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Les cordes de ondulatoires, aussi appelées cordes de bataille ou cordes d’ondulation, sont devenues très populaires ces dernières années car elles constituent un exercice articulaire à faible impact. Il s’agit d’un excellent équipement de musculation particulièrement utilisé dans le cadre d’entrainements de CrossFit (cross training). La battle rope (comme le disent les anglais) permet de compléter la préparation physique d’athlètes confirmés, intermédiaires ou novices de toute discipline sportive. La corde de combat peut en définitive aider à brûler des calories et à augmenter la force et l’endurance.
Comparatif des meilleures cordes ondulatoires
Qu’est-ce qu’une corde de bataille et comment s’en servir exactement ?
Egalement connue sous le nom de heavy rope, il s’agit en général de cordes d’environ 15 à 30 mètres de longueur et d’une épaisseur d’environ 38mm. Ces équipements de renforcement musculaire sont plutôt lourds et peuvent être fabriqués en nylon ou dans d’autres matériaux. L’intention de les utiliser est de donner de la variété aux entraînements des personnes qui pratiquent le CrossFit, par exemple. La corde ondulatoire permet aussi à certaines personnes d’améliorer leur programme journalier. Il ne s’agit pas seulement de force. Malgré ce que beaucoup de gens peuvent penser, les cordes de bataille augmentent la puissance musculaire, mais elles fournissent également à l’utilisateur un entraînement cardiovasculaire pour une mise en condition totale du corps.
L’exercice fondamental des cordes de combat est celui des ondes, soit alternées, soit simultanées. C’est facile à expliquer : vous saisissez chaque extrémité de la corde d’une main et vous secouez la corde de haut en bas, créant ainsi un mouvement de » vague » avec la corde.
Quelles sont les disciplines et exercices possibles avec une battle rope ?
Il est courant de voir les nageurs et athlètes utiliser des cordes ondulatoires pour renforcer leurs bras et épaules et améliorer leur capacité cardiovasculaire et respiratoire. Le rythme généré par le mouvement de la corde avec les deux mains peut également être comparé à celui des pratiquants d’aviron. Les exercices à la corde d’ondulation renforce aussi la coordination et la synchronisation des coups, ce qui est vital pour une bonne performance, quelle que soit la discipline. Les footballeurs, les boxeurs et les lutteurs trouvent dans ces cordes de bataille un accessoire avantageux pendant l’entraînement. Les oscillations sont similaires à leurs mouvements sur le terrain de jeu ou sur le ring. L’entraînement à la corde de combat est également devenu populaire dans le monde du fitness et du culturisme, car il permet non seulement de développer les muscles, mais aussi de brûler des calories et des graisses corporelles.
Une corde unique suffit pour profiter des aspects bénéfiques de cet équipement, mais il est possible d’optimiser son entraînement en fonction de ses objectifs en préférant une typologie de corde à une autre.
Corde pour le cardio
Le cardio-training nécessite une corde d’une épaisseur de 38 millimètres. Cela vous permettra d’avoir une bonne prise et un bon rythme pour brûler les graisses et activer le système circulatoire. Cette épaisseur réduite allégera la charge et vous permettra d’être plus mobile sur des exercices fractionnés ou de haute intensité.
Corde pour la musculation
Pour ceux qui cherchent à gagner en tonus et en masse musculaire, des cordes de 50 millimètres de diamètre sont recommandées. Ces dernières sont plus lourdes et nécessitent plus de force et de résistance, de sorte que les muscles sont travaillés plus intensément. Ces cordes sont donc destinées à un usage de renforcement musculaire en raison de leur épaisseur et de leur poids.
Quelques exemples d’exercices
- Slams
- Squat waves
- Shuffle waves
- Alternating waves
Comment intégrer la corde ondulatoire dans sa séance de musculation ?
La corde d’ondulation est un accessoire de fitness très utile lors de l’entraînement de musculation. Pour l’intégrer dans un entraînement de force, vous pouvez par exemple alterner les ondulations avec des burpees ou bien coupler son utilisation à une séance Hiit, Crossfit ou Tabata. Il sera important de tenir compte des différents temps de repos qu’induisent ces méthodes pour garder votre rythme cardiaque sous contrôle.
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Pourquoi acheter une corde ondulatoire et quels sont ses bienfaits ?
Quels sont les avantages de l’entraînement à la corde d’ondulation ? Si vous ne connaissez pas bien ce type d’exercice, vous êtes passé à côté d’une routine qui est non seulement bénéfique, mais aussi amusante et efficace. Voici quelques-uns des bienfaits notables.
La polyvalence des exercices : travaillez tout le corps
Comme vous pouvez l’imaginer, les cordes font principalement travailler le haut du corps puisqu’il s’agit d’utiliser ses bras pour déplacer les cordes. Mais pour pouvoir faire ce mouvement, vous devez avant tout stabiliser vos jambes et vos hanches, donc au final, le bas du corps est en travail de gainage constant.
Différentes combinaisons d’exercices peuvent être effectuées pour varier votre entraînement. Cela vous permet de faire travailler non seulement les bras et les épaules, mais aussi les fesses, l’abdomen, le dos et les jambes. Vous pouvez faire des jumping jacks, tenir les « vagues » pendant un certain temps, fouetter et ainsi de suite. Il suffit d’un peu de créativité.
La corde d’ondulation améliore la coordination, l’équilibre et la stabilité
Pour réaliser les exercices à la corde, le corps a besoin d’équilibre. Une pratique fréquente permet donc d’atteindre un équilibre et une stabilité plus importante. L’un des avantages de la corde est que vous pouvez réduire les déséquilibres de force en travaillant chaque bras indépendamment. Cela améliorera également votre votre coordination.
Lorsque vous vous entraînez avec une corde de combat, le mouvement est constant. Vous avez pu constater dans la vidéo ci-dessus que l’amplitude des mouvements est énorme. Cela augmente l’étirement de vos muscles, réduisant ainsi avec le temps le risque de blessure et améliorant votre capacité athlétique dans sa globalité.
Une partie importante des exercices de corde d’ondulation consiste à développer la force du bas du corps, en particulier les muscles stabilisateurs des hanches, des genoux et des chevilles. C’est un excellent moyen de travailler sa stabilité, ce qui vous aidera dans d’autres mouvements comme le deadlift.
La battle rope vous aide à travailler votre cardio
L’exercice cardiovasculaire a très souvent tendance à sortir de la routine des pratiquants de musculation. La corde ondulatoire permet d’améliorer le cardio en augmentant l’intensité et la vitesse des exercices (VMA : Vitesse Maximale Aérobie). Grâce aux cordes, vous pouvez travailler la force et l’endurance de vos muscles ainsi que votre cardio. De plus, cet exercice a beaucoup moins d’impact sur vos articulations contrairement à la course à pied.
L’une des choses les plus appréciées dans les cordes de combat, c’est que les exercices impliquent un mouvement continu. Cela signifie que même avec une séance HIIT de 10 minutes, vous pouvez brûler beaucoup de calories. L’un des avantages de ces séances courtes mais intenses est que vous continuez à brûler des calories une fois l’exercice terminé.
La corde de bataille renforce les muscles que vous avez tendance à moins solliciter
Il y a des muscles du corps qui sont difficiles à cibler parce que vous ne connaissez pas de mouvement spécifique pour cette zone. Un exemple clair de cela est la force de préhension. Pour l’améliorer, vous devez travailler vos avant-bras et vos mains. Après une série d’exercices à la battle rope, vous remarquerez que vos avant-bras seront congestionnés (n’oubliez pas de le détendre avec un bon étirement après).
De meilleurs résultats sans blessure
Comme il s’agit d’un exercice à faible impact sur les articulations, il réduit considérablement le risque de blessure, que ce soit au niveau musculaire, articulaire ou ligamenteux. D’autre part, la force exercée est produite par la personne elle-même, il y a donc moins de risques de blessures. Ceci est diamétralement opposé à l’entraînement sur machine, où la force est générée mécaniquement par le poids de la machine.
La heavy rope permet de varier son mode d’entraînement
Combien de fois vous êtes-vous lassé de votre routine ou d’utiliser toujours le même équipement ? Il est facile de se relâcher et d’éviter d’aller à la salle de sport quand on se lasse de sa routine. Utiliser le même équipement tous les jours est ennuyeux et peu inspirant. Si vous vous trouvez dans cette situation, les cordes ondulatoires peuvent donner un nouveau souffle à votre entraînement.
Ne nécessite pas d’installations et de montages compliqués
Contrairement aux appareils de gymnastique, ces cordes sont un équipement pratique qui ne nécessite pas de vis, de pièces et d’instructions compliquées. Ce matériel aura donc parfaitement sa place dans un home gym, qu’il s’agisse d’un garage ou même en extérieur.
Choisir sa corde ondulatoire : les caractéristiques à prendre en compte avant l’achat
Comme il ne s’agit pas d’équipements à charge additionnelle ou de machines d’exercice courants, il y a quelques éléments que vous devez absolument prendre en considération pour obtenir la corde ondulatoire adaptée à votre entraînement.
Espace
Les cordes ondulatoires ou conditioning ropes sont relativement longues. Les mouvements sont grands et forts pour les déplacer et effectuer l’exercice correctement. C’est pourquoi il vous faut un endroit d’au moins 10 mètres de long pour être plus à l’aise et pour bien les manœuvrer.
Ancrage
Pour faciliter les exercices, certaines cordes peuvent être ancrées à un endroit fixe. Essayez d’en avoir à disposition, par exemple un crochet en acier ou en fer sur le mur. Si vous êtes à l’extérieur, peut-être dans un parc, un banc soudé au sol fera l’affaire. Si une ancre est généralement incluse dans l’emballage, certaines battle ropes n’en ont pas. Donc, si vous n’avez pas d’endroit pour ancrer la corde dans votre salle de sport, il est préférable d’en acheter une qui est fournie avec un kit d’ancrage.
Flexibilité
Bien qu’il soit agréable d’avoir une corde ondulatoire solide, il est préférable de choisir le bon niveau de flexibilité. Les cordes de combat flexibles sont idéales pour les séances de HIIT. Si vous cherchez à augmenter votre force, vous pouvez opter pour une corde d’ondulation moins souple. C’est pourquoi vous devez décider de vos objectifs avant d’acheter des cordes de combat pour votre homegym.
Dimensions et caractéristiques propres à la corde
Il existe différents poids et longueurs de ces cordes et au fur et à mesure que l’utilisateur s’exerce avec elles, il apprend à maîtriser de plus en plus la longueur et le poids de celles-ci. Avec plus de pratique, vous pouvez les soulever de plus en plus loin de la position de votre corps. Il est important de choisir des cordes d’un poids et d’une longueur suffisants pour se lancer dans des exercices de plus en plus exigeants.
Si une corde plus longue est idéale pour un meilleur entraînement, vous devez également tenir compte de l’espace dont vous disposez dans votre salle de gym à domicile comme expliqué plus haut. Bien que la longueur joue un rôle important dans l’amélioration de votre niveau de fitness, les cordes plus courtes sont également bonnes pour améliorer votre explosivité et votre agilité.
Vous devez également tenir compte de votre physique, car il jouera également un rôle dans la longueur de la corde que vous acheterez. Si vous êtes grand, vous devez acheter la longue corde.
Épaisseur de corde
Le diamètre de la corde d’ondulation doit également être pris en compte avant de prendre votre décision. Si vous avez déjà un certain niveau de forme physique et que vous envisagez d’acheter une corde ondulatoire pour gagner du muscle, vous devriez choisir les cordes de combat les plus lourdes avec une épaisseur de 5 centimètres ou plus. Les cordes plus fines conviennent aux débutants et sont idéales pour augmenter l’explosivité.
Longueur de corde de bataille
Sur le marché, vous trouverez des cordes de différentes longueurs. Généralement comprises entre 9 et 15 mètres. Des cordes plus longues permettent des mouvements plus fluides et plus faciles. D’autre part, vous aurez besoin de plus d’espace. N’oubliez pas que ces cordes sont pliées en deux, donc pour une corde de 15 mètres, vous aurez besoin de 7,5 mètres d’espace.
Poids de la battle rope
Avec une corde plus lourde, vous stimulerez davantage vos muscles pour augmenter votre force. Si au contraire vous cherchez à travailler votre cardio et à augmenter votre endurance, alors une corde plus légère de 3,8 centimètres de diamètre ou moins peut faire l’affaire. Le fait d’avoir une corde plus légère vous permettra d’effectuer d’autres mouvements plus amples et explosifs.
Les différents types de cordes de bataille
Bien entendu, selon les besoins de l’individu et les types d’exercices à effectuer, il existe différents types de cordes. On les différencie principalement par leur matériau, voici les deux exemples les plus courants.
Polyester et polypropylène
La majorité des cordes de combat utilisent des fibres synthétiques dans leur composition : nylon et polypropylène. Aucune d’entre elles ne perd ses fibres et elles conviennent parfaitement à un usage intérieur/extérieur. Ces cordes sont douces, faciles à nettoyer (un simple coup de chiffon humide suffit) et résistantes à l’eau. Si vous aimez les bruits de fouet lors de l’entraînement, elles seront faites pour vous.
Manille
Utilisées de préférence pour les exercices en extérieur, les cordes ondulatoires en manille (fibre très résistante produite à partir des feuilles de l’abaca) sont donc constitués de fibres naturelles traitées. Elles ont tendance à avoir une forte odeur et peuvent également s’effriter à l’impact avec le sol.
Conclusion
La corde d’ondulation est un atout à posséder au sein d’un home gym. Cet équipement de musculation et de cardio travaille à la fois les performances musculaires mais aussi cardiovasculaires. C’est un excellent moyen de gagner en mobilité et son utilisation très large change de la routine quotidienne. Avant d’en acheter une, il convient de se renseigner sur les différents modèles et de veiller à choisir la plus adaptée à ses objectifs sportifs.
Questions fréquentes sur les cordes ondulatoires
Quels muscles sont sollicités par la corde ondulatoire ?
Vous devez garder à l’esprit que la corde d’ondulation ne fait travailler que les bras, les épaules, les abdominaux et le tronc. En ce qui concerne les jambes, mis à part le gainage, vous devrez systématiquement ajouter des sauts et des flexions des genoux.
Est-ce que la corde ondulatoire peut aider à la perte de poids ?
Combien de calories brûlez-vous en utilisant les cordes de combat ? La question est plutôt légitime et il peut être surprenant de constater combien de calories sont brûlées avec des fouets de corde ondulatoire. Lors d’une séance avec cet équipement, vous aurez brûlé entre 300 et 500 calories en 30 minutes environ. Tout dépendra de l’intensité de l’exercice, de votre condition physique et de votre expérience.
Comment utiliser corde ondulatoire ?
Il y a différentes façons d’utiliser une corde d’ondulation. De manière générale, il convient de saisir chaque extrémité de la corde d’une main et de la secouer de haut en bas par alternance pour créer des ondulations.
Comment fixer ou attacher une corde ondulatoire ?
Certaines cordes sont munies de fixations (mur ou sol), d’autres n’auront pas cette option incluse. Vous pouvez donc attacher votre corde d’ondulation à un poteau, un arbre ou un banc. Vous pouvez aussi attacher votre corde à un poids assez lourd (haltère, kettlebell, disques empilés..).
Combien pèse une battle rope ?
Une corde ondulatoire pèse en moyenne 7,5 kg. Tout dépend de sa taille, son épaisseur et son matériau.
Quelle est la longueur d'une corde ondulatoire ?
La plupart des cordes ondulatoires mesurent de 15 à 30 mètres de longueur. Leur épaisseur moyenne est d’environ 38mm.
A quelle hauteur placer la fixation d'une corde d'ondulation ?
Si vous décidez de placer un ancrage sur le mur de votre maison pour maintenir votre corde, il n’est pas nécessaire qu’il soit très haut, 10-15 centimètres du sol est une hauteur largement suffisante. Gardez à l’esprit que vous l’utiliserez au niveau du sol, les battling ropes ne sont donc pas conçues pour être ancrées très haut.
Quelles sont les meilleures marques de battling ropes ?
Il existe de très nombreux fabricants de cordes d’ondulation, parmi lesquels on peut citer Capital Sports, POWRX, ROGUE ou Power Guidance.
