Besoin d’un exercice pour développer vos triceps et plus particulièrement la longue portion ? Vous tombez bien ! Ce guide de l’extension triceps verticale vous aidera à parfaire votre technique et pourquoi pas apprendre de nouvelles astuces et variantes. La musculation des triceps vous aidera évidemment à augmenter votre tour de bras et à gagner en force.
Comment faire des extensions de triceps à la verticale ?
Bon à savoir : Les exercices d’extension au-dessus de votre tête seront les seuls à activer pleinement la longue portion du triceps ce muscle étant inséré au-dessus de l’articulation de l’épaule. Au-delà du ciblage plus ou moins important des fibres musculaires, l’extension verticale en musculation peut être effectuée avec divers matériels et positions. Je vais donc passer en revue les variantes de l’extension nuque, à vous d’essayer et de faire votre choix. Apprenez à effectuer ce mouvement de musculation dans toutes ses alternatives possibles !
Avec une barre coudée
En tenant compte du poids de la barre EZ (6kg), chargez cette dernière avec des disques. Je vous conseille fortement d’utiliser des colliers de serrage qui vous permettront de maintenir les disques de chaque côté de la barre. Si il vous arrive de vaciller, les disques ne tomberont pas et vous limiterez ainsi le risque de blessure. Notez qu’il est tout à fait possible d’utiliser une barre de type triceps bomber, cet accessoire vous permettra de varier la prise de votre extension verticale.
Assis contre un dossier ou non, dos droit, placez les mains en prise serrée sur la barre EZ et montez la charge au-dessus de votre tête. Bras presque tendus, pliez les coudes pour faire descendre la barre derrière votre tête. Vos coudes restent droits et ne doivent pas dévier (excessivement) vers l’extérieur.
Avec une barre triceps
Nos amis américains l’apprécient pour sa simplicité d’utilisation et aiment l’utiliser dans les exercices de type overhead extensions. La triceps bar est en effet un moyen efficace d’effectuer des extensions verticales.
Avec un haltère
L’extension triceps à l’haltère reste ma variante préférée. Assis, le dos contre un dossier ou non, saisissez votre haltère et posez-le sur votre cuisse. Soulevez-le ensuite à deux mains en le tournant à 180 degrés pour le placer sur l’avant de votre épaule. De là, placez les paumes de vos mains ensemble contre l’intérieur de l’haltère et levez-le au-dessus de votre tête.
Exécutez une flexion des coudes et descendez l’haltère derrière votre tête. Sans bouger les bras et la position de vos coudes, remontez la charge en position initiale. Les bras doivent être le plus droit possible et de pas s’écarter vers l’extérieur.
Avec un haltère en unilatéral
Travaillez les triceps en unilatéral avec l’extension nuque à une main ! Saisissez votre haltère, puis placez votre charge au-dessus de vous, bras presque tendu. Déplacez lentement le poids vers le bas (derrière votre tête) jusqu’à ce que votre avant-bras soit légèrement plus bas que l’horizontal. Poussez ensuite l’haltère vers le haut sans à-coups et uniquement à la force de votre triceps. N’étirez pas complètement votre bras, comme d’habitude, pour maintenir vos triceps sous tension et limiter les blessures.
Avec deux haltères
Etant donné que l’arrière de votre tête n’aura pas la place de loger deux haltères, il faudra que vous déplaciez vos bras sur un axe vertical (derrière vos oreilles). Idéalement, seul les avant-bras bougent. Assurez-vous de ne pas remuer les coudes et les bras et, bien sûr, d’utiliser toute l’amplitude de vos mouvements. Sans doute la variante la plus difficile, l’extension nuque à deux haltères vous obligera à améliorer votre équilibre, mais elle permettra aussi de fournir un travail équivalent aux deux triceps. Vous gagnerez également du temps comparé à l’extension verticale unilatérale à un seul haltère vue plus haut.
A la poulie basse
A l’aide d’une corde triceps et d’un banc, asseyez-vous dos à la poulie et exécuter l’extension de coude de la même manière que les autres variantes. Pour plus d’informations sur ce point, je vous invite à consulter mon guide de l’extension triceps à la poulie et ses variantes.
A la machine
Je ne vais pas vous mentir, il existe une véritable pléthore de machines à extension triceps. Des plus basiques, au plus sophistiquées en passant par les nombreuses marques étrangères et modèles rares, vous en trouverez partout ! Si vous souhaitez vous renseigner sur ces dernières et leurs utilisations, je vous convie à lire mon guide des machines à extension triceps.
Conseils pratiques et erreurs à éviter
Il existe des alternatives aux haltères comme les disques de musculation, l’utilisation d’une poulie basse ou bien les extensions verticales à la machine. Comme expliqué plus haut, il est également envisageable d’utiliser une triceps bomber bar, qui vous permettra de réaliser l’extension à la barre en prise neutre. Cependant les accessoires les plus courants et adaptés à l’extension verticale classique reste les haltères et barres EZ.
Dans le cadre d’une extension verticale unilatérale à un seul haltère (oui c’est long), vous pouvez vous aider d’un rebord de machine, pilier ou mur en plaçant votre triceps contre la surface pour ne pas dévier de votre axe.
Conclusion
Aidant à focaliser le triceps et plus particulièrement la longue portion, ces variantes seront à incorporer dans votre training selon votre ressenti. Il est tout à fait envisageable de les travailler en set ou en exercices de finitions.
Nous voilà au bout de notre chapitre concernant l’extension triceps à la verticale ! Vous n’êtes pas rassasiés ? Pas de panique, d’autres mouvements existes, vous les trouverez sur ce site au travers de vos recherches. Charges libres, poids de corps, ciblages divers, isolation, questions fréquentes, toutes les informations sont à disposition !
Questions fréquentes sur l’extension verticale triceps
Quels muscles sont sollicités par l'extension verticale triceps ?
Les extensions verticales ciblent principalement le chef long du triceps brachial.
Quelles sont les différentes extensions verticales triceps ?
Il y a plusieurs variantes à l’extension verticale de triceps. L’extension nuque peut effectivement s’effectuer aux haltères, à la barre ou à la poulie.
Comment faire une extension nuque ?
Saisissez votre barre, placez vos bras tendus au dessus de votre tête et effectuez un mouvement de flexion des coudes vers l’arrière de votre tête.
