Dans la famille des barres de musculation, je demande la barre hexagonale ! Peut-être que certain(e)s d’entre vous l’ont vu sur Internet, mais les plus chanceux l’ont dans leur gym. La trap-bar, comme l’appellent les anglais, est un équipement de musculation non-obligatoire mais sacrément utile pour certains sportifs et certaines morphologies !
Comparatif des meilleures barres hexagonales
Qu’est-ce qu’une barre hexagonale ?
La barre hexagonale vous permet de vous placer à l’intérieur d’elle puisqu’elle dispose d’une ouverture centrale en forme d’hexagone (bien vu le nom !). Elle a des prises sur les côtés et vous pourrez y placer des poids sur les deux côtés.
A quoi sert la trap bar ? Quels exercices peut-on faire ?
En principe, la barre hexagonale sert à faire du deadlift dans toutes ses variantes (conventionnel, sumo etc.). L’avantage principal de ce type de barre est qu’elle distribue la charge d’une manière différente de la barre traditionnelle, en l’alignant avec votre corps et en portant plus de poids sur vos genoux et moins sur le bas de votre dos.
Les shrugs
Pour des raisons similaires au deadlift, la barre droite est quelque peu inconfortable pour les haussements d’épaules : vous devez faire pivoter vos épaules vers l’avant ou vers l’arrière, et la barre frottera le long de vos jambes. La barre hexagonale peut donc être une solution pour les shrugs.
De plus, le fait que le trapèze soit un muscle extrêmement fort rend nécessaire l’utilisation d’une forte charge. Parmi toutes les alternatives, celle qui permet de soulever plus de poids avec plus de facilité est la trap-bar. Grâce à elle, vous pourrez charger intensément vos trapèzes et travailler sans les frottements gênants.
Le rowing buste penché
Lorsqu’il est bien exécuté, ce mouvement est un excellent exercice pour le dos. Je le trouve encore plus naturel avec une hex-bar car il a l’avantage de donner une plus grande amplitude en haut. En effet, avec la barre classique, vous toucheriez d’abord votre ventre, mais les poignées de la barre hexagonale permettent un mouvement de traction plus important. La trap-bar vous aidera aussi à vous corriger. Si elle touche vos fesses, c’est que vous n’êtes pas assez penché en avant.
Le développé militaire
La presse militaire est un excellent exercice d’épaule qui présente quelques problèmes : elle peut être nuisible si vous manquez de souplesse, et il est facile de se frapper la tête ou le cou en abaissant la barre. Les deux problèmes sont éliminés en utilisant la barre hexagonale ! Vous avez également l’avantage d’avoir une prise neutre, plus naturelle, et une plus grande amplitude de mouvement dans le bas.
Cet exercice présente toutefois la difficulté de charger et de décharger la barre, c’est pourquoi il est recommandé d’utiliser des poids plus maniables et un support de barre.
La marche du fermier
La Farmer Walk est un exercice qui procure une force de poigne impressionnante. Cet exercice produit une forte stabilité tout en travaillant différemment les trapèzes et les jambes. Le problème avec l’utilisation d’haltères est qu’ils doivent être très lourds et encombrants. Quand vous marchez, ils ont tendance à se déplacer et à vous faire tourner les bras en frappant vos jambes. Si l’un d’entre eux tombe, il n’est pas difficile qu’il se retrouve sur votre pied ou notre cheville. La trap-bar peut être une excellente solution qui vous permet de charger et de décharger en toute sécurité.
Les pompes
On peut aussi utiliser les poignées de la barre de trappe pour faire des pompes en prise neutre. Il y a des gens pour qui les pompes normales causent des problèmes de poignet, et il est certain qu’une prise neutre est toujours plus naturelle. Cela ajoute aussi un peu plus de profondeur au mouvement, que vous fassiez vos pompes contre le sol ou incliné.
Le développé couché
Enfin, une autre variante qui peut être utilisée est le développé couché. Cela vous permet, en effet, de faire un bench press avec une prise neutre.
D’autres exercices, tels que les levées de talons pour les jumeaux, sont également plus efficaces avec la barre de trappe, car une fois de plus, l’inconfort du frottement de la barre est évité et il est plus facile de porter plus de poids. Il en va de même pour les foulées inversées, où il est si facile de se déséquilibrer avec des haltères lourds.
Quels sont les avantages à utiliser une shrug bar ?
Une étude (A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads) a comparé le deadlift effectué avec une barre droite et une barre hexagonale, dans une gamme de charges sous-maximales chez 19 powerlifters. Les charges étaient de 10, 20, 30..jusquà 80% de leur 1 RM (charge maximale 1 rep).
Les powerlifters ont soulevé une charge plus lourde sur le deadlift à la barre hexagonale. La conception de la barre hexagonale a modifié le moment de résistance sur certaines articulations impliquées, donnant des moments de pointe plus faibles dans la région de la colonne lombaire, de la hanche et de la cheville, et un moment de pointe plus élevé dans le genou.
Vous hésitez entre une barre olympique conventionnelle et une barre hexagonale ? Vous voulez connaître les avantages et inconvénients de chaque produit ? Voici quelques exemples pour la barre trapèze.
Protection du bas du dos
Lorsque vous effectuez un soulevé de terre avec une barre droite, la barre est devant votre corps. Cela vous oblige à vous pencher en avant pour saisir la barre et à lutter contre la force de la barre, qui tire vers le bas, résistant à la courbure sécuritaire du bas de votre dos. Beaucoup ne sont même pas capables de trouver la bonne position de départ, et le fait de soulever le poids ne fait qu’empirer les choses.
Cependant, lorsque vous utilisez une barre hexagonale, vous êtes littéralement à l’intérieur de la barre. Cela fait une énorme différence, car grâce à cette position, vous n’avez pas besoin de vous pencher si loin en avant pour saisir la barre, ce qui protège le bas de votre dos. De plus, vous ne tournez pas vos épaules vers l’intérieur, mais les gardez dans une position plus naturelle. Cette barre vous aidera donc à faire du SdT en mettant beaucoup moins d’efforts (et de risques) sur votre colonne vertébrale.
Charges plus élevées
Grâce à l’avantage mécanique offert par la trap-bar, il est possible de soulever plus de poids qu’avec une barre droite. Plus de poids signifie plus de travail pour les jambes, les trapèzes, avant-bras et la stabilité. Cela permet donc d’obtenir un meilleur résultat dans le développement de ces muscles. En fait, ce mouvement peut même se substituer au squat conventionnel.
Plus facile
Beaucoup de débutants ont peur de se blesser le dos, ce qui est parfaitement compréhensible étant donné les risques sur les mouvements polyarticulaires. Le deadlift et le squat sont des exercices qui exigent une certaine technique pour travailler en toute sécurité. La hex-bar offre une expérience d’apprentissage plus facile, puisque le praticien pliera plus ses jambes que ses hanches. En ayant les mains sur les côtés et les jambes plus pliées, il est facile de garder la poitrine haute et d’éviter d’arrondir le haut du dos.
Quelles sont les caractéristiques d’une barre hexagonale (dimensions, poids, matière..) ?
La plupart des trap bar sont de dimensions similaires et mesurent en moyenne 145cm de long pour 60cm de large. Certaines barres hexagonales sont munies d’extrémités de 30mm, tandis que la majorité d’entre elles sont olympiques et donc de 50mm. Il convient également de citer le matériau de la barre. Comme de nombreux équipements de musculation, les barres hexagonales sont faites en acier.
Quels sont les différents types de barres hexagonales ?
Comme les autres barres de musculation, il existe différentes trap-bar avec disques de 25, 28 et 50 mm. Au niveau des marques, la plupart des fabricants proposent des produits de bonne facture, encore faut-il charger la barre convenablement. En effet, certaines barres hexagonales ne pourront pas soulever plus de 200 kg, ce qui est déjà assez important, vous en conviendrez. D’autres iront jusqu’à 300 kg mais il s’agira souvent de barres olympiques (50 mm de diamètre). On trouve également quelques barres plutôt rares et bien pensées que la hex-bar We R Sports multigrip avec extrémités interchangeables.
Barres hexagonales 25mm
Plus rares que les barres au dimensions olympiques, les trap bars en 25 ou 30mm sont également une possibilité si vos poids ont ces mesures.
Barres hexagonales 50mm : Meilleures ventes
Comment fabriquer une barre hexagonale ?
Bien que la trap barre ne soit pas excessivement chère, certains préfèrent la fabriquer plutôt que de l’acheter sur Amazon ou chez Decathlon ! Si c’est votre cas, sachez que c’est tout à fait possible à condition d’être bricoleur et de savoir souder. Retrouvez une vidéo explicative sur la fabrication d’une barre hexagonale ci-dessous.
Conclusion
La barre de trappe offre plusieurs avantages qui sont tout à fait désirables, donc en acheter une peut être un bon investissement, surtout pour l’entraînement à la maison où le gros problème est de travailler les jambes de façon intensive sans avoir de supports.
Questions fréquentes sur les barres hexagonales
À quoi sert une barre hexagonale ?
Habituellement utilisée pour les soulevés de terre et les shrugs, elle peut également être utilisée pour les sauts à la barre hexagonale aussi appelés les trap bar jumps. Les barres hexagonales ont parfois deux paires de poignées : une paire dépasse de la barre vers le haut et une paire est de niveau avec la barre. La barre peut être retournée pour rendre l’une ou l’autre des paires plus accessible.
Pourquoi la trap bar est-elle appelée comme cela ?
La trap bar a été inventée, brevetée et déposée par Al Gerard, un powerlifter de compétition. Elle est nommée d’après les fibres supérieures des muscles trapèzes, le muscle qu’elle a été conçue pour entraîner grâce aux shrugs.
La barre de trapèze est-elle meilleure pour le soulevé de terre ?
Avec la trap-bar, puisque le mouvement des genoux n’est pas contraint par la barre, vos hanches peuvent déplacer une plus grande partie de la charge vers vos quadriceps, ce qui peut reposer votre dos. Une barre hexagonale permet simplement une plus grande liberté de mouvement.
Quels muscles la barre hexagonale fait-elle travailler ?
Le deadlift à shrug barre fonctionne pour les mêmes groupes musculaires mais la quantité de travail varie un peu. La trap-bar travaille les fessiers, le bas du dos, les quadriceps, les ischio-jambiers, les trapèzes, les abdominaux et les avant-bras (le gain en force de préhension est très sous-estimé).
Quel est le poids d'une barre de trapèze ?
La majorité des barres hexagonales de votre salle de sport seront des barres classiques et pèseront 20 kg. Les barres hexagonale XL pèse 25 kg (55 lb) et peuvent supporter un poids de 225 kg (500 lb).
