Provenant des États-Unis et ayant fait une entrée plus tardive en France, le strict curl est un exercice de force gagnant rapidement en popularité. Mais qu’est-ce que le strict curl exactement ? Comment le pratiquer correctement pour maximiser ses bénéfices tout en évitant les blessures ? Découvrez ici les origines de cet exercice, ses principes fondamentaux, les règles de compétition et les conseils d’entraînement essentiels.
Table des matières
Qu’est-ce que le strict curl ?
Plus qu’un exercice de musculation, le strict curl est un mouvement de force qui cible principalement les muscles des biceps (mais pas que !). Contrairement au curl barre classique, où un léger mouvement du haut du corps est autorisé pour soulever plus de poids (surtout en fin de série), le strict curl implique de maintenir le dos et les épaules contre un support fixe comme un mur afin d’isoler davantage les muscles des biceps. Cela permet un mouvement plus strict et contrôlé, mettant l’accent sur le travail des biceps. L’objectif principal est de mesurer sa force de curl « pure » en effectuant une seule répétition sur une charge très lourde. Le strict curl fait travailler les muscles du haut du corps, en particulier les biceps brachial, le brachial antérieur et le brachial radial. Le mouvement nécessite une contraction musculaire intense, requérant la bonne position de départ, un échauffement adéquat et un bon contrôle des articulations, en particulier au niveau des coudes et poignets
Le développement de la discipline
Bien que le strict curl soit relativement récent en France, ce mouvement n’est pas nouveau. En fait, il a gagné en popularité dans de nombreux pays, y compris les États-Unis où il a été développé. En France, l’intérêt pour ce domaine a été stimulé par la performance de 2021 réalisée par l’américain Leroy Walker, un powerlifter qui a établi un nouveau record mondial de strict curl avec une barre de 114kg. Toutefois, cette réalisation est mise en question par l’ancien champion du monde, l’ukrainien Denis Cyplenkov, qui avait précédemment détenu le record en 2015 avec une barre de 113kg. Suite à cela, des français s’y sont essayé notamment le bodybuilder Morgan Aste lors d’une vidéo tournée avec Larry Wheels en 2021. Le powerlifter et créateur de contenu Baptiste Marchais a également choisi de relever le challenge du strict curl en participant à sa première compétition début mars 2024 à l’Arnold Sports Festival et en plaçant une barre à 86kg ! La barre la plus lourde jusqu’à lors soulevée par un français !
Principe et technique du strict curl
On pourrait penser de prime abord que le mouvement du strict curl est simple. Loin de là ! Comme dans toute discipline compétitive, les règles sont strictes (c’est le cas de le dire..). Il s’agit de développer la force maximale des biceps en limitant au maximum l’utilisation des muscles annexes, notamment en maintenant les fesses et le haut des épaules collés à un mur tout au long du mouvement.
Exécution de l’exercice
L’athlète commence avec la barre de curl EZ homologuée à bout de bras tendus, puis fléchit les bras en gardant le corps immobile, en veillant à ce que la barre marque un temps d’arrêt au-dessus de la ligne d’épaule lors de la flexion. La barre doit être stabilisée avant le début et à la fin du mouvement.
Le strict curl en compétition : règles à respecter
En compétition de strict curl, plusieurs règles doivent être respectées.
- Maintien des fesses et du haut des épaules en contact avec un mur tout au long de l’exercice.
- Les talons de l’athlète doivent rester à une distance maximale de 30 cm par rapport au mur.
- L’athlète doit attendre l’ordre de l’arbitre pour monter la barre et ne peut la descendre qu’à la suite d’un second ordre.
- L’arbitre donne un troisième ordre (« rack ») pour indiquer à l’athlète qu’il peut déposer la barre.
Ces règles strictes visent à garantir l’équité dans la compétition et à prévenir les blessures en limitant l’utilisation des muscles annexes
L’entrainement au strict curl : conseils pour débuter
Le strict curl nécessite une certaine prudence pour prévenir des blessures potentielles, surtout parce qu’il sollicite intensément les biceps. Il est crucial de commencer par une session d’échauffement en ciblant différentes parties des bras y compris les biceps, triceps, poignets et avant-bras. De plus, il est conseillé d’augmenter progressivement le poids que vous soulevez au lieu de tester vos limites avec des poids lourds trop tôt. Une pratique régulière et bien pensée est primordiale pour maîtriser cet exercice.
Echauffer correctement
Pour un entrainement de strict curl réussi vous devez vous échauffer comme pour avant toutes séances de musculation ou powerlifting. Vos muscles doivent être échauffés et vos articulations lubrifiées. Vous pourrez ainsi prévenir les accidents musculaires et accroître l’efficience de l’exercice. Echauffez vos poignets, coudes et épaules avec des rotations articulaires (à vide puis lesté de disques de 2,5 ou 5kg). Enchaînez sur des tirages élastiques pour optimiser votre mobilité puis attaquez des séries de curls à vide, cela permettra à vos biceps de se préparer à l’effort à venir.
Adopter une montée progressive en charge
Dans l’entrainement au strict curl, l’erreur serait de vouloir charger le plus lourd possible dès le début. Il est en effet plus judicieux d’adopter une montée progressive des charges. Commencez par un poids plus léger, puis augmentez-le progressivement à chaque série. Cela permettra à vos muscles de s’adapter et d’éviter des blessures dues à une surcharge. Vous développerez ainsi votre puissance, votre endurance musculaire et, en fin de compte, vous améliorerez votre performance en strict curl.
Voici le type de montée progressive que vous pouvez adopter
- 50% de votre charge max x5 répétitions en s’autorisant un léger mouvement de balancier
- 60% de votre charge max x5 répétitions en s’autorisant un léger mouvement de balancier
- 70% de votre charge max x3 répétitions en s’autorisant un léger mouvement de balancier
- 70% de votre charge max x3 répétitions en strict
- 80% de votre charge max x2 répétitions en strict
- 85% de votre charge max x1 répétition en strict
Exemple de montée en charge si votre 1RM est de 100kg
- 50kg x5 en libre
- 60kg x5 en libre
- 70kg x3 en libre
- 70kg x3 en strict
- 80kg x2 en strict
- 85kg x1 en strict
L’importance de ne pas toujours travailler jusqu’à l’échec
Travailler jusqu’à l’échec musculaire peut être productif, mais ce n’est pas une méthode à adopter à chaque séance. L’échec musculaire signifie forcer sur vos muscles pour faire la dernière répétition possible, ce qui peut épuiser vos réserves d’énergie et rendre difficile la récupération. Variez l’intensité de vos entraînements : des séances modérées avec des récupérations suffisantes permettront à vos muscles de se régénérer et de se développer.
Equilibre de travail entre muscles antagonistes
L’entrainement au strict curl place l’accent sur le travail des biceps, mais il ne faut pas négliger leurs muscles antagonistes, les triceps. Un déséquilibre entre ces deux groupes muscles peut causer des problèmes posturaux voire des blessures. Ainsi, pour un développement harmonieux et une prévention efficace des blessures, assurez-vous d’intégrer des exercices pour vos triceps dans votre programme d’entraînement.
Variation des régimes de contraction
Le renforcement efficace du biceps ne doit pas se faire uniquement par des contractions concentriques. Variez votre entrainement au strict curl en jouant sur différents régimes de contractions. Les contractions excentriques, lors de la phase de descente du poids par exemple, mettent en jeu un stress différent sur le muscle. Cette variété dans le travail musculaire peut optimiser vos résultats et éviter d’atteindre un plateau de progression/stagnation. De plus, cela prépare la fibre musculaire à différents types d’effort.
Consultez nos autres guides de curls à la barre
Principales questions au sujet du strict curl
C'est quoi le strict curl ?
Le strict curl est un exercice de force athlétique visant à développer la force maximale des biceps en minimisant l’utilisation des muscles du dos et des épaules.
Comment faire un strict curl ?
Pour réaliser un strict curl, il faut se positionner debout contre un mur-plateforme normé, prendre une barre de curl EZ aux dimensions spécifiques, fléchir les bras tout en gardant le corps immobile, et stabiliser la barre avant et après le mouvement.
Qu'est-ce qu'un bon strict curl ?
Un bon strict curl est celui réalisé en respectant toutes les règles de la discipline, avec une technique impeccable, permettant de soulever une charge maximale tout en maintenant les fesses et le haut des épaules contre le mur.
Comment augmenter son strict curl maximal ?
Pour augmenter son strict curl maximal, il est important de s’entraîner régulièrement avec des charges progressives, de travailler également les muscles antagonistes comme les triceps, et d’inclure des variations de contraction dans son programme d’entraînement.
Est-ce que le curl poignet peut améliorer son strict curl ?
Oui, le curl poignet peut aider à renforcer les muscles des avant-bras et des poignets, ce qui peut avoir un impact positif sur la performance du strict curl en améliorant la stabilité et le contrôle de la barre.
Quels groupes musculaires sont sollicités lors d'un strict curl ?
Lors d’un strict curl, les principaux groupes musculaires sollicités sont les biceps, les brachiaux antérieurs, ainsi que les muscles stabilisateurs des épaules et du tronc.
Quels sont les équipements nécessaires au strict curl amateur ?
Pour pratiquer le strict curl en amateur, il est nécessaire d’avoir un mur-plateforme homologué, une barre de curl EZ aux dimensions spécifiques, de la magnésie pour une meilleure adhérence, ainsi que des arbitres et des officiels formés pour superviser les compétitions afin de ne pas adopter le mauvais mouvement.
Quel est le record de strict curl ?
Leroy Walker a réalisé un strict curl à 114kg, Denis Cyplenkov a atteint les 113kg et conteste d’ailleurs la performance de Walker. Larry Wheels a quant à lui soulevé 113kg.
Quelles sont les catégories de poids en championnat national de strict curl ?
- Junior Homme : -75kg / + 75kg
- Vétéran Homme +40ans : -80kg / -100kg / +100kg
- Senior Femme : -65kg / +65kg
- Senior Homme : 70kg / 80kg / 90kg / 100kg / -110kg / +110kg
Quelles sont les conditions pour participer à une compétition de strict curl en France ?
Il faut être titulaire d’une licence FFForce valide.
Quelle est la durée de validité de la licence pour les compétitions de strict curl ?
La licence compétition est valide pendant 12 mois.
Qui peut valider un record de France en strict curl ?
Seuls les athlètes français licenciés à la FFForce peuvent valider un record de France.
Quelles sont les catégories d'âge pour les compétitions de strict curl en France ?
Junior (16 à 18 ans), Senior (18 ans et plus), Vétéran (40 ans et plus).
Combien d'arbitres sont présents lors d'une compétition de strict curl ?
Il y a 3 arbitres : un arbitre central et deux arbitres latéraux.
Quelles sont les principales causes d'échec lors d'un mouvement de strict curl ?
Mouvement vers le bas de la barre avant la position finale, changement de position pendant le curl, non-respect des signaux de l’arbitre, entre autres.
Quels équipements sont autorisés lors d'une compétition de strict curl en France ?
Seuls les équipements homologués par la FFForce sont autorisés, y compris les barres, les disques, le mur, la plateforme, etc.
Comment se déroule la progression par tours lors d'une compétition de strict curl ?
Les athlètes annoncent leur premier essai à la pesée, puis les barres sont chargées progressivement à chaque passage.
Quelles sont les responsabilités des compétiteurs concernant les essais lors d'une compétition de strict curl ?
Les compétiteurs doivent indiquer leurs essais, respecter les délais pour annoncer leurs charges, et signer les cartons officiels.
