De nombreuses études démontrent que la force de poigne est corrélée à un bon état de santé. Outre le fait qu’elle soit synonyme de forme, la force de préhension est essentielle dans notre quotidien. Que ce soit pour porter les courses jusqu’au 4e étage, faire bonne impression en serrant la main de quelqu’un ou performer sur des exercices de musculation.
Exercices et accessoires qui aident à gagner en poigne
De manière générale, la plupart des exercices de musculation à charge libre aident à améliorer votre force de poigne. Je citerai ici quelques exemples de mouvements ou d’équipements permettant de travailler la force de préhension de vos mains.
#1 Marche du fermier
Redoutablement efficace, la farmer walk est sans aucun doute le meilleur moyen de gagner en force de poigne. La marche du fermier consiste à déplacer de très lourdes charges à bouts de bras en petites foulées. Cet exercice est réalisable à la barre hexagonale, aux haltères, aux disques, aux kettlebells ou aux barres lestables.
#2 Soulevé de terre
Le deadlift est un exercice de powerlifting consistant à soulever une forte charge du sol. Il peut être fait avec différents équipements et techniques. Ce mouvement polyarticulaire aide fortement à améliorer la force de poigne. Pensez tout de même à maîtriser l’exercice avant de mettre davantage de poids.
#3 Deadhang
Le deadhang est un exercice qui fera souffrir vos avant-bras et votre mental. L’intérêt est de gagner en force de poigne pour pouvoir tenir plus longtemps des poids ou faire plus de tractions. Restez suspendu à une barre de traction, bras tendus le plus longtemps possible. Pour rendre l’exercice plus facile, vous pouvez poser vos jambes au sol de manière à retirer un peu de charge. Au contraire, si vous souhaitez rendre le deadhang plus difficile, accrochez-vous à une serviette ou lestez-vous de poids additionnels.
#4 Tractions
Exercice au poids de corps le plus courant avec les pompes, la traction est un mouvement complexe à maîtriser contrairement à ce que l’on pourrait croire. Certaines variantes sont plus difficiles comme la traction conventionnelle en prise large pronation. Cet exercice permet d’acquérir et de développer les muscles du dos tout en renforçant la poigne. Pour faciliter le procédé, vous pouvez vous délester à l’aide d’un élastique, d’une machine assistée qu’on trouve régulièrement en salle ou d’un ami qui viendrait vous tenir les jambes.
#5 Curl poignet
Cet exercice se fait assis à l’aide d’une barre ou d’haltères, avant-bras posés sur le banc en laissant dépasser ses mains en pronation ou supination. Il faut ensuite faire monter et baisser la charge juste en fléchissant le poignet.
#6 Finger curl
Assez similaire au curl poignet, le finger curl sollicite les doigts à l’aide d’un haltère ou d’une barre. Les avant-bras posés sur une surface plane (banc, table etc.), faites dépasser vos mains du bord, paumes vers le haut. Faites rouler les haltères de vos paumes jusqu’aux bouts des doigts en ouvrant les mains. Puis refermez les mains en enroulant vos phalanges autour des haltères.
#7 Pincement de poids
Les anglais le nomme le pinch grip. Il s’agit de soulever ou de soutenir un poids comme un disque de fonte uniquement à l’aide de ses doigts. Cela sollicite grandement la force de préhension et il est possible d’évoluer en augmentant facilement la charge. Pour la petite anecdote, certains strongman se passent un disque en le jetant et en le réceptionnant uniquement à la force de leurs doigts.
#8 Bobine Andrieu
Méconnue du grand public, la bobine Andrieu est un accessoire redoutable de musculation des avant-bras. Très simple d’utilisation, elle vous fera regretter de vouloir à tout prix des avant-bras d’Hercule, ou pas ! La bobine Andrieu est un poids relié à une barre par un câble. L’objectif est d’enrouler et de dérouler la bobine, bras tendus devant soi.
#9 Pince de musculation
Accessoire plus qu’équipement à proprement parler, la pince de musculation entraîne la force de poigne tout en travaillant les muscles de votre main. Certaines pinces sont réglables en dureté pour augmenter la difficulté de l’exercice.
#10 Boule gyroscope
La boule gyroscopique est un accessoire permettant principalement de rééduquer les muscles allant de la main à l’épaule. Il existe différentes marques et distributeurs de boules gyroscopes comme Powerball.
Autres conseils pour prendre de la poigne
Maintenant que nous avons abordé dix des nombreux exercices de musculation des avant-bras, il convient de vous donner quelques conseils pour améliorer votre force de poigne.
Augmentez vos charges
Le fait d’augmenter la charge sur vos mouvements de musculation vous permettra de prendre de la poigne. Certains exercices améliorent la force et l’endurance musculaire comme le soulevé de terre par exemple.
Ne vous aidez pas de sangles
Ou en tout cas, essayez de limiter leur utilisation. Les sangles de tirage aident à soulever des charges trop lourdes pour votre poigne. On les utilise généralement dans les exercices comme le rowing, les tractions ou le soulevé de terre.
Augmentez le diamètre de vos barres et haltères
Le fait de vous entraîner aux exercices de tirage avec des barres plus épaisses obligera votre main et votre avant-bras à fournir plus d’efforts pour tenir la barre. Il existe des barres de tractions plus épaisses, mais aussi des accessoires appelés fat grip permettant d’augmenter la taille de la prise. Si toutefois vous ne souhaitez pas faire l’acquisition d’un tel équipement, vous pouvez tout à fait enrouler une serviette autour de la barre ou de l’haltère.
Faites plus de répétitions
Augmenter le nombre de répétitions sur des mouvements comme les tractions ou le rowing vous aidera à améliorer votre force de poigne et surtout votre endurance musculaire. Privilégiez 10 à 12 répétitions au lieu de 6 !
Privilégez les exercices de tirage
Certains sportifs ont parfois un déséquilibre avec les muscles qui tirent qui ne sont pas toujours aussi développés que les muscles qui poussent. C’est pourquoi il est essentiel de privilégier les mouvements de tirages comme les tractions, les rowings ou les soulevés.
Question fréquentes sur la force de poigne
A quoi sert la force de poigne ?
Avoir de la poigne permet :
– plus d’endurance musculaire
– une meilleure résistance aux blessures
– une meilleure qualité de vie plus tard (selon certaines études)
– des poignées de main plus fortes
Comment mesurer sa force de préhension ?
Le meilleur moyen de mesurer sa force de poigne est d’utiliser un avec un dynamomètre manuel. Il s’agit d’un appareil permettant d’évaluer la force de préhension.
Comment améliorer sa force de poigne ?
Il existe plusieurs exercices pour augmenter sa force de préhension. Du deadlift aux tractions en passant par le rowing et le curl poignet, il existe de nombreux mouvements.
