Ce mouvement très célèbre de curl haltère permet d’isoler au mieux le brachial antérieur et le long supinateur. Ce dernier a pour effet d’augmenter votre épaisseur de biceps, c’est-à-dire la largeur de votre bras vu de face.
Comment exécuter au mieux un curl marteau ?
Le travail sur le brachial antérieur peut être expliqué par le fait de désengager partiellement le biceps en adoptant la prise neutre. Cette prise, appelée marteau car on saisi les haltères de la même manière que cet outil, aidera aussi à travailler votre long supinateur.
Position de départ
De préférence debout, stable et dos droit, écartez vos pieds en largeur d’épaules. Vos bras le long du corps et vos mains attrapant les haltères sont en prise neutre (paumes vers vos cuisses).
Exécution de l’exercice
Une fois votre position de départ acquise, exécuter une flexion des coudes en gardant les bras le long du corps. Comme tous les curl, vos coudes ne doivent pas changer de position. Votre buste ne devra pas se balancer d’avant en arrière afin d’éviter les douleurs dorsales. Si vous ne pouvez pas empêcher ces oscillations, c’est que votre charge de travail n’est pas adaptée.
Conseils pratiques
J’ai pour habitude de travailler en unilatéral sur les mouvements de curl haltères. Cela me permet de me concentrer davantage sur le ressenti et sur la bonne éxécution du curl marteau. Je fais également ce type d’exercice face à un miroir, pas pour « frimer » mais pour corriger ma position et visualiser le muscle sous tension.
Variantes du curl prise marteau
Il est tout à fait envisageable d’étendre la prise marteau à d’autres types de curls. Si vous ne disposez pas de matériel et vous entraînez chez vous, il est également possible d’utiliser de petits accessoires peu onéreux ou des objets du quotidien.
Curl marteau avec matériel
Si vous vous entraînez en salle de sport et avez des poids, vous pouvez réaliser d’autres curls en prise marteau (neutre). On pourra notamment citer :
- Curl unilatéral marteau à une main
- Curl bilatéral marteau à deux mains
- Curl départ marteau avec rotation en haut du mouvement
- Curl concentré prise marteau avec coude contre intérieur de cuisse
- Curl incliné prise marteau sur banc à 45°
- Curl pupitre prise marteau avec haltère ou barre triceps
- Curl poulie prise marteau à la corde
Curl marteau sans matériel
Si vous ne disposez pas de charges additionnelles comme des haltères, des barres ou des poulies, vous pouvez utiliser votre environnement.
- Curl marteau avec des sacs lestés (sac à dos avec boites de conserves, bouteilles d’eau, sachet de riz, sac de sable etc..)
- Curl marteau avec un élastique (il vous suffira de fixer la bande élastique proche du sol ou sous vos pieds)
- Traction prise neutre aussi appelée chin up qui simule parfaitement le curl marteau (à l’aide d’une barre de traction multiprises ou entre deux poutres par exemple)
Curl marteau : Unilatéral ou bilatéral ?
Comme vu plus haut, il est tout à fait possible de faire un curl marteau à un bras ou avec les deux bras en même temps. Les deux versions ont des avantages et inconvénients. Le curl marteau bilatéral permet principalement de gagner du temps par rapport à la version unilatérale alternée. La variante bilatérale encourage malheureusement un balancement d’avant en arrière ce qui est préjudiciable pour les muscles lombaires sur les fins de séries.
Conclusion
Il me rend marteau..! D’accord, c’était nul ! Sachant que mes bras sont longs de part ma morphologie plutôt longiligne, ce curl m’a énormément aidé à épaissir mes biceps rendant donc mes bras plus esthétiques de face. Comme d’habitude, je vous conseille d’essayer le mouvement en adaptant votre charge de travail pour maîtriser l’exercice et le ressenti. Il est à noter que vous pouvez également exécuter le hammer curl à l’aide d’une barre triceps ou à l’aide d’une corde à la poulie basse.
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Questions fréquentes sur le curl marteau
Quels sont les muscles sollicités par le curl marteau ?
La prise neutre du curl marteau permet de cibler principalement le brachial antérieur. Ce muscle donnera de l’épaisseur à votre biceps.
Quelles sont les variantes du curl marteau ?
Le curl marteau nécessite l’utilisation d’haltères mais est-il possible de faire cet exercice avec un autre équipement de musculations ? Oui tout à fait ! Vous pourrez remplacer les haltères par : une corde à la poulie basse, avec une barre triceps bomber qui dispose de prises neutres, une barre olympique multigrip, un élastique ou même une machine guidée en salle.
Comment faire un curl marteau ?
Saisissez l’haltère en prise neutre (paumes vers vos jambes). Gardez les bras le long du corps et effectuez une flexion du coude en levant votre avant bras pour que vos mains atteignent la hauteur de votre torse. Maintenez la contraction un instant et baisser le poids en contrôlant la descente. La position de votre coude ne doit pas bouger.
Quelles erreurs éviter au curl marteau ?
Évitez de trop charger vos poids, vous risquez de compenser en effectuant un mouvement de balancier. Effectuez l’exercice dans toute son amplitude, sans tricher ! Tenez-vous droit, les épaules droites et les omoplates serrées. Enfin, essayez de ne pas faire cet exercice en début de séance.
Qu'est-ce que la "prise marteau" au juste ?
La prise marteau est tout simplement la prise neutre, paumes vers l’intérieur. On l’appelle « marteau » car on tient l’haltère comme si il s’agissait de cet outil.
