La croissance des biceps en tant que femme est similaire à celle des biceps en tant qu’homme. Les principaux muscles du biceps sont le biceps brachii et le brachial. Pour développer ces muscles en particulier, vous devez effectuer des exercices qui ciblent les biceps et offrent une résistance suffisante pour stimuler la croissance musculaire. Voici quelques conseils pour vous aider à développer vos biceps en tant que femme.
#1 Intégrez des exercices dans votre routine d’entraînement
Parmi les exercices de biceps efficaces pour les femmes, on peut citer le curl pupitre, les tractions ou le curl marteau, mais il y en a bien d’autres. Choisissez une sélection d’exercices pour travailler les biceps sous différents angles et ajouter de la variété à vos séances d’entraînement. Si vos trainings sont habituellement composées d’exercices cardiovasculaires (corde à sauter, tapis de course ou machines elliptiques) pensez à intégrer quelques uns des mouvements suivants à vos séances, selon votre ressenti :
- Curl à la barre EZ : préférez une barre de type « EZ », c’est-à-dire courbée pour améliorer votre prise en main.
- Traction prise supination : si vous avez du mal à exécuter ce mouvement certaines salles de musculation sont dotées de machines assistées. Vous pouvez aussi opter pour des séries négatives ou bien vous aider d’élastiques pour alléger votre charge.
- Soulevé de terre : cet exercice ne cible pas spécialement les biceps mais vous aidera entre autres à gagner en force de poigne, ce qui vous aidera grandement à améliorer vos performances.
- Curl marteau aux haltères : ce mouvement vous aidera à augmenter l’épaisseur de votre biceps vu de face en ciblant le brachial antérieur et le long supinateur.
En plus des exercices de biceps, il est important d’inclure d’autres exercices du haut du corps dans votre routine d’entraînement pour créer un développement musculaire équilibré. Il peut s’agir d’exercices comme les pompes, le rowing ou les dips.
#2 Adoptez la bonne posture et le bon axe
Il est important d’utiliser une posture correcte lorsque vous effectuez des exercices de biceps pour maximiser l’activation musculaire et réduire le risque de blessure. Lors de vos curls, gardez vos coudes près du corps et évitez de vous balancer ou d’utiliser l’élan pour soulever le poids. Il est également important de ne pas enrouler les épaules, pour cela, pensez à effectuer une légère rétropulsion des omoplates (rapprochez-les de manière à ce qu’elles soient alignées). Pensez aussi à gainer vos abdominaux et à respirer convenablement (expirez pendant la phase concentrique et inspirez pendant la phase excentrique). Voici dans l’ordre, les principales étapes à suivre dans un curl :
- Placez vos pieds à environ la largeur des épaules et tenez-vous droite.
- Prenez une barre ou une paire d’haltères avec une prise serrée. Si vous utilisez une barre, assurez-vous de la tenir en position centrale (largeur d’épaules) pour éviter de mettre trop de pression sur vos poignets.
- Gardez vos coudes près de votre corps et levez lentement la barre ou les haltères jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol (vous pouvez monter un peu plus haut).
- Gardez vos coudes immobiles et concentrez-vous sur l’isolation de vos biceps.
- Abaissez lentement la barre ou les haltères en contrôlant le mouvement durant la phase excentrique.
Il est important de maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice pour éviter les blessures et obtenir les meilleurs résultats. Gardez le dos droit n’incliner pas votre corps vers l’avant ou vers l’arrière (mouvement de pendule). Si vous avez du mal à maintenir une bonne posture, demandez conseil à un entraîneur ou à un professionnel de la santé qualifié.
#3 Augmentez progressivement le poids
Pour continuer à progresser et à développer vos biceps, vous devrez augmenter progressivement le poids que vous soulevez. Commencez par un poids que vous pouvez soulever confortablement pendant 8 à 12 répétitions, puis augmentez progressivement le poids à mesure que vous vous renforcez.
Par exemple, si durant 2 semaines vous arrivez à effectuer 4 séries de 10 répétitions (propres) au curl marteau avec un poids de 7kg, vous pouvez tenter d’augmenter à 8kg sur 8 répétitions jusqu’à arriver à 10 répétitions et ainsi de suite..
Voici quelques conseils basiques qui pourraient vous être utiles si vous souhaitez augmenter progressivement vos charges d’entraînement :
- Commencez par une charge légère et augmentez progressivement le poids au fil des semaines et des mois. Cela vous aidera à vous adapter à l’entraînement et à prévenir les blessures.
- Faites attention à votre technique. Assurez vous d’exécuter chaque exercice de manière correcte et sécuritaire avant d’augmenter la charge. Si votre technique est mauvaise, vous risquez de vous blesser et de ne pas obtenir les résultats souhaités.
- Faites de l’entraînement en circuit. En alternant entre différents exercices et en ne reposant pas entre les séries, vous pouvez augmenter votre force et votre endurance tout en maintenant une fréquence cardiaque élevée.
- Faites varier votre entraînement. En alternant entre différents types d’exercices et en changeant régulièrement vos programmes d’entraînement, vous pouvez continuer à progresser et à stimuler vos biceps de différentes façons, tout en découvrant de nouveaux exercices.
- N’oubliez pas de vous reposer. Le repos est essentiel pour la récupération et la croissance musculaire. Reposez vous suffisamment entre les séances d’entraînement et de dormir suffisamment chaque nuit.
#4 Adoptez une alimentation équilibrée
Une alimentation appropriée est essentielle à la croissance musculaire. Vous devez consommez suffisamment de protéines, qui sont importantes pour la réparation et la croissance des biceps, et suffisamment de calories pour soutenir vos séances d’entraînement. Veillez donc à respecter les points suivants :
- Consommez suffisamment de protéines : les protéines sont les nutriments qui aident à la croissance et à la réparation des tissus musculaires. Essayez de consommer une quantité suffisante de protéines de qualité tout au long de la journée, en particulier après l’entraînement. Des sources de protéines de qualité comprennent la viande, les volailles, les poissons, les œufs, les produits laitiers et les protéines en poudre.
- Faites attention aux glucides : les glucides sont une source importante d’énergie pour l’entraînement et la récupération musculaire. Choisissez des glucides complexes, tels que les légumes, les céréales complètes et les légumineuses, plutôt que des glucides simples, comme le sucre et les aliments transformés.
- Consommez des graisses saines : les graisses saines, comme les oméga-3 et les acides gras monosaturés, sont importantes pour la santé globale et peuvent aider à la récupération musculaire. Essayez de consommer des sources de graisses saines, comme l’huile d’olive, les noix et les avocats.
- Buvez beaucoup d’eau : l’eau est importante pour maintenir l’hydratation et favoriser la récupération musculaire. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée.
- Faites attention à la qualité et à la quantité de vos calories : il est important de consommer suffisamment de calories pour soutenir l’entraînement et la croissance musculaire, mais il est également important de choisir des aliments de qualité et de ne pas manger trop de calories.
- Variez votre alimentation : il est important de varier votre alimentation pour obtenir une gamme complète de nutriments essentiels. Essayez de manger une variété d’aliments de chaque groupe alimentaire (légumes, fruits, protéines, glucides, graisses) pour obtenir un équilibre optimal de nutriments.
#5 Soyez patiente
La construction musculaire demande du temps et des efforts constants. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats tout de suite. Restez fidèle à vos séances d’entraînement et soyez patiente – avec des efforts constants, vous commencerez à voir des progrès.
- La croissance musculaire est un processus lent et continu. Les muscles ne se développent pas du jour au lendemain, mais plutôt au fil du temps, grâce à un entraînement régulier et une alimentation adéquate.
- Les muscles se développent pendant les périodes de repos. L’exercice physique met les muscles sous tension et les endommage légèrement, ce qui déclenche le processus de réparation et de croissance. Les biceps, comme les autres muscles, se développent pendant les périodes de repos et de récupération, qui sont tout aussi importantes que l’entraînement lui-même.
- Le corps s’adapte rapidement à l’exercice. Si vous faites toujours les mêmes exercices et utilisez les mêmes poids, votre corps s’adaptera rapidement et cessera de progresser. Il est important de varier votre entraînement en ajoutant de nouveaux exercices, en augmentant les poids ou en changeant la fréquence de vos séances d’entraînement pour continuer à stimuler vos muscles et à les faire progresser.
- Les biceps ont besoin de temps pour se reposer et se récupérer. Si vous surchargez vos muscles en les entraînant trop souvent ou en utilisant trop de poids, vous risquez de les surmener et de ralentir votre progression. Il est important de donner à vos biceps suffisamment de temps pour se reposer et se récupérer entre les séances d’entraînement.
En résumé, la construction musculaire nécessite du temps, de l’effort et de la patience. En suivant un entraînement régulier et une alimentation adéquate, vous pouvez développer progressivement vos biceps et améliorer votre condition physique.
