Parce que le matériel de musculation varie suivant les salles, et surtout car il existe une pelleté de machines fabuleuses, j’ai décidé de créer un guide dédié aux extensions de triceps à la machine. Sur cette page, vous ne trouverez pas l’intégralité des appareils de musculation de triceps car, entre nous, il en existe beaucoup trop ! Vous pourrez tout de même vous faire une idée précise de l’extension de triceps assistée.
Comment exécuter une extension triceps à l’aide d’un appareil ?
Il s’agit d’une question très vague étant donné qu’il existe de très nombreuses machines reproduisant le mouvement d’extension de coude. Néanmoins et de manière générale, il faudra vous asseoir dans un siège fixé à la machine et attraper deux poignées. Nous allons voir les types de machines que vous serez amené à voir dans une salle de musculation ou dans le home gym d’un ami.
Il faut rappeler que la musculation des triceps est large et l’extension de coude peut varier suivant l’objectif et les muscles ciblés. Ainsi, on retrouvera des appareils imitant les extensions triceps verticale et horizontale, d’autres remplaçant le travail sous forme de dips, ou reprenant le mouvement de « pousse » que l’on retrouve dans les pompes et développés.
On notera également qu’il existe différents types d’appareils de fitness dits « guidés ». On trouvera premièrement les machines avec système de câbles, poulies et sélection de charges en paliers. Ensuite les appareils triceps guidés avec charges de type disques que vous trouverez partout dans votre salle. Enfin, les machines à systèmes de résistance comme des pistons ou de la compression d’air ajustable (plus rare). Tous ces appareils ont un point commun : ils aident à se muscler en limitant les risques de blessures. De part le fait qu’ils aient un mouvement guidés et soient dotés la plupart du temps de sièges, ils offrent une sécurité que les charges libres n’assurent pas forcément. Cela ne veut pas dire pour autant que ces machines sont réservées aux débutant, d’ailleurs de nombreux appareils sont utilisés quotidiennement par les bodybuilders. Encore faut-il retrouver une sensation et un axe de travail exceptionnel pour les utiliser en amont des poids libres.
Les machines guidées de Dips
Les dips sont d’excellents développeurs de pectoraux mais ciblent aussi les triceps. Il existe des méthodes pour focaliser davantage le travail sur les triceps et des machines de dips également efficaces dans ce domaine. Premièrement elles pourront vous aider à mieux appréhender les dips au poids de corps. Deuxièmement, elles vous permettront de travailler différemment selon le type d’appareil à dips.
Mais alors, comment s’y prendre pour exécuter un dips assis parfait ? Tout d’abord, asseyez-vous dans le siège d’une machine de dips, choisissez votre charge et attachez votre ceinture (si il y en a une) puis, saisissez fermement les poignées. Les bras doivent être pliés à un angle de 90 degrés. Expirez lorsque vous contractez le triceps en descendant les bras vers le bas. Enfin, laissez revenir lentement vos bras à la position de départ tout en inspirant.
Les machines d’extension triceps avec pupitre
Ces appareils, aussi appelés postes triceps, ou triceps extension par nos amis américains, sont très courants dans les salles de fitness actuelles. Vous trouverez un siège, un pupitre plus ou moins penché, ainsi que deux prises individuelles souvent reliées. Asseyez-vous, buste droit, appuyez vos bras sur le pupitre en plaquant vos aisselles au début de ce dernier. Saisissez les poignées en prise pronation ou neutre selon la machine et effectuez un mouvement vers l’avant en dépliant vos coudes.
Les machines d’extension triceps vers le bas
Très prisé par certains pratiquants de musculation, cet appareil à extension de triceps est assez efficace pour le développement du muscle « tricipital » comme dirait un certain Jean-Onche. Il vous suffit de vous asseoir dans le siège, dos contre le dossier et omoplates serrées. Attrapez les deux poignées hautes, et, en modifiant le moins possible la position de vous coudes, effectuez une poussée vers le bas en dépliant vos bras. Arrivé en fin de mouvement, pensez à gardez une légère flexion des coudes et remontez lentement.
Les machines d’extension triceps vers le haut
Ce type d’appareil est beaucoup plus rare, je n’en ai personnellement jamais vu de mes propres yeux. Cette machine à extension de triceps permet d’effectuer plusieurs mouvements différents et d’ainsi travailler les trois faisceaux du triceps. La machine est tout simplement plus performante que ses consœurs, ce qui vous permettra d’obtenir de meilleurs résultats sur le long terme.
Conseils pratiques et erreurs à éviter
Le point positif des machines guidées de musculation est qu’elles limitent grandement les risques de blessures. Toutefois, le risque zéro n’existe pas et il vous sera toujours possible de vous faire une tendinite (ce que je ne vous souhaite pas !).
Échauffez-vous ! Basiques mais essentiels, les échauffements sportifs sont très important surtout dans le cadre de la musculation.
Ce n’est pas parce qu’il s’agit d’une machine plus sécurisée qu’un poids libre qu’il faut surcharger votre exercice. Modérez votre égaux et chargez la machine en fonction de votre ressenti.
Pensez également à faire le mouvement à vide. Pourquoi à vide me direz-vous ? Tout simplement pour vous échauffer, maîtriser le mouvement global mais aussi habituer votre système nerveux à l’exercice avant de charger davantage.
Ne privilégiez pas uniquement les appareils du musculation. Comme je l’expliquais plus haut, les machines guidées ne font que reproduire un mouvement de charge libre existant. Piochez les exercices guidés vous procurant le plus de sensation et complétez par de la charge libre et, pourquoi pas, du poids de corps.
Conclusion
Toutes ces machines sophistiquées vous aideront à développer vos triceps de manière certaine. Pensez simplement que la majorité de ces dernières ne font qu’imiter des mouvements de charges libres. Si vous n’avez pas le choix, elles peuvent être d’une grande utilité, si par contre votre salle dispose de matériel comme des haltères, barres, disques, bancs et poulies, je vous conseille de vous focaliser sur les exercices dits « libres ». Mais vous pouvez tout à fait allier les deux, si par exemple une machine triceps vous donne un ressenti qu’aucune charge libre ne parvient à vous provoquer. Il faut également savoir qu’il existe différentes gammes et marques plus ou moins reconnues et onéreuses de machines de musculation.
Autres types d’extensions triceps
Questions fréquentes sur les machines triceps
A quoi sert une machine de musculation pour triceps ?
Le triceps étant composé de trois faisceaux, une seule machine peut difficilement cibler le muscle dans son ensemble. Pourtant, les machines guidées de musculation des triceps font bel et bien leur travail. Il s’agit tout simplement de mouvements conventionnels de musculation, mais guidés par des axes prédéfinis.
Pourquoi utiliser les machines pour triceps ?
Il y a plusieurs avantages à utiliser des machines guidées pour la musculation des triceps. Notamment la capacité de poids qui peut très élevée selon le modèle. Le mouvement guidé offre une exécution totalement calculée, évite les risques de blessures et la sécurise la charge.
Comment utiliser une machine pour les triceps ?
Commencez par vous installer au poste de travail qu’il s’agisse d’un siège ou autre. Placer le poids de votre choix à l’aide du sélecteur ou du système de charge de la machine. Saisissez la ou les poignées et exécutez le mouvement lentement en veillant à gérer votre respiration.
Une machine triceps peut-elle remplacer un poids libre ?
Les machines triceps sont toutes conçues pour effectuer des mouvements de musculation conventionnels (libres) mais guidés par un ou plusieurs axes. Elle peuvent donc tout à fait se substituer aux exercices libres mais ne pourront jamais les remplacer à 100% de part leur limites (axes de travail, équilibre naturel, poids, prix..).
