Les pompes sont utilisées par les armées du monde entier pour entraîner leurs soldats. Exercice de musculation au poids de corps par excellence, la pompe permet de développer en priorité les pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs. Elle intervient également dans l’évolution du grand dentelé, grand dorsal, grand rond et des trapèzes.
Ne nécessitant pas d’équipement spécifique, le plus bel atout des pompes est qu’elles peuvent être fait n’importe où et à tout moment. Prenez la musculation des triceps au sérieux, et adoptez une ou plusieurs variantes de pompes de ce guide.
Les meilleures ventes de poignées de pompes
L’exercice est en soit très facile à comprendre. Encore faut-il avoir la force suffisante pour soulever son corps à la force de ses pectoraux, triceps et épaules. En écrivant ce guide des pompes, j’ai fait des recherches qui m’ont permis de découvrir d’innombrables variantes de cet exercice. Outre le fait de changer de posture (mains, jambes et buste), certaines versions de push-ups vous demanderont une force colossale de part leur complexités technique et physique. En plus de faire appel à vos muscles, les pompes et exercices au poids de corps vous procureront un gain de force, d’équilibre et de coordination.
Les pompes sans accessoire
Les paragraphes qui suivent concernent les variantes les plus connues des pompes. Bien entendu, je ne parle pas de l’intégralité des versions existantes, étant donné que pour certains cas, il existe jusqu’à trois versions d’une seule variante. Mais si vous êtes à la recherche d’un moyen d’intensifier l’exercice, alors vous êtes au bon endroit !
Pompe classique
Les pompes standards travaillent les muscles de la poitrine, des triceps et des épaules, il suffit de s’allonger sur le sol face vers le bas, de placer les pieds ensemble et d’ouvrir les mains à la largeur de vos épaules et à hauteur de vos pectoraux tout en gardant votre corps droit. Effectuez ensuite une flexion des coudes jusqu’à ce que votre nez soit proche du sol, puis remontez lentement.
Pompe mains écartées
Dans cet exercice, vous mettez un peu plus de force dans votre poitrine et vos mains sont espacées. Aussi nommée pompe prise large, le mouvement se concentre sur le développement des pectoraux. N’abusez pas dans l’écartement des bras, une largeur un peu supérieure à celle des épaules sera suffisante.
Pompe mains serrées
Couramment appelée pompe diamant, cet exercice consiste à réaliser une pompe axée sur le travail des triceps. Pourquoi pompe diamant ? Tout simplement, car le fait de joindre vos mains en touchant index contre index et pouce contre pouce formera les contours d’un diamant. Idéales pour les triceps, les pushups mains serrées se réalisent en fléchissant les bras comme une pompe normale. Le fait de rapprocher ses mains donnera plus de fil à retordre vos triceps. Les diamond push ups peuvent également être exécutées avec un ballon ou des poignées.
Pompe mains décalées
Aussi appelée pompes isométriques, cles push-ups mains décalées viendront tonifier différents muscles. Avec cet exercice, vous travaillez vos pectoraux, vos triceps, vos épaules et vos abdominaux. Il vous suffira de réaliser une pompe classique en décalant une main plus haute que l’autre puis, fléchissez les bras et changez de côté.
Pompe à une main
Pompe très dure, les push-ups à un bras vous demanderont de la force et surtout de l’entraînement ! Pour faire cet exercice, il vous suffit d’adopter la position normale, d’ouvrir vos pieds à une hauteur supérieure à la largeur de vos épaules et de mre vos ettre une main derrière votre cuisse. Si vous souhaitez vous faciliter la tâche, tournez le torse vers la main que vous appuyez et placez la jambe opposée sur le côté. Cela vous donnera plus de stabilité dans votre pompe à un bras.
Pompe buste incliné
Méthode parfaite pour débuter les pompes ou atténuer leur difficulté, les pompes buste penché ou Hand Elevated Push Ups sont assez faciles à faire. Mettez vos mains sur une surface élevée comme un banc ou même un comptoir, posez vos pieds sur le sol et exécutez une flexion des coudes en descendant votre buste en avant. Plus l’angle sera grand, moins la force d’attraction sera importante et par conséquent, l’exercice sera plus simple.
Pompe buste décliné
Cette variante des pompes se fait déclinée. En levant les pieds du sol, vous renforcerez vos épaules et la partie haute de vos pectoraux. Pour faire une pompe déclinée, placez vos pieds sur une surface surélevée comme un banc; posez vos mains sur le sol et descendez lentement en fléchissant les coudes. Plus vos pieds seront hauts, plus l’exercice sera complexe et axé sur les épaules.
Pompe sur les poings
Assez courantes pour les pratiquants de sports de combats, les pompes sur phalanges sont efficaces à leur manière. En effet, si vous pratiquez un sport de combat comme la boxe, faites vos pompes sur les phalanges de l’index et de l’annulaire car il s’agit des articulations rentrant majoritairement en contact avec votre adversaire. Les knuckle pushups permettent également de renforcer vos poignets.
Pompe claquée
Je l’appelle le push-up de la frime ! Plus sérieusement, cette version de pompe sautée inclut un claquement de mains qui nécessite vitesse, force et agilité. Pour réaliser une pompe claquée, placez-vous au sol comme si vous souhaitiez faire un push-up classique, vos mais étant dans une position légèrement plus large que vos épaules. Descendez en inspirant et expirez en étirant vos bras. Avec explosivité, faites un bond et essayez de soulever votre corps autant que possible afin d’applaudir avec vos mains lorsque vous êtes en suspension. Replacez vos mains en position initiale le plus rapidement possible et recommencez l’exercice.
Pour intensifier la pompe claquée, vous pouvez essayer de taper deux fois dans vos mains ou de les claquer dans votre dos.
Pompe de crossfit
Chaque discipline a sa spécialité en matière de pompe, pour le crossfit, il s’agit d’un push-up particulièrement efficace. Pour se faire, mettez-vous à genoux et soutenez-vous avec les mains un peu plus larges que la largeur des épaules devant votre corps. Dans la position de départ, les mains doivent être à peu près au niveau de la poitrine. Ensuite, étirez vos jambes vers l’arrière et placez vos pieds sur vos orteils.
Les jambes, le haut du corps et la tête doivent être aussi droits que possible. Cela signifie que vous ne devez pas pousser vos fesses vers le haut, ni laisser vos hanches s’affaisser vers le bas. Il y a une tension constante dans vos jambes et votre tête suit le prolongement de la colonne vertébrale (au sens figuré, si la forme de votre corps vous rappelle une banane pendant les pompes, c’est que vous faites quelque chose de mal !). Deuxièmement, les bras ne doivent jamais être complètement tendus. Gardez toujours une petite flexion dans les articulations des coudes pour les épargner. Abaissez votre corps vers le bas et gardez cette tension sans vous plier. Descendez au plus bas pour littéralement poser votre torse par terre et détacher vos mains du sol un instant. Repoussez-vous vers le haut et expirez.
La vitesse du mouvement est importante : La phase descendante doit durer au moins une seconde. Le retour à la position de départ devrait prendre le même temps. Une pompe de crossfit complète prend donc au moins deux secondes.
Pompe tigre
Plus rares et plus difficile à exécuter, les pompes tigres accentuent le travail des épaules et des triceps. L’objectif principal de cette pompe tigre se concentre sur les triceps, tout ce que vous avez à faire est de mettre vos mains ensemble en position diamant et d’abaisser votre tête au sol en pliant vos coudes.
Lorsque vous êtes en position de gainage les avant-bras au sol, poussez sur vos mains pour déplier vos bras à la force de vos triceps. Ce mouvement de va-et-vient aura pour but de développer vos triceps de manière plus efficace qu’une pompe classique.
Pompe spiderman
Pour cet exercice, vous devez vous placer dans la position standard et lorsque votre corps s’abaisse, fléchissez votre genou et tourne votre jamber vers l’extérieur. Lorsque votre corps commence à se lever, vous devrez remettre votre jambe dans sa position initiale. Ce mouvement doit être alterné des deux côtés.
Pompe hindu
Les pompes indiennes sont utilisées depuis des siècles par les lutteurs indiens et les amateurs de culture physique. La pompe hindu est basée sur un mouvement dynamique avec la poitrine, les épaules, le dos, les hanches et les triceps. Le push-up hindou peut être une excellente alternative à vos pompes traditionnelles et peut changer la donne en matière de musculation et de flexibilité corporelle. Grâce à ses mouvements composés, c’est un ensemble complet demandant plus de force et d’endurance.
Mettez-vous en position de poussée, les pieds écartés de la largeur des hanches. Poussez votre torse vers l’arrière et déplacez vos fesses vers le haut pour former un V inversé. Pliez les coudes pour déplacer votre poitrine supérieure près du sol tout en gardant les fesses vers le haut. Maintenant, baissez-les, de sorte que votre corps forme une ligne droite. Poussez votre buste vers l’arrière dans la position de départ et répétez le mouvement autan de fois que nécessaire.
Pompe piquée
Aussi appelées pike push-up, les pompes piquées mettent l’accent sur les épaules au lieu des pectoraux. La pompe épaule est facile à maîtriser, encore faut-il être attentif à votre position. Veillez à garder les jambes tendues sur la pointe des pieds, et vos hanches vers le haut. Fléchissez les bras en contrôlant le mouvement jusqu’à ce que votre tête soit proche du sol. Poussez ensuite sur vos mains pour tendre les bras et revenir en position de départ.
Pompe aztèque
Pour moi, il s’agit sans aucun doute des pompes les plus difficiles à réaliser. Les Aztec push-ups demandent énormément de force, d’agilité et de souplesse. Vous devez commencer dans une position de flexion standard et descendre au sol. Lorsque vous soulevez votre corps du sol, faites un bond et touchez vos orteils en l’air (oui oui vos orteils..). Revenez à la position de départ et faites plusieurs répétitions. Tout cela très rapidement étant donné qui faudra plier votre corps, toucher vos pieds et revenir en position initiale. Le tout est de disposer d’assez de puissance pour vous projeter en l’air à la force de vos triceps, pectoraux et épaules.
Full planche push up
Voici une autre des variantes de pompes les plus difficile, les full planche push up sont des pompes nécessitant beaucoup de gainage, d’équilibre et de force. L’objectif est de soulever tout son corps et de le garder droit pendant le mouvement. Cela nécessite de placer ses mains très basses pour modifier son centre de gravité.
Les pompes avec accessoire
Si vous n’êtes pas rassasié et désirez essayer des pompes plus exotiques, vous pouvez opter pour plusieurs équipements simples qui vous aideront à varier le mouvement.
Pompe sur anneaux
Pour effectuer une pompe sur anneaux, vous aurez besoin d’une paire d’anneaux qui, dans la mesure du possible, sont près du sol et séparés l’un l’autre par la largeur de vos épaules. Placez vos mains dans chaque anneau en les faisant passer par l’intérieur. Placez-vous dans une posture de pompe, jambes serrées et pieds joints comme seul support au sol. Tout le corps doit être aligné de la tête aux talons. Commencez avec les bras tendus pour effectuer une flexion en essayant de maintenir la stabilité pendant la descente sur les anneaux.
Si vous êtes débutant(e), vous pouvez mettre les genoux au sol au lieu des orteils afin de gagner en stabilité et réduire la difficulté du mouvement. Parmi les principaux muscles travaillés, nous retrouvons les pectoraux, les triceps, les trapèzes, les deltoïdes mais aussi les lombaires et les abdominaux qui sont nécessaires pour maintenir la posture sur cette surface instable. Afin de prévenir les blessures, essayez de ne pas casser les poignets pendant l’exécution de vos pompes sur anneaux.
Pompe sur poignées
Certaines de ses poignées de musculation sont conçues pour entraîner tout le corps (abdominaux, fessiers..), mais dans la plupart des cas, il s’agira de faire des pompes avec divers écartements et prises.
Les poignées de pompes sont utiles pour gagner en amplitude de mouvement. En effet, ses dernières vous permettront de descendre plus bas dans la phase descendante de la pompe.
Enfin, elles ont l’avantage de moins solliciter l’articulation du poignet et limitent donc les risques de blessures.
Pompe sur ballon
Le but des pompes sur medecin ball est d’accentuer le travail sur l’inclinaison du tronc, ce qui permet de renforcer les muscles de la ceinture abdominale.
Pompe pour débutant(e)
Avant de pouvoir faire des pompes classiques ou des variantes alambiquées il est important de maîtriser le mouvement et d’avoir assez de force pour faire une dizaine de répétitions normales. Pour se faire, il existe des versions pour les débutant(e)s qui permettent de mieux appréhender l’exercice et de passer ses premières pompes conventionnelles.
Pompe contre un mur
Les pompes debout contre une paroi verticale permettent aux novices d’apprendre le mouvement mais aussi de commencer à solliciter des muscles intervenant sur les pompes classiques (triceps, épaules, pectoraux). Plus votre niveau avancera, plus vous serez capable d’augmenter l’inclinaison de travail. L’objectif est de passer de 90° (pompe debout) à 0° (pompe classique).
Pompe sur les genoux
Un niveau au dessus des pompes contre un mur, vous passerez par l’étape des pompes sur genoux. Les knee push ups sont la dernière étape avant de passer de véritables pompes conventionnelles. Il s’agit tout simplement de faire le mouvement au poids de corps en s’appuyant sur les genoux. Les tibias peuvent être croisés pour un meilleur équilibre.
Conseils pratiques et erreurs à éviter
Si vous êtes débutant(e) et n’avez pas l’habitude de faire des pompes, commencez par des pompes classiques. Il est important de maîtriser le mouvement basique avant de s’attaquer aux variantes des pompes.
Si vous êtes un pratiquant confirmé, essayez d’intensifier le mouvement en réalisant des versions plus complexes. Vous pouvez également faire des séries plus longues, prendre des temps de repos plus courts, travailler en super-set ou bien vous lester en plaçant une charge sur votre dos.
Un peu à la manière d’un développé couché inversé, la pompe classique nécessitera une bonne expérience et par conséquent, un entraînement progressif.
Avoir un mauvais positionnement du dos
L’une des défaillances les plus fréquentes lors des pompes est le mauvais positionnement du dos. De nombreuses personnes ont tendance à courber le dos vers le bas, ce qui entraîne une pompe inefficace.
En ce sens, la bonne chose à faire pour la première fois est de garder le bas du dos complètement droit, comme si c’était une planche. En flexion, ce qui bouge, c’est le haut du torse, c’est-à-dire les bras et la poitrine, jamais le bas du dos. De cette façon, vous obtiendrez une flexion et, en plus, vous éviterez les pompes gênantes pour le dos.
Faire des « demi-pompes »
L’erreur typique d’un débutant est de faire la flexion à mi-chemin, c’est-à-dire de raccourcir la course de flexion pour faire fléchir avec moins d’effort. Ce type de pompe n’est pas efficace pour travailler la poitrine et les triceps. Tout comme lorsque vous faites un développé couché sur banc, vous devez abaisser la barre pour presque toucher la poitrine. Pour les pompes c’est exactement la même chose se produit. Faites une flexion complète, jusqu’à ce que vous touchiez presque la poitrine avec le sol. Il est préférable de bien faire une seule pompe plutôt que de mal en faire cinq..!
Vous avez sans doute entendu parler ou vu des vidéos sur le push up challenge qui consiste à faire le plus de pompes dans un temps imparti, malheureusement la majorité des personnes ayant essayé sacrifient l’exécution pour faire plus de répétitions.
Écarter les bras trop loin l’un de l’autre
En plus de ne pas s’échauffer pour faire des pompes, une autre erreur est d’écarter les bras trop loin. Les véritables push-ups des bras sont réalisés avec les bras écartés à la largeur des épaules, car c’est l’exercice le plus complet impliquant les pectoraux, les triceps et d’autres muscles auxiliaires.
Ne pas placer correctement vos pieds et vos jambes
En plus du placement des mains, le placement des jambes et des pieds est également très important. Certains placent leurs pieds trop loin l’un de l’autre et d’autres serrent les pieds à outrance. Inutile de dire qu’il est impossible de faire une pompe correcte de cette façon.
Le placement des pieds devrait être fait avec les pieds presque ensemble, avec une séparation de quelques centimètres et en s’appuyant seulement sur la pointe des orteils. Le pied ne doit pas donner d’impulsion, il sert simplement de support pour pouvoir effectuer le mouvement correctement.
Faire des mouvements de hanche
Enfin, certains débutants ont tendance à faire un font un mouvement de hanches, parfois même en gardant leurs bras tendus. Ceci est dû au manque habituel de force et d’expérience. Si vous ne pouvez pas faire une flexion correctement, il est préférable d’entraîner votre pectoraux d’une autre manière, jusqu’à ce que vous obteniez assez de force.
Conclusion
Simple de prime abord, la pompe est un exercice de musculation au poids de corps redoutable pour le développement de vos pectoraux et triceps ! Appliquez des push-ups dans vos routines d’entraînement, vous verrez vos triceps se développer à une vitesse scandaleuse. Cela peut paraître incroyable, mais sérieusement, tenez compte des différentes recommandations de ce guide et vous ferez des jaloux !
Pourquoi faire des pompes ?
Les pompes au poids de corps sont utilisées pour augmenter la force, l’endurance et l’équilibre. L’avantage de cet exercice est qu’il ne nécessite absolument aucun équipement. La pompe peut être faite n’importe où et en toutes circonstances.
Quels muscles font travailler les pompes ?
La pompe est un exercice de musculation au poids de corps particulièrement complet et efficace pour le haut du corps. Les pompes musclent en priorité les pectoraux, les triceps et les épaules. Vous solliciterez certains muscles plus que d’autres selon le type de pompe.
Quels sont les différents type de pompes ?
Il existe un nombre incalculable de variantes aux pompes conventionnelles. Certains mouvements priorisent le haut de pectoraux, les triceps ou les deltoïdes. D’autres entraînent en priorité votre dextérité, votre endurance et votre équilibre. On citera principalement les pompes diamant, claquées, inclinées, déclinées ou tigre mais il en existe des dizaines.
Qu'est-ce qu'une pompe triceps ?
La pompe triceps, aussi appelée pompe diamant a pour objectif de mettre l’accent sur vos triceps. Elle consiste à resserrer la position de vos mains au sol. De cette manière, l’exercice sera plus dur et sollicitera énormément vos triceps. On l’a nomme « diamant » car les mains placées l’une contre l’autre avec les pouces ouverts forment un diamant.
