La poulie est sans nul doute un équipement de musculation très prisé dans les salles de sport et dans de nombreux home gym. Complémentaire des barres et haltères de musculation, une poulie peut être utilisée pour énormément d’exercices.
Commercialisée sous différentes forme, la poulie va de l’équipement classique à la poulie à fixation murale en passant par les appareils complets avec siège, nombreux accessoires et poulies haute et basse intégrées. Votre choix devra se porter sur le matériel le plus adapté à votre typologie d’entraînement mais aussi et surtout à votre budget. Avant d’en savoir plus sur cet équipement de musculation, vous trouverez ci-dessous les meilleures ventes de poulies sur Amazon.
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Mais qu’est-ce qu’une poulie de musculation au juste ?
Une poulie est un accessoire de musculation doté d’un roulement, d’un système de fixation de poids et d’un câble. Il existe de nombreux modèles de poulies plus ou moins aboutis et onéreux. Vous pouvez accrochez de nombreux accessoires à la poulie comme des étriers, barres ou cordes. Elle sert principalement sur les exercices d’isolation comme les curls, extensions ou tirages, mais le panel de mouvements est extrêmement complet.
Quels sont les avantages d’une poulie ?
Utiliser une poulie de musculation dans son programme procure plusieurs avantages. Entre isolation, fonctionnalités, tension continue et variété d’exercices, la poulie est un véritable équipement complet pour la musculation à domicile et en salle.
Isolation
La musculation à charge additionnelle fait souvent intervenir plusieurs groupes musculaires comme le développé couché ou le rowing buste penché qui travaillent d’autres muscles d’assistance (deltoïdes, triceps, biceps..). Les poulies permettent d’isoler particulièrement bien certains groupes musculaires.
Fonctionnalité
L’entraînement sur poulie permet de faire des exercices plus fonctionnels, car les schémas de mouvement ressemblent davantage à ceux de la vie courante : s’accroupir, pousser, tirer, se pencher ou effectuer une torsion de buste. De plus, l’entraînement sur poulie améliore considérablement votre équilibre.
Tension continue
Les poulies de musculation fournissent une tension constante lorsque vous soulevez et abaissez le poids. Comme la croissance musculaire et l’augmentation de la force dépendent directement de la tension exercée sur le muscle pendant l’exercice, les poulies fatiguent les muscles plus rapidement et entraînent une plus grande augmentation de la force.
Variété
Les poulies de musculation offrent un nombre incalculable de variété d’exercices ! Le réglage facile des poids permet de travailler plusieurs mouvements et d’effectuer des supersets plus facilement qu’à l’aide d’haltères ou de barres.
Quels sont les différents types de poulies ?
Tout comme les autres équipements de musculation, la poulie existe sous différentes formes. Avant de sauter le pas et d’en acheter une, il faut savoir de quelle manière vous allez vous en servir et sur quels types d’exercices. On retrouvera les poulies classiques à fixer au plafond ou à une poutre, les vis-à-vis qui comportent deux câbles et les machines complètes avec poulie haute ou basse ainsi qu’un siège et d’éventuels accessoires complémentaires.
Poulie simple
Très pratique au quotidien et lorsqu’on fait de la musculation chez soi, la poulie classique peut être fixée au plafond ou à un support suffisamment haut et solide. Certaines poulies sont dotées de sangles et mousquetons permettant de les accrocher à une poutre ou autre support. Cela évite de devoir faire de trou. Composées en général d’accessoires comme une barre droite, des étriers ou une corde, les poulies classiques disposent d’un câble d’environ 2 mètres et d’un support de disques permettant de plus ou moins la charger.
Poulie vis-à-vis ou double poulie
On en trouve très souvent en salle de musculation de part leur efficacité reconnue, et pour cause, les poulies double isolent très bien certains groupes musculaires. Particulièrement appréciée pour la musculation des pectoraux, des deltoïdes antérieurs et des biceps, la poulie vis-à-vis est généralement une machine à part entière qui prendrait de la place au sein d’un homegym. Toutefois, si la plupart des portefeuilles ne permettent pas de s’en procurer une à des fins personnelles, il est tout à fait possible de coupler deux poulies classiques pour en faire une double.
- Dimensions 380x104x228cm - Aussi pour l'athlète avancé
- Entraîneur très stable avec profil de tube à 4 pieds
- Pas moins de 2x 100kg chargeables
Poulie sur appareil avec siège
Machine à part entière, ces appareils sont généralement dotés de siège rembourré et de poulies haute et basse. Aussi appelées pull station, ces poulies sont excellentes pour les exercices de dos. La poulie basse vous permettra de faire des rowing horizontaux et la poulie haute des tirages verticaux tout en étant assis dans un siège adapté.
Quels sont les accessoires de poulie ?
Les accessoires de poulies permettent de faire varier un exercice grâce à la prise. Si vous souhaitez effectuer une série unilatérale, il conviendra de choisir des poignées individuelles. Au contraire si vous voulez faire une extension triceps ou un tirage nuque, la corde et la barre seront plus adaptés.
Cordes
Les cordes triceps sont des accessoires de poulies extrêmement pratiques pour les exercices nécessitant une prise neutre. La malléabilité de la corde permet de modifier et d’ajuster la prise en fonction du mouvement. Les cordes classiques sont dotées de deux butées en plastique, permettant de bloquer les mains en bout de corde. Il existe également des cordes seule pour les mouvements unilatéraux. La plupart du temps, les cordes de poulies sont utilisées dans le cadre d’une extension triceps, mais elle peuvent aussi servir pour les mouvements de curls, de pull over ou de face pull.
Barres
Les barres de poulies sont un des accessoires les plus répandus de part leurs nombreuses variétés. De la barre droite et courte à la barre coudée en passant par les barres en V, cet équipement permet de faire toutes sortes d’exercices de musculation à l’aide d’une poulie haute ou basse. Les barres de poulies sont principalement utilisées pour l’entraînement du haut du corps, même si il est tout à fait envisageable de faire des mouvements pour les jambes.
Poignées et étriers
Les poignées de tirage sont des étriers individuels aussi bien faites pour les exercices unilatéraux que bilatéraux. On retrouve notamment les écartés, les élévations latérales et les tirages verticaux à la poulie haute. Ces poignées sont en forme de triangle, de carré, de U, de boucle ou bien seule en bout de câble.
Triangle de tirage
Utilisé sur les exercices de musculation du dos, le triangle de traction existe en différents formats avec poignées plus ou moins écartées. On trouvera cet accessoire de poulie principalement sur des exercices de tirages comme les tirages verticaux (poulie haute) ou rowing horizontaux (poulie basse). Certains sportifs (dont je fais partie), utilisent un triangle de traction dans le rowing T-bar.
Que faut-il prendre en compte avant d’acheter une poulie de musculation ?
Comme tout achat d’équipement sportif pour son homegym, il est est essentiel de contrôler certains facteurs avant de commander sa poulie. C’est pourquoi vous trouverez ci-dessous quelques éléments à prendre en considération avant d’acheter votre poulie de musculation.
Type de poulie
Comme vu plus haut, le mot poulie est très large et peut désigner de nombreux équipements plus ou moins élaborés. Selon les attentes de chacun, une poulie simple, double ou un appareil complet peuvent être nécessaire.
Longueur de cable
Tout le monde n’a pas la même hauteur sous plafond, la même longueur de bras ou ne souhaite pas accrocher sa poulie à une hauteur similaire. C’est pourquoi la longueur du câble de votre poulie entre en jeu dans la sélection du produit. En général, les câbles de poulies standards mesurent aux alentours de 2 mètres de long.
Résistance
Chaque poulie a son niveau de résistance exprimé par le fabricant en kilogrammes. Selon votre niveau, l’exercice que vous visez et le type d’entraînement (lourd ou léger), vous devrez opter pour une résistance plus ou moins élevée. En moyenne, les poulies classiques peuvent supporter jusqu’à 100 kg.
Accessoires
Chaque produit sportif comporte plus ou moins d’accessoires comme différentes prises (barres, étriers..). A vous de trouver la poulie ou le kit correspondant le plus à vos attentes en termes d’accessoires secondaires. Certains fabricant proposent même des guides d’utilisation contenant des explications sur les exercices possibles.
Prix
De manière générale, une poulie classique de musculation coûte entre 30 et 100 euros. Ce prix est très variable selon la qualité du produit, la marque et la quantité d’accessoires additionnels. Malgré tous les points vus plus haut, le budget sera sans doute votre facteur d’achat numéro un, alors prenez soin de sélectionner les poulie entrant dans votre budget.
Quels sont les exercices de musculation à faire à la poulie ?
Je reprends ici quelques uns des exercices de musculation à la poulie par groupes musculaires mais sachez qu’il en existe des centaines ! En plus des variantes, chaque mouvement est réalisable dans différentes positions avec différentes hauteurs de câble et accessoires, cela donne une idée du nombre infini de possibilités qu’offre la poulie !
Biceps
La poulie permet d’isoler les biceps efficacement dans différents exercices de curl.
Curl à la poulie basse
Exercice biceps le plus courant, le curl à la poulie offre un nombre incalculable de variantes selon la prise, la posture ou l’accessoire de tirage.
Curl biceps à la poulie vis-à-vis
Également connu sous le nom de curl crucifix, le curl vis-à-vis est un exercice axé sur les biceps à l’aide d’une paire de poignées. Les bras et les coudes sont maintenus à hauteur d’épaule pendant tout le mouvement, et les deux mains se recroquevillent vers les oreilles. Cette position est conçue pour éliminer l’implication des épaules et l’élan, tout en ciblant le sommet des biceps.
Triceps
Voici quelques exemples d’exercices triceps à la poulie. Bien entendu, il en existe de très nombreux autres.
Extension triceps barre v à la poulie haute
L’extension triceps à la barre est un exercice de musculation populaire pour cibler les triceps. La barre en V peut vous permettre de déplacer des poids plus lourds et plus confortablement qu’une barre droite ou une corde.
Extension triceps inversée à la poulie haute
L’extension triceps inversée est une variante intéressante. La différence tient à la position des mains en supination (les paumes sont tournées vers le haut plutôt que vers le bas). La prise étant un facteur limitant, ce mouvement est généralement effectué pour des répétitions modérées à élevées, par exemple 8 à 12 répétitions par série ou plus.
Extension triceps au-dessus de la tête
Réalisable dans différentes postures et avec différents accessoires, cette extension triceps se fait à la poulie haute. L’extension du triceps à genoux est un exercice à une seule articulation destiné à isoler les muscles du triceps à l’aide d’une poulie haute. Il peut également être effectué à partir d’une poulie basse.
Avant-bras
Les avant-bras peuvent également être ciblés par des exercices à la poulie de musculation. Entre curl inversé ou curl poignet, il existe de nombreux exercices similaires.
Curl poignet assis
Assis face à la poulie, saisissez la barre avec vos mains en prise supination. Posez vos avant-bras sur vos cuisses et effectuez une flexion des poignets pour ramener la barre vers vous. Gainez vos abdominaux et fixez la position de vos hanches.
Dos
Redoutablement efficace sur les tirages dos, la poulie propose de nombreux exercices comme les suivants.
Rowing poulie basse
Assis ou debout face à la poulie, tirez le câble de manière à activer les muscles du milieu du dos et les rhomboïdes (épaisseur).
Tirage poulie haute
Reproduisant les sensations que procurent les tractions pris large, le tirage vertical à la poulie haute est un excellent exercice pour la largeur du dos.
Pull over poulie haute
Excellent exercice de finition pour vos séances dos, le pull over à la poulie haute peut être effectué à la barre à la corde ou en unilaréral.
Pectoraux
Les pectoraux peuvent aussi être travaillés à la poulie de musculation. Les différents exercices serviront principalement à l’étirement du muscle.
Ecarté banc incliné poulie vis-à-vis
L’écarté incliné est un mouvement d’isolation qui utilise une poulie vis-à-vis et un banc incliné pour cibler la partie supérieure des muscles pectoraux. Il est courant dans les entraînements de musculation du haut du corps et de la poitrine, souvent après des mouvements de pression comme le développé couché avec barre ou haltère ou comme mouvement de fin d’entraînement.
Ecarté poulie vis-à-vis basse
Efficace pour cibler la partie supérieure des pectoraux, l’écarté poulie basse est courant dans les entraînements de musculation du haut du corps et des pectoraux.
Abdominaux et lombaires
Les muscles du tronc peuvent aussi être travaillés grâce à la poulie de musculation.
Torsion latérale de buste poulie basse
La torsion latérale de buste debout est un exercice de base qui vise les abdominaux supérieurs et les obliques. Veillez à l’exécuter avec contrôle, par opposition à une torsion violente qui pourrait blesser votre dos.
Torsion latérale de buste poulie haute
La torsion latérale à la poulie haute est un exercice qui vise les obliques. Ce mouvement est effectué en unilatéral.
Flexion oblique à la poulie haute
La flexion oblique à la poulie est un exercice populaire d’isolation des abdominaux qui utilise une attache de corde à une poulie haute. Il vise principalement les muscles obliques et droits de l’abdomen ou « six-pack », mais renforce également les muscles profonds du tronc.
Good morning
Ciblant principalement les lombaires, le good morning développe également les fessiers, ischio-jambiers et abdominaux.
Fessier, quadriceps et ischios
Parce que le bas du corps n’est pas à exclure d’un entraînement complet, voici quelques uns des mouvements de musculation des jambes à l’aide d’une poulie.
Extension de hanche poulie basse
L’extension de hanche à câble à une jambe est un exercice d’isolation qui vise les fessiers, plus précisément le grand fessier.
Squat poulie basse
On ne le présente plus, le squat est un exercice polyarticulaire parfaitement réalisable à la poulie basse.
Soulevé de terre poulie basse
De la même manière que le squat, le deadlift est également faisable à la poulie basse.
Conclusion
La poulie de musculation est un équipement extrêmement complet puisqu’elle permet de faire toute une panoplie d’exercices à domicile. Peu onéreuses, les poulies peuvent vous aider à cibler de nombreux muscles. La tension continue qu’offre la poulie de musculation fait de cet équipement un atout majeur à posséder dans son homegym !
Questions fréquentes sur les poulies
Quels muscles peut-on cibler à la poulie ?
Les poulies de musculation permettent de cibler bon nombre de groupes musculaires dont les biceps, triceps, avant-bras, dorsaux, pectoraux, épaules, abdominaux, fessiers et muscles des jambes sur quelques exercices secondaires.
Quelles sont les marques de poulies ?
De nombreux fabricants mettent en vente des poulies de musculation plus ou moins abouties. Parmi les marques de poulies et appareils à câbles les plus reconnues, on retrouve notamment :
– Gorilla Sports
– PowerLine
– FreeMotion
– Bowflex
– C.P. Sports
– Sportstech
Quel est le prix d'une poulie de musculation ?
En moyenne, une poulie de musculation simple coûte 30 euros. Le budget dépendra principalement de la qualité et certains appareils complets avec sièges et poulies peuvent coûter plusieurs centaines d’euros.
Comment fabriquer une poulie ?
Confectionner sa propre poulie de musculation peut s’avérer utile si vous ne souhaitez pas en acheter une dans le commerce. De nombreux tutoriels de DIY existent sur le web et particulièrement chez certains YouTubers anglophones.
