Accessoires d’extension triceps les plus connus, les poulies haute et basse offrent un nombre incalculable de possibilités. Les exercices exécutés à la poulie et ciblant les triceps sont bien souvent des mouvements de finition. Sur cette page, j’aborde les alternatives que propose cette machine. Il est possible que certaines versions ne soient pas abordées, mais la plupart des axes de travail, prises et accessoires sont disponibles dans ce guide d’extension triceps à la poulie.
Comment faire des extensions de triceps à la poulie ?
Quelle question ! Cela dépend de beaucoup de facteurs, tout d’abord, quelle portion souhaitez-vous cibler en priorité ? Préférez-vous le travail à la corde, à la barre, ou en unilatéral ? Pour mieux comprendre vos options, j’ai catégorisé les poulies haute et basse, chacune d’entre elles contenant différents exercices triceps.
Triceps à la poulie haute
Machine très utilisée, la poulie haute permet d’effectuer une extension des coudes à la verticale, à l’horizontale et à l’inclinée sur un banc. Chacun de ces tirages peut être effectué à l’aide d’attaches différentes, ce qui changera votre ressenti du mouvement.
Tirage vertical
Avec une corde triceps
Attachez une corde triceps à une poulie haute et saisissez-la en prise neutre, c’est-à-dire que les paumes des mains doivent se regarder.
Tenez-vous debout, le torse droit et légèrement en avant. Les avant-bras doivent être proches du corps et perpendiculaires au sol, face à la poulie, les coudes fléchis.
Utilisez ensuite la force de vos triceps pour abaisser la corde, en tenant les deux côtés de l’accessoire jusqu’aux cuisses tout en expirant. A la fin du mouvement, les bras doivent être presque tendus et perpendiculaires au sol, et vos mains sont maintenant en position pronation, paume vers le sol.
Maintenez la position contractée pendant une seconde et soulevez lentement la corde jusqu’à la position originale tout en expirant l’air.
Avec une barre
Nous avons ici un exercice d’isolation du vaste externe du triceps, réalisable à l’aide d’une barre droite, EZ ou V-bar.
Attachez une barre à une poulie haute et tenez-la avec les paumes vers le bas et espacées à la largeur des épaules. En position droite, avec une légère inclinaison du tronc vers l’avant, approchez les avant-bras du corps et laissez-les perpendiculaires au sol. À ce point, les coudes seront pliés et les avant-bras seront dirigés vers la poulie.
Utilisez le triceps pour abaisser la barre vers l’avant de vos cuisses, en laissant vos bras complètement tendus lorsque vous expirez l’air. Faites une pause d’une seconde en position de contraction et ramenez lentement la barre dans sa position initiale pendant que vous inspirez.
Avec une barre en supination
Notez qu’il est également envisageable de réaliser votre tirage barre en prise supination (paumes vers le haut). Je vous conseille simplement de faire cet exercice en fin de séance, en tant que mouvement de finition.
Sur le même principe que le tirage barre classique, exécutez un mouvement similaire, en tachant de ne pas déplacer les coudes. Pour plus de confort au niveau des poignets, utilisez une V-bar.
En unilatéral
Le tirage vertical à la poulie haute peut se faire à une main. Saisissez une corde ou une poignée et réalisez une extension de coude unilatérale. Cette option peut être intéressante pour mieux se focaliser sur chaque muscle, éviter ou rééquilibrer une asymétrie musculaire.
Tirage horizontal
Avec une corde triceps
Cette extension triceps horizontale est très répandue dans les salles de musculation. Commencez par équiper la poulie haute d’une corde triceps et placez-vous dos à elle. Attrapez la corde en prise neutre de manière à avoir celle-ci au-dessus de votre tête. Avancez un petit peu, inclinez votre buste et mettez vos jambes en position de fente pour gagner en stabilité.
Votre position de départ calée, tirez la corde avec vos avant-bras jusqu’à ce que vos bras soient presque parallèles au sol. Gardez la position une seconde et relâchez la charge doucement sans bouger les coudes.
Avec une barre
Cette variante à la barre peut s’effectuer aux barres droite, EZ et triceps bomber. De la même manière qu’avec la corde triceps, saisissez votre barre en pronation, tournez-vous dos à la poulie, penchez votre buste et mettez vos jambes en position de fente.
La barre est juste au-dessus de votre tête, les bras sont parallèles au sol et les avant-bras fléchis à 30°. Sans changer la position de vos coudes, ramenez vos avant-bras vers l’avant de manière à les tendre quasiment complètement. Maintenez la posture et relâcher la charge progressivement jusqu’à la position initiale.
En unilatéral
Bien que plus rare (je n’ai pas trouvé de vidéo pour l’illustrer), le travail d’extension triceps horizontal en unilatéral peut néanmoins en intéresser plus d’un(e) ! A l’aide d’une corde, d’une poignée ou sans attache, exécutez votre extension à un bras.
Pour se faire, placez-vous dos à la machine, attrapez votre attache, positionnez la main saisissant l’attache au-dessus de votre tête, le bras parallèle au sol. Placez votre autre main sur le coude du bras exécutant l’exercice. Cela vous permettra d’être plus stable et de ne pas déplacer votre coude. Dépliez ensuite votre bras uniquement à la force de votre triceps. La charge ne doit donc pas être trop importante.
Tirage incliné
Bien moins fréquent, le tirage triceps incliné à la poulie peut s’avérer efficace pour votre training bras. Il faudra vous munir d’une poulie haute, d’un banc réglable et d’une attache de type barre.
Placez le banc incliné à 30° et dos à la poulie. Saisissez votre barre en pronation, asseyez-vous et placez vos bras devant vous. Vos avant-bras sont eux pliés à environ 90°.
En gardant les bras immobiles, contractez les triceps pour faire une extension des coudes jusqu’à ce que vos avant-bras soient entièrement dépliés. Gardez la position une seconde et relâchez doucement la charge jusqu’à arriver en position initiale.
Cet exercice, de par son angle, offre plus de résistance au muscle. De plus, l’amplitude est totale et c’est pour cela qu’il s’agit d’un mouvement qui sollicite efficacement la longue portion du triceps.
Triceps à la poulie basse
Passons maintenant aux exercices triceps pouvant s’effectuer sur une poulie basse. Nous allons aborder le kickback à la poulie, le tirage nuque, souvent exécuté avec une corde triceps ainsi que l’extension triceps couchée à la poulie basse.
Tirage kickback
Magnifique, on arrive à mon exercice favori, le kickback triceps à la poulie basse ! Ce mouvement détruira ce qu’il vous reste de triceps alors gardez-le de préférence pour votre fin de séance.
Pour ce mouvement, pas besoin d’attache, il vous suffira de mettre une charge très modérée et de saisir le câble de la poulie basse à une main.
Face à la poulie, penchez votre buste vers l’avant, le dos droit. Vous pouvez vous aider de votre autre bras pour vous maintenir dans cette position en le posant contre la machine.
Placez le bras exécutant l’exercice contre votre flanc et pliez votre coude à 90°. Tirez ensuite le câble de manière à tendre votre bras vers l’arrière. Faite une pause en haut du mouvement, puis redescendez.
Tirage nuque
Saisissez votre corde triceps attachée à la poulie basse et retournez-vous dos à la machine. Assis sur un banc ou debout, tendez les bras de part et d’autre de votre tête, les coudes pliés au maximum vers l’arrière.
Le tirage nuque à la poulie basse peut maintenant commencer. Tirez la corde vers le haut sans modifier la position de vos coudes. Déplacez vos mains vers l’extérieur en fin de mouvement, maintenez la position pendant un instant et redescendez lentement.
Une charge modérée suffira pour ce mouvement de musculation des triceps à la poulie basse. Néanmoins, vous utilisez vos deux bras et pouvez donc charger des poids plus élevés qu’en unilatéral. Notez qu’il est aussi possible de faire le tirage nuque à l’aide d’une barre et de préférence une attache de type barre EZ.
Tirage couché
Enfin, l’extension triceps couchée à la poulie basse peut s’avérer être un exercice efficace pour vos séances bras.
Disposez un tapis ou un banc en face d’une poulie basse et accrochez-y une attache de type barre. Vous allez tout simplement exécuter une barre au front à la poulie.
Allongez-vous sur le tapis ou le banc, de manière à ce que votre tête soit proche (50cm) de la poulie. Prenez la barre en prise pronation, vu que vous êtes à l’envers, vos paumes pointeront vers le plafond ! Tendez les bras perpendiculairement au sol et pliez les coudes.
Votre position de départ étant calée, vous pouvez maintenant tirer la barre uniquement à la force de vos triceps et sans bouger l’emplacement de vos coudes (ni en hauteur, ni en espacement). Une fois en position haute, maintenez la contraction un instant et redescendez lentement.
Triceps à la poulie vis-à-vis
La poulie vis-à-vis est une machine que l’on trouve généralement dans la plupart des salles de musculation. Il est aussi possible de s’en procurer une ou de travailler avec deux élastiques fixés à la même hauteur. L’avantage principal que procure la poulie vis-à-vis est le fait de travailler en unilatéral (et en même temps). Cela réduit les asymétries, permet de perfectionner son exécution unilatérale et fait gagner du temps.
Extension croisée au-dessus de la tête
Placez vos poulies à mi-hauteur, saisissez les deux câbles puis retournez-vous dos à la machine. Cela aura pour effet de croiser les câbles. Tendez les bras vers le haut et légèrement vers l’extérieur, effectuez une flexion des coudes suivi d’une extension.
Extension croisée guillotine
Placez vos poulies à hauteur d’épaule, puis, de la même manière que pour l’extension triceps croisée, saisissez les câbles et retournez-vous. Les bras tendus sur les côtés et pointant légèrement vers le haut et l’avant, effectuez une extension de coude.
Extension croisée vers le bas
Placez vos poulies en position haute, face à la machine, saisissez le câble opposé à chacun de vos bras de manière à croiser les câbles. Cela doit former un X au niveau de votre poitrine. Bras tendus vers le bas et légèrement vers l’extérieur, l’axe de vos humérus doit être le même que celui des câbles. Effectuez ensuite un mouvement de flexion puis d’extension en veillant à bien rentrer les omoplates et sortir votre cage thoracique (comme sur tous les exercices).
Conseils pratiques et erreurs à éviter
Le premier conseil que je donnerais à un pratiquant de musculation serait d’utiliser des charges modérées pour certains exercices cités dans ce guide. Le mieux étant d’abord de maîtriser premièrement la technique en se focalisant sur la sensation et enfin d’augmenter les charges petit à petit. Pour les exercices de finition comme le kickback, vous n’aurez jamais à soulever de grosses charges.
Deuxièmement, la position des coudes ! Comme dans l’intégralité des exercices de musculation, les extensions de triceps à la poulie sont aussi concernées. La position de vos coudes ne devra pas changer, ni en hauteur, ni est écartement. Vos mouvements seront toujours symétriques, sauf si vous travaillez en unilatéral bien entendu.
Autre erreur courante : les épaules en avant ! Certains pratiquant ont tendance à compenser la charge à l’aide de leurs épaules en les penchant en avant, grosse erreur ! Votre triceps sera beaucoup moins sollicité et vous compenserez avec votre pectoral en risquant de vous faire mal au dos. Solution : dos droit, torse bombé, charge modérée. Certaines poulies sont dotées de dossiers qui pourront vous aider dans votre posture.
Conclusion
Les tirages triceps aux poulies haute et basse représentent très souvent des exercices de finition. Vous pourrez les inclure dans vos séances triceps en complément d’exercices avec des charges libres ou bien uniquement à l’aide d’une poulie si vous êtes limité en termes d’équipements.
Autres types d’extensions triceps
Questions fréquentes sur la musculation des triceps à la poulie
Qu'est-ce qu'une extension du triceps à la poulie ?
Une extension de triceps à la poulie est un exercice effectué en position debout la plupart du temps et ciblant les muscles du triceps. Il est possible d’utiliser des accessoires de poulie comme des cordes, poignées ou barres.
Comment faire une extension de triceps à la poulie ?
Il s’agira de saisir les deux extrémités de la corde accrochée à la poulie haute, puis d’étendre les bras sans bouger les coudes de leurs positions le long du corps.
La machine d'extension triceps est-elle efficace ?
Certaines salles disposent de machines reproduisant les exercices libres. La machine d’extension triceps peut être un formidable exercice de finition pour votre séance triceps. Veillez à bien la régler pour ne pas vous blesser.
Comment faire des extensions triceps poulie à la maison ?
Soit vous disposez d’une poulie chez vous, soit il faudra trouver un substitut. Vous pouvez opter pour un élastique de musculation en l’attachant à une porte, une poutre, un poteau, une balustrade etc..
