Cet exercice, avec sa traction du triceps, est l’un des mouvements les plus bénéfiques pour les bras. Le kickback vous aidera dans la musculation de vos triceps et plus particulièrement de la longue portion du triceps. Il ciblera secondairement le muscle anconé et les faisceaux postérieurs de vos épaules. Cette extension arrière pour les triceps peut par exemple être exécutée en fin de séance bras ou pectoraux, elle peut s’avérer très efficace pour les sports de lancer ou de combats.
Comment faire un kickback ?
De manière générale, le kickback triceps se réalise aux haltères à charges modérées. Pourtant, il existe des variantes définies par les positions et le matériel utilisé. On pourra aussi utiliser une poulie basse pour disposer d’une tension continue.
Le kickback haltère
Principal accessoire de musculation utilisé pour ce mouvement, l’haltère a l’avantage d’être une charge libre pratique dans l’exécution du kickback. Il y aura néanmoins des variantes en fonction de votre posture et de l’utilisation ou non d’un banc plat ou incliné.
Kickback debout
Penché vers l’avant, le haut de votre tronc est parallèle au sol. Pliez votre coude droit de façon à ce que votre bras soit parallèle au sol, que votre avant-bras soit perpendiculaire à celui-ci et que la paume de votre main soit tournée vers l’intérieur. Gardez votre coude près de votre taille. Tirez les abdominaux et fléchissez légèrement les genoux. Tendez votre avant-bras derrière vous jusqu’à ce que tout votre bras soit parallèle au sol et qu’une extrémité de l’haltère pointe vers le sol. Pliez lentement le bras pour lâcher le poids. Après avoir terminé une série, répétez l’exercice avec votre bras gauche.
Kickback assis
Aussi appelé le seated dumbbell tricep kick back, le kickback assis est très répandu.
Assis à l’extrémité d’un banc, penchez votre buste à 45 degrés et saisissez un haltère. Placez votre bras pour qu’il soit parallèle au sol, puis effectuez un angle droit avec votre avant-bras. Dépliez votre coude en poussant l’haltère à la force de votre triceps. Gardez la contraction une seconde en haut du mouvement, puis redescendez.
Kickback couché
Parlons d’un exercice qui me tient à cœur car je l’ai découvert sur la chaîne de ATHLEAN-X, un superbe coach sportif américain. Ce mouvement de kickback viendra annihiler ce qu’il vous reste de triceps, croyez-moi !
Pour se faire, installez un banc incliné à 45 degrés devant vous, attrapez une paire d’haltères et couchez votre tronc contre le dossier du banc. Placez vos deux bras derrière vous, parallèles au sol, les coudes pliés en angle droit. Dans un mouvement propulsé par vos triceps uniquement, déplacez simultanément les haltères vers l’arrière de manière à déplier totalement vos bras, le tout sans bouger la position de vos coudes. Gardez la contraction des triceps un instant, puis lâchez les poids en contrôlant votre descente.
Petits trucs pour le kickback triceps couché : Lorsque vos coudes sont en position de départ perpendiculaires au sol, pas la peine d’être inférieur à 90 degrés, vous ne travaillerez pas plus le triceps. Ne chargez pas excessivement sur cet exercice, cela vous évitera de tricher et surtout vous pourrez davantage vous focaliser sur le travail des triceps.
Kickback à l’aide d’un banc plat ou incliné
- Classique
Debout sur un côté d’un banc plat, pliez votre genou gauche et placez-le sur le banc. Placez votre main gauche sur le banc pour vous soutenir, en gardant votre dos droit. Tenez un haltère de la main droite, pliez votre coude droit de façon à ce que votre bras soit parallèle au sol et placez votre pied droit sur le sol. Pliez le bras droit et soulevez-le jusqu’à l’épaule, puis, d’un mouvement contrôlé, ramenez-le en arrière, en étirant complètement votre bras. Changez et répétez.
Le kickback à la poulie
D’une école différente, mais tout aussi efficace que l’utilisation de charges libres, le kickback triceps à la poulie basse offre sans conteste un avantage de tension continue pour votre bras. Il existe différentes façons d’exécuter l’exercice, sans appui additionnel, avec un banc plat ou incliné.
Kickback debout à la poulie
Version la plus courante, cette extension arrière triceps s’effectue debout fasse à la poulie. Attrapez l’extrémité du câble, penchez votre buste en avant à 45 degrés, vous pouvez vous maintenir dans cette position à l’aide de votre autre main contre la poulie. Puis, tirez le câble jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol et votre avant bras plié en angle droit.
Kickback à l’aide d’un banc plat ou incliné sur poulie
Exactement de la même manière qu’un kickback triceps classique, attrapez un câble, maintenez votre dos droit, appuyez-vous contre le banc avec votre genou et votre bras. Placez votre bras exécutant l’exercice en arrière parallèle au sol, effectuez un tirage en dépliant votre coude, sans le déplacer.
Conseils pratiques et erreurs à éviter
- Gardez vos abdominaux gainés, vos genoux détendus.
- Ne bloquez pas le coude en haut du mouvement. Étirez votre bras, mais gardez toujours votre coude légèrement plié.
- Ne laissez pas votre bras bouger ou votre épaule tomber en dessous du niveau de la taille.
- Gardez votre poignet droit pour éviter toute blessure.
Conclusion
Le kickback triceps reste un exercice efficace pour le développement de la longue portion, n’oubliez pas pour autant de le coupler à des mouvements engageant les deux autres muscles de votre triceps. Vous avez maintenant le choix entre charges libres et tirages à la poulie, à vous d’essayer et d’adopter la version que vous ressentez le mieux.
Questions fréquentes sur le kickback triceps
Quels muscles sont sollicités par le kickback ?
Le kickback triceps travaille principalement la longue portion du triceps.
Comment faire un kickback haltère ?
Saisissez un haltère (pas trop lourd) inclinez votre buste en gardant le dos droit. Maintenez-vous votre autre bras en tenant votre cuisse. Placez votre bras plié à 90° parallèle au sol et poussez l’haltère vers l’arrière.
Quelles sont les différentes variantes du kickback triceps ?
Le kickback triceps a pour avantage principal de pouvoir être effectué à l’aide de nombreux équipements, du banc plat à l’incliné en passant par les haltères et poulies. Vous pouvez aussi changer de posture : assis, debout, incliné ou couché.
