice. Bien que cela transforme un mouvement à une seule articulation en un mouvement à plusieurs articulations que vous voulez normalement éviter, vous pouvez généralement voler quelques répétitions supplémentaires de cette façon à la fin de votre séance d’entraînement pour vraiment fatiguer vos triceps.
Conclusion
Utilisé pour renforcer les muscles du triceps, la barre au front est un exercice de musculation très répandu dans les salles de fitness. Les triceps peuvent en effet être entraînés de différentes façons pour favoriser la croissance et cibler la longue portion du triceps. Avoir des triceps plus gros et plus forts n’est pas seulement important d’un point de vue esthétique, mais peut aussi contribuer à une meilleure performance sur des mouvements polyarticulaires tels que le développé couché.
Quel matériel de musculation utiliser pour la barre au front ?
Pour réaliser l’exercice de barre au front, vous aurez besoin d’un banc de musculation, d’une barre EZ ou barre triceps ainsi que de poids sous forme de disques et une paire de stop-disque pour sécuriser votre mouvement.
Quels muscles fait travailler la barre au front ?
Vous solliciterez principalement vos triceps, puis vos pectoraux, vos épaules et enfin vos avant-bras qui aideront à maintenir la barre lors du mouvement.
Par quoi remplacer la barre au front ?
Il existe plusieurs alternatives à la barre au front classique. Parmi ces variantes, vous pourrez adopter la barre au front avec des haltères, à la poulie basse ou même au poids de corps.
Comment respirer pendant la barre au front ?
Inspirez au début du mouvement tout en descendant la barre EZ. Expirez pendant l’effort en retournant à votre position de départ.
Comment éviter les blessures à la barre au front ?
Pour ne pas se blesser, il convient de respecter certaines règles de sécurité comme le fait de ne pas surcharger la barre. Utilisez la prise pronation et jamais supination pour ne pas stresser vos poignets. Enfin, gardez les coudes immobiles et les bras serrés.
