L’incliné est un curl haltère que beaucoup de pratiquants affectionnent. Ciblant principalement votre biceps brachial au détriment du brachial antérieur, le curl incliné se pratique sur banc et avec une charge modérée.
Comment exécuter un curl incliné ?
L’avantage de cet exercice réside en sa forte capacité d’étirement du biceps. Qui dit étirement dit précaution, alors ne surchargez pas trop vos bras.
Position de départ
Asseyez-vous sur un banc incliné à 45°. Vos épaules en position arrière, vos pieds bien ancrés au sol, vos omoplates face au dossier du banc. Pensez à faire dépasser vos bras du dossier, de manière à les laisser pendre perpendiculairement au sol en gardant une flexion au niveau des coudes ! Votre tête de ne devra pas être collée sur le banc sous risque de stresser vos épaules. Cette position de tête vous permettra également de mieux vous observer si vous exécutez votre curl incliné face à un miroir.
Exécution de l’exercice
Gainez vos abdominaux, effectuez un mouvement de flexion des bras durant une seconde en ne modifiant pas la position de vos coudes (comme tous les curls). Arrivé en haut du mouvement, gardez la contraction de votre biceps durant une seconde. Avec le curl incliné, il est important de maîtriser votre charge et de garder une légère flexion de l’articulation de vos coudes lors de la phase excentrique.
Conseils pratiques
Si vous souhaitez accentuer la contraction de votre biceps, vous pouvez effectuer une légère rotation de poignet vers l’extérieur en fin de mouvement. Pensez également à bien respirer, expirez lors de la phase concentrique et inspirez en relâchant la charge. Vous pouvez aussi modifier l’inclinaison de banc pour jouer sur l’étirement de votre biceps brachial, mais retenez que l’exercice de base s’effectue sur un banc à 45°.
Conclusion
Le curl incliné complétera parfaitement votre séance biceps. Il vous permettra de travailler vos biceps sous un autre angle mais aussi d’effectuer un très bon étirement de ces derniers. Si vous ressentez une douleur dans les épaules, changez votre charge ou travaillez davantage vos étirements en début et fin de séance.
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Questions récurrentes sur le curl incliné
Comment faire du curl incliné ?
Assis sur un banc incliné, laisser pendre vos bras perpendiculairement au sol et effectuez un mouvement de flexion des bras sans changer la position de vos coudes. Gardez la contraction durant une seconde puis redescendez lentement.
Quels sont les muscles sollicités par le curl incliné ?
Le curl biceps incliné sur banc fait intervenir le biceps brachial au détriment du brachial antérieur. C’est un exercice de finition très efficace.
Par quoi remplacer le curl incliné ?
Tout dépendra de votre morphologie. Globalement, vous pouvez opter pour :
– les tractions en prise supination (paumes vers vous)
– du curl unilatéral dos à la poulie basse avec le bras en arrière
– l’utilisation d’élastiques
Pourquoi je ne soulève pas lourd au curl incliné ?
Vous n’avez pas besoin de charger énormément vos bras au curl incliné pour la simple et bonne raison que vos biceps sont étirés de part leurs positions par rapport aux épaules. C’est pourquoi vous n’arrivez pas à performer au curl incliné autant que sur d’autres types de curls.
Comment faire du curl incliné sans banc ?
Une astuce si vous ne disposez pas de banc incliné chez vous est d’utiliser un tabouret et un mur. Placez le tabouret à 30-40cm d’un mur, assaillez-vous dessus et appuyez-vous au mur, cela créera l’inclinaison voulu. Pensez à être bien stable et à ne pas trop charger vos haltères.
